जिम और रनिंग से जुड़े छह पुराने नियम जिन्हें बेझिझक छोड़ा जा सकता है

वर्कआउट में हर सेट को फेलियर तक ले जाना या सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना बिल्कुल अनिवार्य नहीं है। विशेषज्ञ सलाह के आधार पर जानिए वो छह नियम जिन्हें छोड़ने से फिटनेस पर कोई बुरा असर नहीं पड़ता।

फिटनेस और ट्रेनिंग की दुनिया में कई ऐसे नियम लंबे समय से चले आ रहे हैं, जिन्हें अक्सर पत्थर की लकीर मान लिया जाता है। शुरुआत करने वाले लोग ही नहीं, बल्कि कई महीनों या सालों से नियमित कसरत कर रहे लोग भी इन मान्यताओं के दबाव में रहते हैं। जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक जिम में मेहनत करता है और व्यावहारिक अनुभव हासिल करता है, तब समझ आता है कि इनमें से कई पाबंदियां असल में गैर-जरूरी हैं। कसरत को प्रभावी बनाने के लिए सख्त और बेबुनियाद नियमों में बंधने के बजाय शरीर की जरूरत और अपनी प्राथमिकताओं को समझना कहीं अधिक फायदेमंद साबित होता है।

हर सेट को पूरी तरह थक जाने तक खींचने की मजबूरी नहीं
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अक्सर यह सलाह दी जाती है कि हर सेट को फेलियर यानी उस बिंदु तक ले जाना जरूरी है जहां एक भी अतिरिक्त रैप निकालना नामुमकिन हो जाए। उदाहरण के तौर पर, अगर कोई व्यक्ति किसी खास वजन से बाइसेप कर्ल के तेरह रैप निकाल सकता है, तो क्या उसे हर हाल में तेरहवां रैप पूरा करना चाहिए? कई लोगों को लगता है कि अगर उन्होंने पूरे तेरह रैप नहीं किए, तो उनकी मांसपेशियों का विकास अधूरा रह जाएगा। शुरुआती दौर में जब किसी को अपनी सीमा का अंदाजा नहीं होता, तब यह तरीका यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी लग सकता है कि कसरत में ढिलाई नहीं बरती जा रही है।

हालांकि, हर लिफ्ट और हर सेट को अंतिम सीमा तक खींचने का एक बड़ा नुकसान यह है कि इससे शरीर अत्यधिक थकान का शिकार हो जाता है। बाइसेप कर्ल जैसे छोटे व्यायामों में शायद इसका तुरंत बहुत बड़ा असर न दिखे, लेकिन जब बात भारी स्क्वैट्स जैसे बुनियादी और भारी वजन वाले वर्कआउट की आती है, तो हर सेट को फेलियर तक ले जाने से शरीर पूरी तरह टूट जाता है। इस प्रकार की अत्यधिक थकान के कारण व्यक्ति लगातार और नियमित रूप से अच्छा वर्कआउट नहीं कर पाता। इससे बेहतर यह होता है कि एक सुव्यवस्थित कार्यक्रम का पालन किया जाए, जो यह स्पष्ट करे कि कब अपनी पूरी ताकत झोंकनी है और कब रुकना है। आमतौर पर समझदारी इसी में होती है कि किसी भी सेट को फेलियर से कम से कम दो से तीन रैप पहले, या कभी-कभी उससे भी पहले रोक दिया जाए।

मांसपेशियों को दोबारा ट्रेनिंग से पहले पूरा आराम देना हर बार जरूरी नहीं
एक और प्रचलित धारणा यह है कि किसी मांसपेशी समूह को दोबारा ट्रेन करने से पहले कम से कम एक दिन का पूरा विश्राम देना अनिवार्य है। कई बार रेस्ट डे केवल इसलिए तय किए जाते हैं ताकि जरूरत से ज्यादा मेहनत से बचा जा सके, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि यह हर स्तर के एथलीट के लिए एक सख्त कानून है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जैसी संस्थाएं एक ही मांसपेशी के लिए तीव्र स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सत्रों के बीच अड़तालीस घंटे का अंतर रखने की सिफारिश करती हैं। लेकिन इस सिफारिश की पृष्ठभूमि को देखें, तो यह सामान्य तौर पर शुरुआती लोगों और केवल सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के उद्देश्य से व्यायाम करने वालों के लिए तैयार की गई है।

जब बात प्रतिस्पर्धी एथलीटों या नियमित रूप से कसरत करने वाले उत्साही लोगों की आती है, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन भी यह मानती है कि सप्ताह के ज्यादातर दिनों में ट्रेनिंग करना पूरी तरह सुरक्षित है, बशर्ते आपका ट्रेनिंग प्रोग्राम थकान को ठीक तरह से प्रबंधित कर रहा हो। इसका सीधा अर्थ यह है कि पूरी तरह छुट्टी लेने या जिम न जाने के बजाय, भारी और हल्के वर्कआउट वाले दिनों को आपस में बदलकर ट्रेनिंग को जारी रखा जा सकता है।

हर हफ्ते रनिंग का दायरा दस प्रतिशत ही बढ़ाने का नियम कोई अंतिम सच नहीं
दौड़ने वाले एथलीटों के बीच यह सलाह बहुत लोकप्रिय है कि किसी भी हफ्ते में अपनी कुल माइलेज को पिछले हफ्ते की तुलना में दस प्रतिशत से ज्यादा नहीं बढ़ाना चाहिए। हालांकि ट्रेनिंग की गति तय करने के लिए यह एक बुनियादी मार्गदर्शन जरूर हो सकता है, लेकिन इसे आंख मूंदकर मानने की जरूरत नहीं है। रनिंग कोच जेसन फिट्ज़गेराल्ड के अनुसार, भले ही साप्ताहिक दूरी को केवल दस प्रतिशत बढ़ाने की बात कही जाती हो, लेकिन यह नियम इस बात पर निर्भर करता है कि आपने शुरुआत कहां से की है; कुछ स्थितियों में यह बहुत धीमा और कुछ में बहुत अधिक आक्रामक साबित हो सकता है।

यदि कोई धावक किसी छोटी छुट्टी या ब्रेक के बाद दोबारा वापसी कर रहा है, तो वह अपनी दूरी को दस प्रतिशत की तुलना में कहीं अधिक तेजी से बढ़ा सकता है। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जो बिल्कुल शुरुआत कर रहे हैं और जिनकी कुल माइलेज बहुत कम है; यदि दस प्रतिशत के नियम को अक्षरशः लागू किया जाए, तो शून्य से किसी भी संख्या तक पहुंचना संभव ही नहीं होगा। इसके अलावा, पेशेवर रनिंग प्रोग्राम अक्सर अलग रणनीति अपनाते हैं। वे लगातार कुछ हफ्तों तक माइलेज में बड़ा इजाफा करते हैं, फिर गति बढ़ाने से पहले कुछ समय के लिए दूरी को घटा देते हैं। या फिर वे कई हफ्तों तक एक ही दूरी पर स्थिर रहने के बाद अचानक लंबी छलांग लगाते हैं। जो लोग केवल दस प्रतिशत के नियम से चिपके रहते हैं, वे इस तरह के आधुनिक ट्रेनिंग प्लान के फायदों से वंचित रह जाते हैं।

कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के क्रम को लेकर कोई तय फॉर्मूला नहीं
अक्सर यह बहस होती है कि वजन उठाने से पहले कार्डियो करना चाहिए या कार्डियो के बाद वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। असल में इन दोनों तरीकों के अपने नफा-नुकसान हैं और यह पूरी तरह आपकी व्यक्तिगत पसंद और लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी पहली प्राथमिकता है, या थकान की स्थिति में आपका लिफ्टिंग प्रदर्शन खराब हो जाता है और आप ताजी ऊर्जा के साथ वजन उठाना चाहते हैं, तो कार्डियो से पहले लिफ्टिंग करना सही रहेगा। इसके अलावा यदि आपको यही क्रम पसंद है, तब भी इसे चुनना चाहिए।

दूसरी ओर, यदि कार्डियो आपकी मुख्य प्राथमिकता है और आप इसके लिए ज्यादा ऊर्जा बचाकर रखना चाहते हैं, तो लिफ्टिंग से पहले कार्डियो करना बेहतर विकल्प है। इसी तरह यदि आपका लिफ्टिंग रूटीन ऐसा है जिसे हल्की थकान के बावजूद आसानी से पूरा किया जा सकता है, या आप वजन उठाने से पहले केवल बहुत कम समय के लिए हल्का कार्डियो करना चाहते हैं, तो कार्डियो पहले किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक साइकिल चालक अपनी सवारी पूरी करने के बाद स्ट्रेंथ वर्कआउट करना पसंद कर सकता है, जबकि एक पावरलिफ्टर दिन भर के भारी स्क्वैट्स खत्म करने के बाद ही अपनी कंडीशनिंग या कार्डियो करना चाहेगा। यदि आपके पास कोई सख्त प्राथमिकता नहीं है, तो इन दोनों को अपनी सुविधानुसार मिलाना पूरी तरह ठीक है।

वर्कआउट के लिए सप्लीमेंट्स लेना बिल्कुल अनिवार्य नहीं
फिटनेस उद्योग में यह भ्रम फैलाया जाता है कि डिब्बे वाले सप्लीमेंट्स के बिना शरीर नहीं बन सकता। हालांकि कुछ सप्लीमेंट्स फिटनेस के सफर में मददगार साबित हो सकते हैं, लेकिन इनमें से कोई भी कसरत के लिए अनिवार्य नहीं है। क्रिएटिन को मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में से एक माना जाता है और इसे प्रभावी भी समझा जाता है। लेकिन सच्चाई यह है कि भले ही यह ज्यादातर लोगों पर असर दिखाता हो, इसका प्रभाव इतना चमत्कारी भी नहीं होता कि इसके बिना काम न चले। यदि कोई व्यक्ति इसे बहुत महंगा मानता है या हर दिन एक और पाउडर याद रखने के झंझट से बचना चाहता है, तो इसे न लेने से उसकी प्रगति में कोई भारी नुकसान नहीं होने वाला है।

इसी तरह प्रोटीन पाउडर भी आहार में प्रोटीन की मात्रा पूरी करने का एक सुविधाजनक माध्यम मात्र है, लेकिन किसी सप्लीमेंट पर निर्भर रहना कतई जरूरी नहीं है; व्यक्ति सीधे उन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकता है जिनमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। अंत में, प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स की बात करें तो वे जिम में अधिक ऊर्जा देने का दावा करते हैं, लेकिन उनमें मुख्य घटक केवल कैफीन होता है। यह विचार कि कसरत के लिए प्री-वर्कआउट ड्रिंक जरूरी है, हाल के वर्षों का चलन है। दस साल पहले भी यह कोई आम बात नहीं थी; लोग एक कप सामान्य कॉफी पीकर, सामान्य पेय लेकर या बिना किसी कैफीन के खाली पेट जिम पहुंचते थे और बेहतरीन वर्कआउट करते थे।

स्मार्टवॉच और ऐप्स में हर गतिविधि दर्ज करना जरूरी नहीं
आजकल फिटनेस ट्रैकर्स, स्मार्टवॉच और मोबाइल ऐप्स का चलन इतना बढ़ गया है कि लोगों को लगता है कि अगर कोई कसरत ऐप में रिकॉर्ड नहीं हुई, तो वह व्यर्थ चली गई। वास्तविकता यह है कि इंसान हजारों सालों से बिना किसी तकनीकी उपकरण के कसरत और शारीरिक श्रम करता आ रहा है। सभी आधुनिक ऐप्स और ट्रैकिंग उपकरण वर्ष दो हजार के बाद ही मुख्यधारा में आए हैं। अपने रूटीन के हर मिनट, हर कदम या हर किलोमीटर को डिजिटल रूप से दर्ज करना बिल्कुल आवश्यक नहीं है।

यदि किसी धावक के पास यह मापने वाला ऐप नहीं है कि उसने कितने किलोमीटर की दौड़ लगाई, तब भी वह एक धावक ही रहता है। इसी प्रकार, यदि आप अपनी कसरत की डायरी में हर सेट और रैप का हिसाब नहीं लिखना चाहते, तो न लिखें। आपका शरीर भली-भांति जानता है कि आपने कितनी मेहनत की है, भले ही रात भर में आपका मोबाइल फोन पूरी तरह रीसेट हो जाए या उसका सारा डेटा मिट जाए।

इसका आप पर असर
वर्कआउट के सख्त और भ्रामक नियमों से मुक्ति मिलने से आम लोगों के लिए कसरत करना मानसिक और आर्थिक दोनों रूप से आसान हो जाता है।

• मानसिक दबाव में कमी: हर सेट को अंतिम सांस तक खींचने या हर कदम ट्रैक करने की बाध्यता खत्म होने से कसरत का तनाव घटता है। लोग बिना किसी अपराधबोध के अपनी सुविधानुसार नियमित रूप से व्यायाम जारी रख सकते हैं।
• पैसों की सीधी बचत: महंगे प्रोटीन पाउडर, प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स और क्रिएटिन सप्लीमेंट्स को जरूरी न मानने से हजारों रुपये बचते हैं। आप घर के सामान्य खानपान जैसे दाल, पनीर, अंडे या सोयाबीन से अपनी पोषण संबंधी जरूरतें पूरी कर सकते हैं।
• चोट का जोखिम कम: भारी वजन के साथ हर बार फेलियर तक जाने से बचने पर मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की चोट से बचाव होता है। दो से तीन रैप पहले रुकने से शरीर लंबे समय तक स्वस्थ और ऊर्जावान बना रहता है।
• समय और रूटीन का लचीलापन: कार्डियो और वजन उठाने के क्रम को अपने हिसाब से तय करने की छूट मिलती है। इसके चलते व्यस्त दिनचर्या वाले कामकाजी लोग भी बिना भ्रम के अपना वर्कआउट पूरा कर पाते हैं।

ऐसा क्यों हुआ
फिटनेस के कई पुराने नियम इसलिए बने थे ताकि शुरुआती लोगों को एक बुनियादी रूपरेखा दी जा सके, लेकिन समय के साथ वे भ्रामक मान्यताओं में तब्दील हो गए। व्यावसायिक विज्ञापनों और इंटरनेट के विस्तार ने इन नियमों को जरूरत से ज्यादा बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया।

• आरंभिक मार्गदर्शन का कानून बनना: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जैसी संस्थाओं ने विश्राम और दस प्रतिशत माइलेज जैसे नियम बिल्कुल शुरुआती अभ्यासियों की सुरक्षा के लिए सुझाए थे। धीरे-धीरे लोगों ने इन सामान्य सुझावों को सभी एथलीटों के लिए अनिवार्य सिद्धांत मान लिया।
• सप्लीमेंट बाजार का आक्रामक प्रचार: फिटनेस उद्योग ने प्रोटीन पाउडर, प्री-वर्कआउट और क्रिएटिन को कसरत के लिए अनिवार्य बताकर भारी प्रचार किया। इस विपणन रणनीति के चलते सामान्य खानपान से हटकर लोगों का ध्यान कृत्रिम उत्पादों पर केंद्रित हो गया।
• डिजिटल गैजेट्स और डेटा का दबाव: वर्ष दो हजार के बाद स्मार्टफोन और फिटनेस ट्रैकर्स के आने से हर गतिविधि को मापने की होड़ शुरू हो गई। इसके कारण स्वाभाविक शारीरिक मेहनत के बजाय स्क्रीन पर दिखने वाले आंकड़ों को अधिक महत्व दिया जाने लगा।

सवाल-जवाब

1. क्या हर सेट को फेलियर तक ले जाना मांसपेशियों के विकास के लिए जरूरी है?
नहीं, हर सेट को फेलियर तक ले जाने से अत्यधिक थकान होती है। अधिकांश सेट्स को फेलियर से दो से तीन रैप पहले रोकने पर भी बेहतरीन परिणाम मिलते हैं।

2. क्या किसी मांसपेशी को दोबारा ट्रेन करने से पहले अड़तालीस घंटे का आराम जरूरी है?
यह नियम केवल शुरुआती लोगों के लिए सामान्य सलाह है। नियमित अभ्यास करने वाले लोग थकान को संतुलित रखते हुए भारी और हल्के दिन बदलकर कसरत कर सकते हैं।

3. रनिंग में दस प्रतिशत का नियम क्यों हमेशा सही नहीं होता?
कोच जेसन फिट्ज़गेराल्ड के अनुसार यह नियम शुरुआत करने वालों के लिए बहुत सीमित और कुछ स्थितियों में अत्यधिक धीमा हो सकता है।

4. कार्डियो पहले करना चाहिए या वेट ट्रेनिंग?
यह आपकी प्राथमिकता पर निर्भर करता है। यदि स्ट्रेंथ मुख्य लक्ष्य है तो वजन पहले उठाएं, और यदि स्टेमिना मुख्य लक्ष्य है तो कार्डियो पहले करें।

5. क्या बिना प्रोटीन पाउडर और क्रिएटिन के बॉडी बन सकती है?
बिल्कुल, सप्लीमेंट्स कसरत के लिए अनिवार्य नहीं हैं। सामान्य भोजन से पर्याप्त प्रोटीन लेकर भी शरीर बनाया जा सकता है।

6. क्या स्मार्टवॉच या ऐप में वर्कआउट दर्ज न करने से कसरत बेकार हो जाती है?
नहीं, इंसान हजारों सालों से बिना किसी डिजिटल ऐप के कसरत करता आ रहा है। आपके शरीर को की गई मेहनत का पूरा फायदा मिलता है।

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