गार्मिन स्मार्टवॉच में हार्ट रेट ज़ोन को दोबारा सेट करना क्यों जरूरी है, जानें सही तरीका

यदि आपकी स्मार्टवॉच में फिटनेस आंकड़े गलत दर्ज हैं, तो ज़ोन 2 कार्डियो और रिकवरी मेट्रिक्स बेअसर हो सकते हैं। जानिए गार्मिन सेटिंग्स को सही तरीके से रीसेट करने का पूरा तरीका।

स्मार्टवॉच पहनकर दौड़ने और व्यायाम करने वाले लोगों के बीच इन दिनों ज़ोन 2 ट्रेनिंग की चर्चा सबसे ज्यादा है। फिटनेस जगत में लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि बेहद सहज गति और बातचीत करते हुए की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज कई बड़े शारीरिक फायदे देती है। खेल वैज्ञानिकों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के मुताबिक, इस तरह की धीमी गति वाली ट्रेनिंग से फेफड़ों और दिल की क्षमता यानी एरोबिक इंजन मजबूत होता है, रेस में दौड़ने की गति बेहतर होती है और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद मिलती है। इस विषय पर गहन जानकारी यूसीएलए हेल्थ के अध्ययन में भी समझाई गई है। इसके अलावा कई एथलीट धीमी दौड़ से गति बढ़ाने के तरीके अपनाते हैं, जिससे दिल पर बेवजह दबाव डाले बिना स्टेमिना तैयार होता है। दीर्घायु और कार्डियो फिटनेस के आपसी जुड़ाव को दीर्घायु और ज़ोन 2 ट्रेनिंग गाइड के माध्यम से भी रेखांकित किया गया है।

हालांकि ज़ोन 2 के वास्तविक प्रभाव और परिभाषा को लेकर जानकारों की अपनी अलग-अलग राय हो सकती है, लेकिन हार्ट रेट यानी दिल की धड़कन के आधार पर अभ्यास करने का वैज्ञानिक महत्व पूरी तरह स्थापित है। हार्ट रेट आधारित प्रशिक्षण का बुनियादी नियम यह है कि आप अपने दिल की धड़कन की रफ्तार को एक तय सीमा या ज़ोन के भीतर रखते हैं ताकि शरीर को मनचाहा वर्कआउट स्टिमुलस मिल सके। लेकिन अगर आपकी गार्मिन घड़ी को यही ठीक से पता न हो कि आपका असली ज़ोन 2 दायरा क्या है, तो इस पूरी वैज्ञानिक ट्रेनिंग का कोई फायदा नहीं रह जाता। जब घड़ी के मानक आंकड़े ही गलत होंगे, तो आपकी पूरी मेहनत मनचाहा परिणाम देने के बजाय शरीर को थका सकती है। इसलिए गार्मिन डिवाइस के हार्ट रेट ज़ोन को समय-समय पर सही और अपडेट रखना बेहद अनिवार्य हो जाता है।

गार्मिन घड़ियां आपकी हृदय गति के ज़ोन कैसे तय करती हैं
जब आप पहली बार किसी नई गार्मिन वॉच को अपने फोन और कलाई पर सेट करते हैं, तो यह आपसे आपकी उम्र, शारीरिक वजन, लिंग और कुछ बुनियादी जानकारियां दर्ज करने को कहती है। इन जानकारियों को आधार बनाकर सिस्टम खुद ब खुद आपके हार्ट रेट ज़ोन तय कर देता है। अधिकांश मामलों में यह सिस्टम उम्र आधारित एक पारंपरिक गणितीय फॉर्मूले का इस्तेमाल करता है, जिसे सामान्य तौर पर 220 में से अपनी उम्र घटाकर अधिकतम हृदय गति निकालने का नियम कहा जाता है। उदाहरण के लिए, 40 वर्ष की उम्र वाले व्यक्ति की अधिकतम धड़कन को यह सूत्र 180 बीट्स प्रति मिनट मान लेता है।

समस्या यह है कि ऐसे फॉर्मूले अक्सर व्यक्तिगत स्तर पर गलत साबित होते हैं। यह सूत्र एक ही उम्र के हर व्यक्ति को एक ही पैमाने पर मापता है, जबकि हकीकत में इंसानी शरीर की अधिकतम हृदय गति हर व्यक्ति में आनुवंशिकी, पिछली फिटनेस और जीवनशैली के अनुसार काफी भिन्न होती है। यदि आपकी घड़ी ने आपकी अधिकतम धड़कन 180 मान ली है, जबकि असलियत में आपकी सीमा 195 है, तो घड़ी द्वारा बनाया गया हर एक ज़ोन 10 से 15 बीट्स पीछे खिसक जाएगा। ऐसी स्थिति में जिसे आपकी घड़ी ज़ोन 2 समझकर स्क्रीन पर दिखा रही है, वह वास्तव में आपके लिए ज़ोन 1 हो सकता है। यह इतनी धीमी गति होगी जिससे आपके शरीर को जरूरी एरोबिक तनाव ही नहीं मिलेगा।

इसके विपरीत यदि आपकी वास्तविक क्षमता घड़ी के अनुमान से कम है, तो आप जिसे हल्का वर्कआउट मानकर कर रहे होंगे, वह वास्तव में मध्यम या तेज प्रयास बन जाएगा। नतीजतन आप यह सोचते रहेंगे कि आप रिकवरी रन कर रहे हैं, जबकि असल में आप अपने शरीर को गंभीर थकान के गड्ढे में धकेल रहे होंगे। किसी भी गियर में सबसे जरूरी पहलू यह समझना है कि आपकी स्क्रीन पर दिखने वाले अंक किस फॉर्मूले पर आधारित हैं।

ज़ोन तय करने के तीन मुख्य तकनीकी तरीके
गार्मिन अपने उपयोगकर्ताओं को हार्ट रेट ज़ोन निर्धारित करने के लिए मुख्य रूप से तीन अलग-अलग विकल्प देता है

• अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: यह सबसे सरल और पारंपरिक तरीका है। इसमें या तो आप अपनी अधिकतम धड़कन खुद दर्ज करते हैं या फिर वॉच को अनुमान लगाने देते हैं। इसके बाद प्रत्येक ज़ोन उस अधिकतम संख्या का एक निश्चित प्रतिशत बनकर सामने आता है। यह तरीका केवल तभी उपयोगी है जब आपकी अधिकतम हृदय गति का आंकड़ा पूरी तरह सटीक हो, जो कि फॉर्मूले के आधार पर अक्सर सिर्फ एक तुक्का साबित होता है।
• हार्ट रेट रिजर्व यानी एचआरआर का प्रतिशत: यह तरीका अधिकतम धड़कन के साथ-साथ आपकी आराम की अवस्था वाली धड़कन यानी रेस्टिंग हार्ट रेट को भी समीकरण में शामिल करता है। इसका मतलब यह है कि ज़ोन केवल आपके दिल की ऊपरी सीमा पर नहीं, बल्कि उस पूरे दायरे पर गढ़े जाते हैं जिसमें आपका दिल दिन भर काम करता है। यह दृष्टिकोण अधिकतम हृदय गति के मुकाबले कहीं अधिक व्यक्तिगत और व्यावहारिक परिणाम देता है, बशर्ते आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट की जानकारी बिल्कुल ताज़ा हो।
• लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट यानी एलटीएचआर का प्रतिशत: इस प्रक्रिया में आपके ज़ोन उस शारीरिक बिंदु के आधार पर तय किए जाते हैं जहां आपका शरीर लैक्टेट को साफ करने की तुलना में तेजी से बनाना शुरू कर देता है। यह बिंदु सीधे तौर पर एक एथलीट के वास्तविक प्रदर्शन और सहनशक्ति से जुड़ा होता है। अधिकांश पेशेवर कोच इसे सबसे सटीक और सार्थक पैमाना मानते हैं क्योंकि यह किसी काल्पनिक फॉर्मूले के बजाय आपकी वास्तविक शारीरिक क्षमता और लैक्टिक एसिड बनने की दर पर आधारित होता है।

क्या गार्मिन का लैक्टेट टेस्ट करना जरूरी है
पुराने समय में गार्मिन वॉच से सटीक लैक्टेट थ्रेशोल्ड हासिल करने के लिए धावकों को एक संगत चेस्ट स्ट्रैप पहनना पड़ता था और घड़ी के निर्देशों के अनुसार एक विशेष, कठिन टेस्ट पूरा करना पड़ता था। इसमें अलग-अलग गति पर कई मिनट तक तेज दौड़ना शामिल होता था। हालांकि आधुनिक गार्मिन मॉडल्स में तकनीक काफी उन्नत हो चुकी है और अब इस प्रक्रिया के लिए हमेशा चेस्ट स्ट्रैप की बाध्यता नहीं रह गई है। कंपनी ने कलाई पर लगे ऑप्टिकल सेंसर के जरिए ही लैक्टेट थ्रेशोल्ड का स्वतः पता लगाने की क्षमता जोड़ी है।

यह नया एल्गोरिदम नियमित आउटडोर दौड़ के दौरान आपके आंकड़ों का विश्लेषण करके अपने आप थ्रेशोल्ड की गणना कर लेता है। इसके लिए आमतौर पर आपकी वॉच में वीओ2 मैक्स का बेसलाइन डेटा और हार्ट रेट के साथ दर्ज की गई सामान्य रनिंग एक्टिविटी की जरूरत होती है। यदि आप अपनी घड़ी के ऑटोमैटिक अनुमान पर निर्भर नहीं रहना चाहते, तो आप ऑटो डिटेक्शन बंद करके मैन्युअल रूप से भी अपना लैक्टेट थ्रेशोल्ड दर्ज कर सकते हैं। विभिन्न वॉच मॉडल्स में यह सुविधा कैसे काम करती है, इसकी तकनीकी जांच के लिए गार्मिन के आधिकारिक सपोर्ट पेज पर अपनी डिवाइस की अनुकूलता देखी जा सकती है।

हार्ट रेट ज़ोन को दोबारा सेट करना क्यों अनिवार्य बन जाता है
यदि आपने साल भर पहले अपनी घड़ी के ज़ोन बहुत सावधानी से सेट किए थे, तब भी वे हमेशा के लिए सही नहीं बने रह सकते। समय के साथ मानव शरीर में कई जैविक बदलाव आते हैं जो इन आंकड़ों को बदल देते हैं

• फिटनेस के स्तर में बदलाव: जैसे-जैसे आपका कार्डियो स्टेमिना सुधरता है, आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट कम होने लगती है। साथ ही आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड भी ऊपर खिसक जाता है। दो साल पुराने आंकड़ों पर आधारित ज़ोन आपकी मौजूदा शारीरिक मजबूती के साथ मेल नहीं खाएंगे।
• उम्र का स्वाभाविक असर: उम्र बढ़ने के साथ इंसानी दिल की अधिकतम धड़कन की क्षमता में धीरे-धीरे मामूली गिरावट आती है, जिसके चलते पुराने ज़ोन ऊंचे महसूस हो सकते हैं।
• खेल बदलने का प्रभाव: रनिंग, साइकलिंग और तैराकी में दिल की प्रतिक्रिया पूरी तरह अलग होती है। दौड़ते समय शरीर का पूरा भार पैरों पर होता है इसलिए धड़कन तेज रहती है, जबकि साइकिल चलाते समय या तैरते वक्त दिल की गति की सीमाएं बदल जाती हैं। गार्मिन हर खेल के लिए अलग ज़ोन बनाने की सुविधा देता है, लेकिन अगर आपने कभी इसमें बदलाव नहीं किया तो आप साइकिल पर भी रनिंग के आंकड़े इस्तेमाल कर रहे होंगे।
• डिवाइस बदलना या पुराना बैकअप: जब आप नई वॉच लेते हैं और पुराना प्रोफाइल सिंक करते हैं, तो पुराने आंकड़े बिना अपडेट हुए नई डिवाइस पर आ जाते हैं।
• रेस्टिंग पल्स का घटना या बढ़ना: तनाव, बीमारी या बढ़ी हुई रिकवरी के कारण आराम की धड़कन में हुआ बदलाव एचआरआर आधारित ज़ोन को पूरी तरह भटका देता है।

यदि आपके ज़ोन बहुत ऊंचे सेट हैं, तो आपको वह एरोबिक फायदा नहीं मिलेगा जो आप सोच रहे हैं। इसके साथ ही आप कठिन सत्रों के वास्तविक तनाव को कम आंकेंगे, जिससे रिकवरी का समय और ट्रेनिंग लोड के आंकड़े गड़बड़ा जाएंगे। वहीं अगर ज़ोन बहुत कम सेट हैं, तो आपका आसान रन वास्तव में ग्रे ज़ोन वर्कआउट बन जाएगा। ग्रे ज़ोन वह स्थिति है जो न तो शरीर को पूरा आराम देती है और न ही बड़ा फिटनेस लाभ देती है।

ज़ोन को अपडेट और टेस्ट करने का चरणबद्ध तरीका
इन आंकड़ों को सही करने में दस मिनट से भी कम समय लगता है। सबसे पहले यह तय करें कि आप किस आधार पर ज़ोन सेट करना चाहते हैं। यदि आपके पास सटीक लैब आंकड़े नहीं हैं, तो आप अपनी पिछली कठिन दौड़, हिल रिपीट या अंतराल वर्कआउट के रिकॉर्ड को गार्मिन कनेक्ट ऐप में देख सकते हैं। वहां दर्ज सबसे ऊंची निरंतर धड़कन को अपनी अधिकतम क्षमता माना जा सकता है।

अधिकतम क्षमता आंकने का एक सरल घरेलू तरीका यह भी है कि आप उस बिंदु को नोट करें जहां आप बिना हांफे सामान्य बातचीत नहीं कर पाते। औपचारिक तरीके के तौर पर वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड के लिए अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का टॉक टेस्ट प्रोटोकॉल अपनाया जा सकता है। याद रखें कि अधिकतम प्रयास वाले टेस्ट केवल चिकित्सकीय रूप से स्वस्थ होने पर ही करने चाहिए। इसके अलावा, कलाई के सेंसर कभी-कभी अचानक तेज उछाल दिखा सकते हैं, इसलिए गंभीर सटीकता के लिए चेस्ट स्ट्रैप ज्यादा भरोसेमंद माना जाता है। उपकरण के मामले में गार्मिन एचआरएम 600 प्रीमियम हार्ट रेट मॉनिटर अमेजन पर 169.99 डॉलर के मूल मूल्य के मुकाबले 12.29 डॉलर की छूट के साथ 157.70 डॉलर में उपलब्ध है, जो स्वतंत्र रनिंग डायनेमिक्स रिकॉर्ड करने में सक्षम है।

गार्मिन कनेक्ट ऐप खोलें, अपनी प्रोफाइल या डिवाइस सेटिंग्स में जाएं और हार्ट रेट सेटिंग्स चुनें। वहां अपनी वर्तमान रेस्टिंग हार्ट रेट की पुष्टि करें, अपना गणना तरीका चुनें और नए नंबर सेव कर दें। इसके बाद बाहर निकलकर ज़ोन 2 में एक रन या राइड करें। यदि आप पूरे वाक्यों में बिना रुके आराम से बात कर पा रहे हैं, तो आपके नए ज़ोन सटीक बैठ चुके हैं।

निष्कर्ष
चाहे आप ज़ोन 2 ट्रेनिंग को फिटनेस का सबसे बड़ा चमत्कार मानते हों या केवल एक सामान्य तरीका, मूलभूत सच यही है कि आपको अपने शरीर के अहसास के साथ तालमेल बिठाना आना चाहिए। आपकी स्मार्टवॉच इस काम में केवल तभी मदद कर सकती है जब उसके अंदर दर्ज संख्याएं आपकी वास्तविक शारीरिक स्थिति को दर्शाती हों। अपनी गार्मिन वॉच की सेटिंग्स में थोड़ा समय लगाकर इन्हें अपडेट करें, ताकि आपकी हर आसान दौड़, तेज स्प्रिंट और रिकवरी मेट्रिक्स वास्तव में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकें।

इसका आप पर असर
स्मार्टवॉच में हार्ट रेट ज़ोन को सही करने से आपके दैनिक व्यायाम और शरीर की रिकवरी पर सीधा सकारात्मक असर पड़ता है।

• कार्डियो और स्टेमिना: गलत ज़ोन के कारण होने वाली गैरजरूरी थकान से बचा जा सकता है। इससे आपका ज़ोन 2 वर्कआउट सही एरोबिक क्षमता और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा।
• रिकवरी और ट्रेनिंग स्टेटस: गार्मिन वॉच द्वारा दिखाए जाने वाले रिकवरी टाइम और ट्रेनिंग लोड के आंकड़े सटीक हो जाएंगे। इससे जरूरत से ज्यादा व्यायाम करने या चोटिल होने का खतरा काफी घट जाएगा।
• स्पोर्ट्स कस्टमाइज़ेशन: रनिंग, साइकलिंग और स्विमिंग के लिए अलग-अलग ज़ोन सेट करने से हर खेल के अनुसार सही डेटा मिलेगा। इससे आप विभिन्न गतिविधियों में अपनी क्षमता का सही इस्तेमाल कर सकेंगे।
• बजट और हार्डवेयर चयन: यदि कलाई का ऑप्टिकल सेंसर अचानक स्पाइक दिखाता है, तो चेस्ट स्ट्रैप जैसे कि 157.70 डॉलर वाला गार्मिन एचआरएम 600 एक सटीक विकल्प बन सकता है। इससे आप बिना महंगे टेस्ट के घर पर ही बेहतर आंकड़े दर्ज कर सकेंगे।

ऐसा क्यों हुआ
स्मार्टवॉच में हार्ट रेट ज़ोन अक्सर इसलिए गलत हो जाते हैं क्योंकि वे सामान्य सांख्यिकीय फॉर्मूलों पर काम करते हैं जो हर व्यक्ति की अनूठी शारीरिक बनावट से मेल नहीं खाते। समय के साथ शारीरिक फिटनेस और उम्र बदलने से भी ये आंकड़े पुराने पड़ जाते हैं।

• उम्र आधारित फॉर्मूले की सीमाएं: गार्मिन जैसी घड़ियां डिफ़ॉल्ट रूप से 220 में से उम्र घटाने जैसे सामान्य फॉर्मूलों का उपयोग करती हैं। यह सूत्र हर इंसान की अनुवांशिक और वास्तविक अधिकतम धड़कन के अंतर को नजरअंदाज कर देता है।
• शारीरिक फिटनेस में बदलाव: नियमित व्यायाम से आराम की हृदय गति कम होती है और लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ता है। पुराने आंकड़ों पर निर्भर रहने से वर्तमान क्षमता का सही आकलन नहीं हो पाता।
• मल्टी-स्पोर्ट गतिविधियां: अलग-अलग खेलों जैसे दौड़ और साइकिल चलाने में दिल पर पड़ने वाला भार अलग होता है। यदि इन खेलों के लिए अलग प्रोफाइल न बनाई जाए तो गणना गलत हो जाती है।

सवाल-जवाब

1. गार्मिन वॉच पर डिफ़ॉल्ट हार्ट रेट ज़ोन अक्सर गलत क्यों होते हैं?
घड़ियां शुरुआती सेटअप में 220 में से उम्र घटाने जैसे सामान्य फॉर्मूलों का इस्तेमाल करती हैं, जो हर व्यक्ति की वास्तविक और अनुवांशिक अधिकतम हृदय गति से काफी अलग हो सकते हैं।

2. हार्ट रेट ज़ोन सेट करने के लिए कौन से तीन मुख्य तरीके मिलते हैं?
गार्मिन में अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत, हार्ट रेट रिजर्व यानी एचआरआर का प्रतिशत, और लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट यानी एलटीएचआर का प्रतिशत चुनने का विकल्प मिलता है।

3. क्या लैक्टेट थ्रेशोल्ड जांचने के लिए चेस्ट स्ट्रैप पहनना अनिवार्य है?
पुराने मॉडल्स में चेस्ट स्ट्रैप जरूरी था, लेकिन नए गार्मिन डिवाइस कलाई के ऑप्टिकल सेंसर और आउटडोर रन डेटा की मदद से स्वतः लैक्टेट थ्रेशोल्ड का अनुमान लगा लेते हैं।

4. गार्मिन एचआरएम 600 मॉनिटर की वर्तमान कीमत क्या है?
अमेजन पर गार्मिन एचआरएम 600 प्रीमियम मॉनिटर 169.99 डॉलर के मूल मूल्य पर 12.29 डॉलर की छूट के साथ 157.70 डॉलर में उपलब्ध है।

5. ज़ोन 2 सही सेट हुआ है या नहीं, इसकी व्यावहारिक जांच कैसे करें?
ज़ोन 2 में दौड़ते समय यदि आप बिना हांफे पूरे वाक्यों में सामान्य बातचीत कर पा रहे हैं, तो आपके ज़ोन की सेटिंग सही मानी जाती है।

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