देर रात भूख लगे तो वजन बढ़ाए बिना ट्राय करें ये 6 ऑप्शन, हर एक में कैलोरी मुश्किल से 100 तक

रात में अचानक भूख लगे तो चिप्स-बिस्किट की जगह ब्लूबेरी, एवोकाडो, केला, सेब, उबला अंडा और गाजर जैसे हल्के विकल्प चुने जा सकते हैं, जो सीमित मात्रा में लेने पर आमतौर पर 100 कैलोरी के आसपास या उससे कम रहते हैं।

रात को बिस्तर पर लेटते ही अचानक पेट में हल्की सी भूख महसूस होना कोई अनोखी बात नहीं है, और ज्यादातर लोग इस वक्त पैकेट वाले चिप्स, बिस्किट, मिठाई या इंस्टेंट नूडल्स की तरफ हाथ बढ़ा लेते हैं। कभी-कभार ऐसा करना बहुत नुकसानदेह नहीं है, लेकिन देर रात हाई-कैलोरी चीजें बार-बार खाने की आदत वजन बढ़ने के साथ-साथ नींद और सेहत को भी बिगाड़ सकती है। बेहतर तरीका यह है कि तली-भुनी या बहुत मीठी चीजों की जगह हल्के, पोषक विकल्प चुने जाएं, जो सीमित मात्रा में लेने पर आमतौर पर 100 कैलोरी के आसपास या उससे भी कम रहते हैं। यहां ऐसे ही 6 विकल्पों के बारे में बताया जा रहा है, जिन्हें रात की छोटी-मोटी भूख मिटाने के लिए आजमाया जा सकता है।

ब्लूबेरी से मीठे की क्रेविंग होगी शांत
करीब एक कप ब्लूबेरी में लगभग 80 कैलोरी होती है। इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। रात में कुछ मीठा खाने की इच्छा हो तो ब्लूबेरी एक हल्का और सेहतमंद विकल्प बन सकती है। इसे सीधे धोकर खाया जा सकता है या फिर बिना चीनी वाले थोड़े से ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाकर लिया जा सकता है, इससे स्वाद भी बढ़ जाता है और कैलोरी भी नियंत्रण में रहती है।

एवोकाडो पोटैशियम और हेल्दी फैट का स्रोत
आधे एवोकाडो में लगभग 80 कैलोरी होती है, हालांकि आकार अलग-अलग होने पर यह घट-बढ़ भी सकती है। इसमें फाइबर, पोटैशियम और मोनोअनसैचुरेटेड फैट जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। इसे मैश करके ऊपर से थोड़ा नमक और काली मिर्च डालकर खाया जा सकता है। ध्यान रहे कि रात में इसे ज्यादा ब्रेड, चीज या भारी ड्रेसिंग के साथ खाने से बचना चाहिए, वरना कैलोरी की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।

केला हल्की भूख के लिए झटपट विकल्प
एक छोटा केला लगभग 60 से 80 कैलोरी के बीच होता है। इसमें पोटैशियम और कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, जो रात में हल्की भूख मिटाने के लिए इसे सुविधाजनक बनाते हैं। इसे सीधे छीलकर खाया जा सकता है, या स्वाद बढ़ाने के लिए ऊपर से थोड़ी दालचीनी छिड़की जा सकती है। शहद या चीनी अलग से मिलाने पर इसकी कैलोरी बढ़ सकती है, इसलिए इससे बचना चाहिए।

सेब का फाइबर पेट को रखेगा भरा हुआ
एक मीडियम आकार के सेब में लगभग 55 से 80 कैलोरी होती है। इसमें फाइबर के साथ-साथ कई तरह के पौधों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट भी पाए जाते हैं। इसका फाइबर पेट को कुछ देर तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, जिससे बार-बार कुछ खाने की इच्छा कम होती है। सेब को धोकर सीधे खाया जा सकता है या ऊपर से हल्की दालचीनी डाली जा सकती है। कैलोरी सीमित रखनी हो तो रात में इसके साथ ज्यादा मात्रा में पीनट बटर या मीठी स्प्रेड लेने से बचना चाहिए।

उबला अंडा प्रोटीन की भरपाई करेगा
एक बड़े उबले अंडे में लगभग 70 से 80 कैलोरी होती है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। अगर रात में भूख इतनी तेज हो कि सिर्फ फल खाने से पेट न भरे, तो उबला अंडा एक बेहतर विकल्प साबित हो सकता है। इसे थोड़े नमक, काली मिर्च और बारीक कटी सब्जियों के साथ खाया जा सकता है। इसे ज्यादा तेल या मेयोनेज़ के साथ खाने से परहेज करना चाहिए, क्योंकि इससे कैलोरी काफी बढ़ जाती है।

गाजर कुरकुरी क्रेविंग का हल्का जवाब
100 ग्राम कच्ची गाजर में लगभग 40 कैलोरी होती है। इसमें फाइबर के साथ बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। देर रात कुछ कुरकुरा खाने का मन करे तो गाजर, चिप्स या तले हुए स्नैक्स के मुकाबले कहीं हल्का विकल्प है। गाजर को धोकर स्टिक्स के रूप में खाया जा सकता है या हल्का ब्लांच करके लिया जा सकता है। इसे थोड़ी मात्रा में ह्यूमस के साथ भी खाया जा सकता है।

रात में स्नैकिंग करते वक्त इन बातों का रखें ध्यान
यह समझना जरूरी है कि किसी खाद्य पदार्थ का 100 कैलोरी से कम होना उसे अपने आप हेल्दी नहीं बना देता। स्नैक की मात्रा, दिनभर की कुल डाइट, शारीरिक गतिविधि और हर व्यक्ति की अपनी जरूरतें भी इसमें अहम भूमिका निभाती हैं। अगर हर रात सोने से ठीक पहले तेज भूख महसूस होती है, तो दिनभर के खाने में, खासकर डिनर में प्रोटीन और फाइबर की पर्याप्त मात्रा शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा बहुत भारी, तला-भुना, मसालेदार या अत्यधिक मीठा भोजन सोने के बिल्कुल करीब लेने से बचना बेहतर रहता है, क्योंकि इससे नींद और पाचन दोनों पर असर पड़ सकता है।

इसका आप पर असर
असली बात यह नहीं है कि रात में खाने का बहाना मिल गया, बल्कि यह है कि आदत कैसे बदली जाए।

• वजन को लेकर सजग लोगों के लिए: चिप्स या मिठाई की जगह फल, अंडा या गाजर चुनने से देर रात की भूख दिनभर की कुल कैलोरी में बहुत इजाफा नहीं करती। एक छोटा केला या एक उबला अंडा जैसी बताई गई मात्रा में ही रुकना असली फर्क डालता है।
• नींद बेहतर बनाने के लिए: सोने से ठीक पहले भारी, तला-भुना या बहुत मीठा खाना नींद की क्वालिटी बिगाड़ सकता है। इसकी जगह इस लिस्ट का हल्का स्नैक चुनने से सोना आसान हो सकता है।
• रोजाना की डाइट प्लानिंग के लिए: अगर हर रात सोने से पहले तेज भूख लगती है, तो अक्सर इसका मतलब है कि डिनर में प्रोटीन या फाइबर की कमी रह गई। दिनभर के खाने, खासकर डिनर में इन्हें बढ़ाने से रात की क्रेविंग कम हो सकती है।
• मात्रा पर नजर रखने के लिए: इनमें से कोई भी चीज हर मात्रा में अपने आप हेल्दी नहीं है, शहद, पीनट बटर, मेयोनेज़ या भारी ड्रेसिंग जैसी चीजें जोड़ते ही कैलोरी 100 से काफी ऊपर जा सकती है।

सवाल-जवाब

1. रात में अचानक भूख क्यों लगती है?
यह काफी आम अनुभव है, और असली दिक्कत तब होती है जब देर रात हाई-कैलोरी चीजें कभी-कभार नहीं बल्कि बार-बार खाई जाएं, इससे वजन और नींद प्रभावित हो सकती है।

2. एक कप ब्लूबेरी में कितनी कैलोरी होती है?
लगभग एक कप ब्लूबेरी में करीब 80 कैलोरी होती है।

3. क्या एवोकाडो रात के स्नैक के लिए ठीक है?
आधे एवोकाडो में लगभग 80 कैलोरी होती है और इसमें फाइबर, पोटैशियम व हेल्दी फैट मिलता है, लेकिन रात में इसके साथ ज्यादा ब्रेड, चीज या भारी ड्रेसिंग लेने से बचना चाहिए।

4. उबले अंडे में कितनी कैलोरी होती है?
एक बड़े उबले अंडे में लगभग 70 से 80 कैलोरी होती है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

5. क्या 100 कैलोरी से कम होना किसी चीज को अपने आप हेल्दी बना देता है?
नहीं, इसमें स्नैक की मात्रा, कुल डाइट, शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत जरूरतें भी मायने रखती हैं।

6. अगर हर रात सोने से पहले तेज भूख लगे तो क्या करना चाहिए?
दिनभर के भोजन, खासकर डिनर में प्रोटीन और फाइबर की पर्याप्त मात्रा शामिल करनी चाहिए और सोने के करीब भारी, तला-भुना या मीठा खाना लेने से बचना चाहिए।

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