रोजाना खाई जाने वाली दाल की ताकत बढ़ाने के लिए अपनाएं यह पांच आसान रसोई टिप्स

दाल को अधिक सेहतमंद बनाने के लिए उसमें हरी सब्जियां शामिल करने, सीमित तड़का लगाने और विटामिन C युक्त चीजें मिलाने जैसे आसान बदलाव किए जा सकते हैं।

भारतीय भोजन की थाली में दाल का स्थान बेहद महत्वपूर्ण और विशेष माना जाता है। हमारे घरों में रोजाना बनने वाली अरहर, मूंग, मसूर, उड़द और चना जैसी दालें प्रोटीन के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक कई दूसरे पोषक तत्व हासिल करने का सबसे सरल और सुलभ माध्यम हैं। लेकिन, हम दाल को किस तरीके से पकाते हैं और उसमें किन सामग्रियों का उपयोग करते हैं, इसका सीधा असर उसकी पौष्टिकता पर पड़ता है। इस समय देश में मनाए जा रहे ‘राष्ट्रीय पोषण माह’ के विशेष अवसर पर, आइए जानते हैं दाल पकाने के कुछ ऐसे आसान और प्रभावी तरीके जो आपके दैनिक भोजन को और अधिक सेहतमंद बना सकते हैं।

सब्जियों को शामिल करके बढ़ाएं दाल की पौष्टिकता
दाल के स्वाद और सेहत से जुड़े फायदों को कई गुना बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे पकाते समय इसमें अलग-अलग प्रकार की ताजी सब्जियां मिलाई जाएं। आप अपनी पसंद के अनुसार दाल में पालक, मेथी, लौकी, गाजर, टमाटर या सहजन यानी मुनगा की पत्तियां बारीक काटकर डाल सकते हैं। इन हरी और मौसमी सब्जियों को मिलाने से दाल में डाइटरी फाइबर, जरूरी विटामिन और मिनरल्स की मात्रा काफी ज्यादा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, पालक-मूंग दाल या लौकी-चना दाल जैसी पारंपरिक रेसिपी न केवल खाने के स्वाद को बदलती हैं, बल्कि एक ही कटोरी में आपके पूरे परिवार को कई प्रकार के जरूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करती हैं।

अलग-अलग अनाजों के साथ मिलाकर खाएं दाल
दाल से मिलने वाले पोषक तत्वों का शरीर में पूरा लाभ उठाने के लिए इसे विभिन्न अनाजों के साथ मिलाकर खाना एक बेहतरीन विकल्प है। भारतीय खानपान की परंपरा में दाल को चावल, रोटी या अन्य साबुत अनाजों के साथ परोसने का रिवाज सड़कों पुराना है और यह एक संपूर्ण संतुलित आहार का आधार बनता है। जब दाल को अनाजों के साथ खाया जाता है, तो यह शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करने में मदद करता है। अपने दैनिक भोजन को और अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए गेहूं के साथ-साथ बाजरा या ज्वार जैसे पारंपरिक साबुत अनाजों को भी अपनी थाली का हिस्सा बनाने का प्रयास करें।

तड़के में तेल और घी की मात्रा रखें बेहद सीमित
अक्सर दाल के स्वाद को बढ़ाने के लिए लोग उसमें भारी तड़का या छौंक लगाते हैं, जिसमें बहुत अधिक मात्रा में तेल या घी का उपयोग किया जाता है। हालांकि, दाल को स्वादिष्ट बनाने के लिए बहुत ज्यादा चिकनाई की आवश्यकता नहीं होती है। अधिक तेल-घी के उपयोग से दाल में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जो सेहत के लिए ठीक नहीं है। इसकी जगह आप जीरा, बारीक कटा लहसुन, हींग, ताजी करी पत्ती या सूखी लाल मिर्च जैसे खुशबूदार मसालों का उपयोग करके बेहद कम तेल या घी में भी शानदार तड़का तैयार कर सकते हैं। इससे दाल का पारंपरिक स्वाद भी बरकरार रहेगा और आप अनावश्यक कैलोरी के सेवन से भी बच जाएंगे।

अच्छी तरह धोना और जरूरत के अनुसार भिगोना है जरूरी
दाल को पकाने से पहले की जाने वाली तैयारी भी उसकी गुणवत्ता और पाचन क्षमता को प्रभावित करती है। सबसे पहले दाल को साफ पानी से दो-तीन बार अच्छी तरह धोना बहुत जरूरी है ताकि उस पर लगी धूल-मिट्टी साफ हो सके। इसके अलावा, कुछ प्रकार की सख्त दालों को पकाने से पहले थोड़ी देर के लिए पानी में भिगोकर रखना बेहद फायदेमंद होता है। भिगोने से न केवल दाल जल्दी पकती है, बल्कि कुछ लोगों को इसे पचाने में भी आसानी होती है और पेट फूलने जैसी समस्या नहीं होती। हालांकि, सभी प्रकार की दालों को भिगोने की जरूरत नहीं होती है; यह पूरी तरह से दाल की किस्म और आपके पकाने के तरीके पर निर्भर करता है।

नींबू का रस और हरा धनिया मिलाकर बढ़ाएं आयरन का अवशोषण
जब दाल पूरी तरह से पककर तैयार हो जाए, तो उसमें नींबू का रस, ताजा कटा हुआ हरा धनिया या अन्य ताजी जड़ी-बूटियां मिलाना एक बेहद समझदारी भरा कदम है। दालों में प्राकृतिक रूप से आयरन मौजूद होता है, लेकिन पौधों से मिलने वाले इस आयरन को हमारा शरीर आसानी से सोख नहीं पाता है। वैज्ञानिक रूप से, विटामिन C एक ऐसा तत्व है जो शरीर को इस आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए, जब आप अपनी पकी हुई दाल में नींबू का रस या टमाटर जैसी विटामिन C से भरपूर चीजें मिलाते हैं, तो इससे न केवल दाल का स्वाद चटपटा और ताजा हो जाता है, बल्कि आपके शरीर को उसका पूरा आयरन भी मिल पाता है।

इसका आप पर असर
दाल पकाने के इन आसान तरीकों को अपनाकर आप अपने पूरे परिवार के दैनिक पोषण स्तर को बिना किसी अतिरिक्त खर्च के काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।

• बेहतर पाचन: दाल को सही तरीके से धोने और भिगोने से पेट फूलने और गैस जैसी पाचन संबंधी समस्याएं कम होती हैं। इससे आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है और भोजन आसानी से पच जाता है।
• आयरन की कमी दूर होना: दाल में नींबू का रस मिलाकर खाने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में आयरन मिलता है। यह शरीर में खून की कमी या एनीमिया जैसी बीमारियों से बचाव करने में मदद करता है।
• वजन और कैलोरी नियंत्रण: तड़के में तेल और घी की मात्रा कम रखने से भोजन में फालतू कैलोरी शामिल नहीं होती है। यह वजन नियंत्रित रखने और हृदय को स्वस्थ रखने में सहायक सिद्ध होता है।
• फाइबर की प्रचुरता: दाल में पालक, लौकी या गाजर जैसी सब्जियां मिलाने से शरीर को भरपूर फाइबर मिलता है। यह न केवल पेट को लंबे समय तक भरा रखता है बल्कि ब्लड शुगर को भी नियंत्रित करता है।

ऐसा क्यों हुआ
यह जानकारी राष्ट्रीय पोषण माह के अवसर पर लोगों में दैनिक आहार की पौष्टिकता बढ़ाने के प्रति जागरूकता फैलाने के लिए साझा की गई है। भारतीय रसोई में दालों का अत्यधिक महत्व है, लेकिन पारंपरिक कुकिंग स्टाइल में कुछ बदलाव करके इनकी उपयोगिता को और बढ़ाया जा सकता है।

• पोषण तत्वों की कमी: कई बार अधिक तापमान पर पकाने या गलत तरीके से तैयार करने के कारण दालों के महत्वपूर्ण विटामिंस नष्ट हो जाते हैं। इसलिए पकाने के सही तरीकों के बारे में जानना आवश्यक है।
• पौधों से मिलने वाले आयरन की चुनौती: पौधों से मिलने वाले नॉन-हीम आयरन को मानव शरीर सीधे आसानी से सोख नहीं पाता है। इस कमी को दूर करने के लिए भोजन में विटामिन C को शामिल करना आवश्यक हो जाता है।
• फाइबर और प्रोटीन का संतुलन: सिर्फ दाल खाने से शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड और फाइबर सही मात्रा में नहीं मिल पाते हैं। सब्जियों और साबुत अनाजों का सही संयोजन इस पोषण संबंधी अंतर को पूरा करता है।

सवाल-जवाब

1. दाल में कौन-कौन से मुख्य पोषक तत्व पाए जाते हैं?
दालों में मुख्य रूप से प्रोटीन, फाइबर, आवश्यक विटामिन और आयरन जैसे महत्वपूर्ण मिनरल्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

2. दाल में सब्जियां मिलाने का क्या फायदा है?
दाल में पालक, लौकी, गाजर या टमाटर जैसी सब्जियां मिलाने से उसमें फाइबर, विटामिन और मिनरल्स की मात्रा बढ़ जाती है और स्वाद भी बेहतर होता है।

3. दाल के साथ नींबू का रस मिलाना क्यों जरूरी है?
दाल में मौजूद आयरन को शरीर आसानी से नहीं सोख पाता है। नींबू में मौजूद विटामिन C इस आयरन को शरीर में अवशोषित करने में मदद करता है।

4. क्या हर प्रकार की दाल को पकाने से पहले भिगोना जरूरी है?
नहीं, हर दाल को भिगोना जरूरी नहीं होता है। यह दाल की किस्म और आपकी पकाने की विधि पर निर्भर करता है, हालांकि सख्त दालों को भिगोने से वे आसानी से पचती हैं।

5. दाल के तड़के को सेहतमंद कैसे बनाया जा सकता है?
तड़के में तेल या घी की मात्रा को बेहद कम रखें। इसकी जगह जीरा, लहसुन, हींग, सूखी लाल मिर्च और करी पत्ता जैसे मसालों का उपयोग करें ताकि अतिरिक्त कैलोरी न बढ़े।

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