अंडा नहीं खाते तो भी नाश्ते में मिलेगा भरपूर प्रोटीन, आज़माएं ये 5 हाई-प्रोटीन नॉन-वेज रेसिपी

जिन लोगों को अंडा पसंद नहीं है, उनके लिए भी सुबह के नाश्ते में भरपूर प्रोटीन पाने के कई स्वादिष्ट नॉन-वेज तरीके मौजूद हैं, चिकन और मछली से लेकर सैल्मन और टूना तक.

सुबह के नाश्ते में भरपूर प्रोटीन शामिल करना दिन की सही शुरुआत के लिए बेहद फायदेमंद माना जाता है, लेकिन ज़्यादातर लोग प्रोटीन के लिए सिर्फ अंडे पर ही निर्भर रहते हैं. मसल्स बनाने, वज़न कंट्रोल में रखने या लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए हाई-प्रोटीन नाश्ता बहुत मददगार होता है, लेकिन हर किसी को अंडा खाना पसंद नहीं होता. ऐसे में नॉन-वेज खाने के शौकीनों के पास चिंता करने की कोई वजह नहीं है, क्योंकि अंडे के बिना भी कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प मौजूद हैं जिनसे अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है.

ग्रिल्ड चिकन और मल्टीग्रेन टोस्ट
अगर आप सुबह के नाश्ते में हल्का लेकिन दमदार प्रोटीन डोज़ चाहते हैं, तो 100-120 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट के दो स्लाइस एक बेहतरीन कॉम्बिनेशन साबित हो सकते हैं. इस कॉम्बिनेशन से लगभग 30-35 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है, जो दिन की शुरुआत के लिए काफी माना जाता है. अगर इसमें सलाद या ताज़ी सब्ज़ियां मिला दी जाएं तो यह नाश्ता और भी संतुलित बन जाता है, क्योंकि इससे फाइबर और ज़रूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं.

ग्रीक योगर्ट के साथ स्मोक्ड सैल्मन
जिन घरों में स्मोक्ड सैल्मन आसानी से उपलब्ध हो, वहां इसे बिना चीनी वाले ग्रीक योगर्ट के साथ खाया जा सकता है. यह जोड़ी सिर्फ प्रोटीन ही नहीं बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत मानी जाती है, जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है. इस नाश्ते से लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन मिलता है, यानी यह उन लोगों के लिए बढ़िया विकल्प है जो हल्के मगर पोषण से भरपूर खाने की तलाश में रहते हैं.

टूना से बना झटपट सैंडविच
अगर सुबह के समय जल्दी में हों, तो पानी में पैक की गई टूना को योगर्ट या लाइट मेयोनेज़ में मिलाकर मल्टीग्रेन ब्रेड से सैंडविच बनाया जा सकता है. यह नाश्ता बनाने में ज़्यादा समय नहीं लगता और इससे लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. जिन लोगों के पास सुबह ज़्यादा समय नहीं होता, उनके लिए यह एक आसान और स्वादिष्ट विकल्प है.

ग्रिल्ड फिश और सॉटे की हुई सब्ज़ियां
100-150 ग्राम ग्रिल्ड फिश के साथ हल्की सॉटे की हुई सब्ज़ियां मिलाकर एक पौष्टिक और संतुलित नाश्ता तैयार किया जा सकता है. मछली में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाया जाता है, जो मांसपेशियों की सेहत बनाए रखने में मदद करता है. इस डिश को सुबह के नाश्ते में शामिल करने से शरीर को ज़रूरी अमीनो एसिड भी मिलते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए ज़रूरी माने जाते हैं.

उबले हुए चिकन का सलाद या सूप
जो लोग हल्का लेकिन प्रोटीन से भरपूर नाश्ता पसंद करते हैं, उनके लिए उबले हुए चिकन से बना सलाद या चिकन सूप एक बढ़िया विकल्प है. इसमें ताज़ी सब्ज़ियां मिलाकर इसे और भी पौष्टिक बनाया जा सकता है. यह विकल्प खासतौर पर उन लोगों के लिए मुफीद है जिन्हें भारी नाश्ता पचाने में दिक्कत होती है, फिर भी वे प्रोटीन की कमी नहीं होने देना चाहते.

इन पांचों विकल्पों को देखकर साफ है कि अंडे के बिना भी सुबह के नाश्ते में भरपूर प्रोटीन पाना मुश्किल काम नहीं है. चिकन, मछली, सैल्मन और टूना जैसे नॉन-वेज खाद्य पदार्थों को सही तरीके से शामिल करके न सिर्फ प्रोटीन की ज़रूरत पूरी की जा सकती है, बल्कि नाश्ते को स्वादिष्ट और विविधतापूर्ण भी बनाया जा सकता है.

इसका आप पर असर
अगर आप अंडा नहीं खाते और फिर भी फिटनेस या वज़न मैनेजमेंट के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो यह जानकारी आपके रोज़मर्रा के खान-पान में सीधे काम आ सकती है.

• सेहत के लिहाज़ से: जिन लोगों को अंडे से एलर्जी है या वे अंडा खाना पसंद नहीं करते, वे भी चिकन, मछली, सैल्मन और टूना जैसे विकल्पों से अपनी रोज़ाना प्रोटीन ज़रूरत पूरी कर सकते हैं.
• फिटनेस के लिए: मसल्स बनाने या लंबे समय तक पेट भरा महसूस करने के लिए इन नाश्तों को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है.

सवाल-जवाब

1. अंडे के बिना नाश्ते में कितना प्रोटीन मिल सकता है?
ग्रिल्ड चिकन और मल्टीग्रेन टोस्ट जैसे कॉम्बिनेशन से लगभग 30-35 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है.

2. ग्रिल्ड चिकन और मल्टीग्रेन टोस्ट में कितना प्रोटीन होता है?
100-120 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट के दो स्लाइस से लगभग 30-35 ग्राम प्रोटीन मिलता है.

3. स्मोक्ड सैल्मन और ग्रीक योगर्ट से क्या फायदा होता है?
इससे लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन मिलता है और साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मिलता है, जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है.

4. जल्दी में बनने वाला हाई-प्रोटीन नाश्ता कौन सा है?
पानी में पैक टूना को योगर्ट या लाइट मेयोनेज़ के साथ मल्टीग्रेन ब्रेड में मिलाकर बना सैंडविच जल्दी तैयार होता है और लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन देता है.

5. ग्रिल्ड फिश के साथ कितनी मात्रा ली जानी चाहिए?
100-150 ग्राम ग्रिल्ड फिश को हल्की सॉटे की हुई सब्ज़ियों के साथ लिया जा सकता है.

6. हल्का लेकिन प्रोटीन से भरपूर नाश्ता कौन सा है?
उबले हुए चिकन से बना सलाद या चिकन सूप हल्का होते हुए भी प्रोटीन से भरपूर विकल्प है.

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