घर पर बनाएं कम तेल वाली चटपटी सोया चिली, शाम के नाश्ते के लिए आसान और प्रोटीन से भरपूर तरीका

शाम की हल्की भूख में बाहर के तले-भुने खाने से बचना चाहते हैं तो घर पर ही कम तेल में रेस्टोरेंट स्टाइल चटपटी सोया चिली तैयार कर सकते हैं। शेफ कविता सिंह ने इसके लिए कम चिकनाई और प्रोटीन से भरपूर आसान तरीका साझा किया है।

शाम के समय चाय के साथ अक्सर कुछ चटपटा, मसालेदार और कुरकुरा खाने की तलब होती है। ऐसे वक्त में ज्यादातर लोग बाजार के तले-भुने पकवानों की तरफ रुख करते हैं, जो सेहत के लिहाज से सही नहीं माने जाते। यदि आप बिना ज्यादा चिकनाई के रेस्टोरेंट जैसी स्वादिष्ट डिश का मजा लेना चाहते हैं, तो सोया चिली एक बेहतरीन विकल्प है। यह स्नैक स्वाद की संतुष्टि देने के साथ-साथ शरीर को भरपूर प्रोटीन भी मुहैया कराता है। शेफ कविता सिंह ने अपने यूट्यूब चैनल पर बहुत कम तेल के इस्तेमाल से बेहद लजीज सोया चिली पकाने का तरीका साझा किया है।

सोया चिली तैयार करने के लिए जरूरी सामग्री
इस व्यंजन को दो चरणों की तैयारी में बांटा गया है, जिसमें सोया को मैरीनेट करना और फिर उसकी ग्रेवी सॉस तैयार करना शामिल है।

सोया चंक्स को मैरीनेट करने के लिए:

• 1 कप सोया चंक्स
• 1 बड़ा चम्मच कॉर्न फ्लोर
• आधा छोटा चम्मच कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
• एक तिहाई (1/3) छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर
• आधा छोटा चम्मच सोया सॉस
• स्वादानुसार नमक
• 1 बड़ा चम्मच तेल

सब्जियां, सॉस और ग्रेवी बनाने के लिए:

• 2 बड़े चम्मच तेल
• आधा कप बारीक कटा प्याज
• आधा कप कटी हुई हरी शिमला मिर्च
• आधा कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
• आधा कप कटी हुई पीली शिमला मिर्च
• 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया अदरक
• 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया लहसुन
• 2 बड़े चम्मच कटी हरी मिर्च
• 2 बड़े चम्मच कॉर्न फ्लोर (घोल तैयार करने के लिए)
• 2 बड़े चम्मच रेड चिली सॉस
• 2 बड़े चम्मच टमाटर केचप
• 2 बड़े चम्मच शेजवान चटनी
• 1 बड़ा चम्मच ग्रीन चिली सॉस
• 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
• आधा छोटा चम्मच कश्मीरी लाल मिर्च
• एक तिहाई (1/3) छोटा चम्मच काली मिर्च
• स्वादानुसार नमक
• आधा कप पानी

सोया चिली बनाने का आसान तरीका
शेफ द्वारा सुझाए गए इस तरीके में भारी मात्रा में डीप फ्राई करने की जरूरत नहीं पड़ती, जिससे यह व्यंजन हल्का और सेहतमंद बना रहता है।

पहला चरण: सोयाबीन को उबालना और मिलानाशुरुआत में एक बर्तन में पानी गर्म करें और उसमें 1 कप सोया चंक्स डालकर उबालें। इस प्रक्रिया के दौरान यह विशेष ध्यान रखना होता है कि सोयाबीन जरूरत से ज्यादा न उबलने पाए, ताकि उसकी बनावट सख्त बनी रहे। उबलने के बाद गैस बंद कर दें और सोया चंक्स का सारा पानी हाथों से अच्छी तरह दबाकर निकाल लें। इसके बाद इसमें 1 बड़ा चम्मच कॉर्न फ्लोर, आधा छोटा चम्मच कश्मीरी लाल मिर्च, 1/3 छोटा चम्मच काली मिर्च, आधा छोटा चम्मच सोया सॉस, स्वादानुसार नमक और 1 बड़ा चम्मच तेल डालकर अच्छी तरह मिला लें ताकि मसालों की परत सोया पर चढ़ जाए।

दूसरा चरण: पैन में हल्का भूननाअब एक पैन में जरा सा तेल डालकर गर्म करें। मैरीनेट किए हुए सोया चंक्स को पैन में डालें और हल्का भूरा रंग आने तक अच्छी तरह भून लें। जब यह चारों तरफ से सिक जाए तो आंच बंद कर दें। दूसरी तरफ, अलग से रखे 2 बड़े चम्मच कॉर्न फ्लोर में थोड़ा सा पानी मिलाकर एक चिकना घोल तैयार कर लें।

तीसरा चरण: सब्जियों और सॉस का तड़काएक कड़ाही या पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गर्म करें। इसमें कद्दूकस किया हुआ लहसुन, अदरक और कटी हरी मिर्च डालकर अच्छी महक आने तक भूनें। इसके बाद पैन में प्याज और तीनों तरह की कटी शिमला मिर्च (हरी, लाल, पीली) डालकर तेज आंच पर हल्का भूनें। जब सब्जियां हल्की नरम हो जाएं, तब इसमें रेड चिली सॉस, टमाटर केचप, शेजवान चटनी, ग्रीन चिली सॉस, सोया सॉस, कश्मीरी लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। साथ ही स्वादानुसार नमक मिलाएं।

इसके तुरंत बाद पहले से तैयार कॉर्न फ्लोर और पानी वाला घोल कड़ाही में डालें और लगातार चलाते रहें जब तक कि सॉस गाढ़ी और चमकदार न हो जाए। अंत में भुने हुए सोया चंक्स को इस सॉस में डालें और अच्छी तरह लपेट लें। गरमा-गरम चटपटी सोया चिली परोसने के लिए पूरी तरह तैयार है।

इसका आप पर असर
कम तेल में तैयार होने वाला यह स्नैक स्वास्थ्य और बजट दोनों को संतुलित रखते हुए शाम की भूख मिटाने में मदद करता है।

• खानपान में सुधार: बाजार के तले-भुने जंक फूड की जगह घर पर सोया चिली बनाकर कैलोरी का सेवन घटाया जा सकता है। इससे उच्च कोलेस्ट्रॉल और पेट की समस्याओं से जूझ रहे लोगों को हल्का विकल्प मिलता है।
• प्रोटीन की जरूरत: सोया चंक्स प्रोटीन का सस्ता और उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हैं। यह बच्चों और बड़ों दोनों की दैनिक पोषण आवश्यकताओं को आसानी से पूरा करता है।
• रसोई का समय: इस पूरी डिश को साधारण घरेलू मसालों से 15 से 20 मिनट के भीतर बनाया जा सकता है। कामकाजी लोगों के लिए शाम के नाश्ते का प्रबंध करना आसान हो जाता है।
• घरेलू बचत: रेस्टोरेंट से चाइनीज स्टार्टर मंगाने की तुलना में यह तरीका काफी किफायती पड़ता है। कम खर्च में पूरे परिवार के लिए पौष्टिक नाश्ता तैयार हो जाता है।

ऐसा क्यों हुआ
शाम के समय चाय के साथ कुछ तीखा खाने की तीव्र इच्छा होती है, लेकिन लगातार बाहर का तला-भुना खाने से पाचन और सेहत पर बुरा असर पड़ता है। इसी समस्या के समाधान के रूप में कम चिकनाई वाली यह रेसिपी पेश की गई है।

• डीप फ्राइंग से बचाव: पारंपरिक चाइनीज स्टार्टर्स को तेज गर्म तेल में पूरी तरह तला जाता है, जिससे उनमें वसा की मात्रा बहुत बढ़ जाती है। यहां सोया चंक्स को पैन में सिर्फ हल्का भूनकर वही कुरकुरापन बिना ज्यादा तेल के हासिल किया जाता है।
• शाकाहारी प्रोटीन की तलाश: मांसाहारी व्यंजनों की तुलना में शाकाहारी खानपान में उच्च प्रोटीन वाले झटपट स्नैक्स के सीमित विकल्प होते हैं। सोयाबीन आसानी से उपलब्ध और पोषण से भरपूर होने के कारण सबसे मुफीद सामग्री बन जाता है।
• रंग-बिरंगी सब्जियों का उपयोग: डिश में तीन तरह की शिमला मिर्च और प्याज का इस्तेमाल करने से स्वाद के साथ जरूरी विटामिन्स और फाइबर भी जुड़ जाते हैं। इससे भोजन देखने में आकर्षक और खाने में संतुलित बनता है।

सवाल-जवाब

1. सोया चंक्स उबालते समय किस बात का ध्यान रखना चाहिए?
सोया चंक्स को जरूरत से ज्यादा नहीं उबालना चाहिए ताकि वे बहुत ज्यादा नरम न हों, और उबालने के बाद उनका पानी अच्छी तरह निचोड़ लेना चाहिए।

2. इस रेसिपी को कम तेल में कैसे बनाया जाता है?
इसमें सोयाबीन को तेल में डीप फ्राई करने के बजाय पैन में जरा से तेल के साथ हल्का भूरा होने तक सेका जाता है।

3. सोया चिली की ग्रेवी गाढ़ी करने के लिए क्या इस्तेमाल होता है?
सॉस को गाढ़ा और चमकदार बनाने के लिए 2 बड़े चम्मच कॉर्न फ्लोर में थोड़ा पानी मिलाकर तैयार किया गया घोल डाला जाता है।

4. सब्जियों में क्या-क्या शामिल किया गया है?
इस डिश में आधा कप प्याज के साथ आधा-आधा कप हरी, लाल और पीली शिमला मिर्च का इस्तेमाल किया गया है।

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