बढ़ते बीपी और शुगर के बीच डॉक्टर ओंकार स्वामी ने समझाया सेहतमंद थाली का सही नियम

खराब खान-पान के चलते चार में से एक वयस्क हाई बीपी और पांच में से एक डायबिटीज से जूझ रहा है। वरिष्ठ डॉक्टर ओंकार स्वामी ने संतुलित पोषण, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर आदर्श थाली का पूरा फॉर्मूला साझा किया है।

कम उम्र में ही दिल, लिवर, गुर्दे और पेट से जुड़ी गंभीर बीमारियां तेजी से लोगों को अपनी गिरफ्त में ले रही हैं। मौजूदा आंकड़ों के मुताबिक हर चार में से एक वयस्क व्यक्ति हाई ब्लड प्रेशर का शिकार है, जबकि हर पांच में से एक वयस्क डायबिटीज से पीड़ित है। इन जानलेवा और दीर्घकालिक समस्याओं के पीछे सबसे बड़ी वजह असंतुलित जीवनशैली और बिगड़ा हुआ खान-पान बन चुका है। रोजमर्रा के भोजन में पिज्जा, बर्गर, मोमोज, चिप्स, कुरकुरे, पेस्ट्री और केक जैसे जंक फूड के साथ-साथ कोल्ड ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, शराब, गुटखा, तंबाकू, सिगरेट और डिब्बाबंद प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की घुसपैठ बढ़ चुकी है। ये फास्ट फूड शरीर के आंतरिक तंत्र को लगातार नुकसान पहुंचा रहे हैं। ऐसे नाजुक दौर में हर व्यक्ति के मन में यह सवाल जरूर उठता है कि खुद को हमेशा तंदुरुस्त और सेहतमंद बनाए रखने के लिए दैनिक खुराक में क्या शामिल करना चाहिए। हालांकि दुनिया में कोई भी इस बात की शत-प्रतिशत गारंटी नहीं दे सकता कि व्यक्ति कभी बीमार नहीं पड़ेगा, परंतु अस्वस्थ भोजन बीमारियों को न्योता देने में सबसे बड़ा कारक सिद्ध होता है। इसी संदर्भ में वरिष्ठ डॉक्टर ओंकार स्वामी ने एक आदर्श और पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित थाली का वैज्ञानिक खाका प्रस्तुत किया है।

संतुलित पोषण का असली पैमाना और नाश्ते की सही शुरुआत
वरिष्ठ डॉक्टर ओंकार स्वामी के अनुसार निरोगी काया पाने के लिए केवल पेट भरना काफी नहीं है, बल्कि पौष्टिक और सुव्यवस्थित आहार लेना अनिवार्य है। संतुलित भोजन का सीधा तात्पर्य यह है कि आपके हर निवाले में प्रोटीन, विटामिन, जरूरी फैट, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही तालमेल मौजूद रहे। मानव शरीर के सुचारू संचालन के लिए इन सभी पोषक तत्वों की एक साथ दरकार होती है। चूंकि प्रकृति में ऐसा कोई एकल खाद्य पदार्थ मौजूद नहीं है जिसमें ये सभी तत्व अकेले पाए जाएं, इसलिए थाली में विविध प्रकार के भोज्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी हो जाता है। इसका अर्थ यह हुआ कि जब भी आप खाने बैठें, आपकी थाली में अलग-अलग पोषक गुणों वाले व्यंजन एक साथ सजे हों। दिन की शुरुआत में किए जाने वाले नाश्ते से ही इस नियम का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। सुबह के पहले भोजन में आप अंकुरित चना और मूंग को स्वादिष्ट तरीके से तैयार कर खा सकते हैं। इसके साथ ही उबला अंडा और ताजा दूध अपनी डाइट में जोड़ना बेहतरीन विकल्प है। सुबह जो भी खाया जाए, वह पोषण से भरपूर होना चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार पनीर, गाढ़ी दाल, ताजा दही और अंडा सुबह के नाश्ते के लिए सबसे मुफीद माने जाते हैं।

आधी थाली में फल और हरी सब्जियों का होना क्यों अनिवार्य
डॉक्टर ओंकार स्वामी का कहना है कि अपनी थाली को संपूर्ण और गुणकारी बनाने का सबसे सहज और सीधा तरीका यह है कि प्लेट के पूरे आधे हिस्से को ताजे फल और हरी पत्तेदार सब्जियों से भर दिया जाए। ऐसा करने से शरीर को भरपूर मात्रा में जरूरी विटामिन्स, मिनरल्स, घुलनशील फाइबर और ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट्स बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के मिल जाते हैं। पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन्स मिलने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यूनिटी कई गुना मजबूत हो जाती है, जिससे बाहरी संक्रमणों और मौसमी बीमारियों से लड़ने में शरीर को प्राकृतिक सुरक्षा कवच मिलता है। इसके अतिरिक्त सब्जियों में मौजूद फाइबर पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है। जब पाचन तंत्र सुचारू काम करता है, तो पेट और आंतों से जुड़ी अनेक व्याधियां स्वतः समाप्त हो जाती हैं। फल और हरी सब्जियां शरीर में सूजन घटाकर क्रोनिक बीमारियों के गंभीर खतरे को टालने में मदद करती हैं। डॉक्टर की सलाह है कि हर व्यक्ति को पूरे दिन के दौरान कम से कम पांच अलग-अलग रंगों वाले रंग-बिरंगे फल और हरी सब्जियां अपनी नियमित थाली में शामिल करने की भरसक कोशिश करनी चाहिए।

एक चौथाई हिस्से में साबुत और मोटे अनाज का महत्व
पोषण के नियम के अनुसार भोजन की थाली का एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज या फिर मोटे अनाज के लिए आरक्षित होना चाहिए, क्योंकि इसे ही सबसे संतुलित और आदर्श स्थिति माना गया है। साबुत अनाज की श्रेणी में प्राकृतिक रूप से तैयार बिना पॉलिश वाले चावल, गेहूं और साबुत दालें शामिल हैं। दूसरी ओर पारंपरिक मोटे अनाज यानी मिलेट्स के तहत ज्वार, मक्का, बाजरा, रागी और कुटकी जैसे पौष्टिक दाने आते हैं। पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट करते हैं कि सामान्य साबुत अनाज की तुलना में मोटा अनाज हर पैमाने पर सेहत के लिए अधिक गुणकारी और लाभकारी है। मोटे अनाज के सेवन से शरीर को पर्याप्त मात्रा में रफेज और फाइबर प्राप्त होता है, जो आंतों को साफ रखने के साथ पूरी सेहत को लंबे समय तक चुस्त-दुरुस्त रखता है। इसके अलावा मोटे अनाजों में ढेरों आवश्यक विटामिन्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं, जो दिनभर शरीर में ऊर्जा का स्तर ऊंचा बनाए रखते हैं और रक्त शर्करा को अचानक बढ़ने से रोकते हैं।

एक चौथाई प्लेट में प्रोटीन और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत
संतुलित थाली के अंतिम चरण में डॉक्टर ओंकार स्वामी ने स्पष्ट किया है कि प्लेट का बचा हुआ एक चौथाई हिस्सा अनिवार्य रूप से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा होना चाहिए। हमारे देश में अधिकांश लोगों के दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा जरूरत से काफी कम देखी जाती है, इसलिए भोजन में इसकी मात्रा बढ़ाना बेहद जरूरी कदम है। प्रोटीन शरीर के भीतर होने वाली टूट-फूट और कमजोर पड़ चुकी कोशिकाओं की मरम्मत करने के लिए बुनियादी ईंधन का कार्य करता है। मांसपेशियों की मजबूती और अंगों के नवीनीकरण के लिए प्रोटीन की नियमित आपूर्ति अपरिहार्य है। जो लोग मांसाहारी भोजन का सेवन करते हैं, वे अपनी थाली में उबले अंडे, ताजी मछली और चिकन ब्रेस्ट जैसे विकल्पों को प्रमुखता से शामिल कर सकते हैं। वहीं जो लोग पूरी तरह शाकाहारी जीवनशैली अपनाते हैं, वे प्रोटीन की दैनिक पूर्ति के लिए गाढ़ी दालें, ताजा पनीर, टोफू, सोयाबीन, विभिन्न प्रकार की बींस तथा बादाम-अखरोट जैसे सूखे मेवों का नियमित इस्तेमाल कर सकते हैं। इस सुविचारित अनुपात से तैयार की गई थाली क्रोनिक बीमारियों से बचाव की सबसे मजबूत नींव साबित हो सकती है।

इसका आप पर असर
दैनिक भोजन में साधारण फेरबदल करके आप ब्लड प्रेशर, शुगर और पेट से जुड़ी गंभीर बीमारियों के जोखिम को काफी हद तक टाल सकते हैं।

• खान-पान का अनुपात: अपनी भोजन की थाली को आधा हिस्सा सब्जी-फल, एक चौथाई साबुत अनाज और एक चौथाई प्रोटीन में बांटें। यह संतुलित विभाजन शरीर में इंसुलिन और पोषण का स्तर सामान्य रखने में सीधे मदद करता है।
• नाश्ते में सुधार: सुबह के समय खाली पेट चाय-बिस्कुट की जगह अंकुरित चना, मूंग, दूध, पनीर या उबले अंडे का सेवन शुरू करें। इससे दिनभर शरीर में पर्याप्त ऊर्जा बनी रहेगी और बेवजह जंक फूड खाने की लालसा खत्म होगी।
• मोटे अनाज की वापसी: गेहूं और चावल की मात्रा कम करके थाली में ज्वार, बाजरा, रागी और मक्का जैसे मिलेट्स को प्राथमिकता दें। इन मोटे अनाजों से मिलने वाला फाइबर पाचन सुधारने के साथ कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में मदद करता है।
• जंक फूड से बचाव: बाजार के पिज्जा, बर्गर, चिप्स, कोल्ड ड्रिंक्स और तंबाकू उत्पादों से तुरंत दूरी बनाएं। इस परहेज से लिवर और हृदय की धमनियों पर पड़ने वाला अतिरिक्त जैविक तनाव समाप्त होता है।

ऐसा क्यों हुआ
कम उम्र में युवाओं के भीतर दिल, लिवर, किडनी और मेटाबॉलिक बीमारियों के फैलने का मुख्य कारण अत्यधिक जंक फूड और शारीरिक पोषण की अनदेखी है। डॉक्टरों के अनुसार इस संकट की जड़ें दैनिक आहार की संरचना से जुड़ी हैं।

• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड उत्पादों का बढ़ता उपभोग: आधुनिक जीवनशैली में पिज्जा, बर्गर, मोमोज, चिप्स और पैकेज्ड स्नैक्स का उपयोग तेजी से बढ़ा है। इन अस्वस्थ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व नगण्य होते हैं और अत्यधिक अनहेल्दी फैट शरीर को बीमार बनाता है।
• नशीले तत्वों और शीतल पेयों का चलन: कोल्ड ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, शराब, सिगरेट और गुटखे की लत सीधे तौर पर आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाती है। यह रासायनिक असंतुलन उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी समस्याओं को कम उम्र में ही ट्रिगर कर देता है।
• आहार में पोषण और विविधता की कमी: पारंपरिक थाली से मौसमी हरी सब्जियां, फल और साबुत अनाज लगातार गायब होते जा रहे हैं। भोजन में एक साथ सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन न होने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता टूट जाती है।

सवाल-जवाब

1. वयस्कों में हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज के मौजूदा आंकड़े क्या हैं?
मौजूदा आंकड़ों के मुताबिक हर चार में से एक वयस्क व्यक्ति हाई ब्लड प्रेशर से और हर पांच में से एक वयस्क डायबिटीज की समस्या से जूझ रहा है।

2. संतुलित थाली का सही अनुपात क्या होना चाहिए?
डॉक्टर ओंकार स्वामी के अनुसार थाली का आधा हिस्सा फल और हरी सब्जियों, एक चौथाई हिस्सा साबुत या मोटे अनाज और शेष एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन से भरा होना चाहिए।

3. सामान्य अनाज की तुलना में मोटा अनाज क्यों बेहतर माना जाता है?
ज्वार, बाजरा, रागी और मक्का जैसे मोटे अनाज में सामान्य अनाज से अधिक फाइबर, विटामिन्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पाचन दुरुस्त रखने के साथ ऊर्जा देते हैं।

4. शाकाहारी लोग प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी कर सकते हैं?
शाकाहारी व्यक्ति प्रोटीन की दैनिक पूर्ति के लिए गाढ़ी दाल, ताजा पनीर, टोफू, सोयाबीन, विभिन्न प्रकार की बींस और सूखे मेवों का सेवन कर सकते हैं।

5. नाश्ते के लिए डॉक्टर ने किन चीजों को सबसे उपयुक्त बताया है?
नाश्ते के लिए अंकुरित चना, मूंग, उबला अंडा, ताजा दूध, पनीर, दाल और दही को सबसे पौष्टिक और उत्तम माना गया है।

https://trendkia.com/health/barhate-bp-aura-sugar-ke-bicha-doctor-onkar-swami-ne-samajhaya-sehatamnda-thali-ka-sahi-niyama-41277
TrendKia — Har trend, sabse pehle.