सफेद चावल के मुकाबले भूरे चावल के फायदे और डायबिटीज पर इसका असली असर

सफेद चावल की तुलना में भूरे चावल में पोषक तत्व और फाइबर अधिक होते हैं, लेकिन इसे किसी भी बीमारी से पूरी तरह बचाने वाला या ब्लड शुगर न बढ़ाने वाला जादुई नुस्खा मानना सही नहीं है।

दैनिक भोजन में सफेद चावल की जगह भूरे चावल यानी ब्राउन राइस को शामिल करने को लेकर स्वास्थ्य जगत में लंबी चर्चाएं चलती रही हैं। आम धारणा बन चुकी है कि सफेद चावल सेहत को केवल नुकसान पहुंचाता है और भूरे चावल का इस्तेमाल करने से शरीर हर तरह की बीमारी से दूर रहता है। कई लोग यह भी मान बैठते हैं कि इसके सेवन से ब्लड शुगर का स्तर बिल्कुल नहीं बढ़ता। हालांकि वैज्ञानिक प्रमाण और चिकित्सीय आंकड़े यह स्पष्ट करते हैं कि ब्राउन राइस बेशक पोषण के मामले में आगे है, मगर यह किसी भी बीमारी की अचूक दवा नहीं है। अर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक शोध पत्र में 14 से 22 वर्षों तक करीब 2 लाख अमेरिकी नागरिकों की खान-पान की आदतों का बारीकी से अध्ययन किया गया था। इस लंबी रिसर्च के परिणामों से पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने सफेद चावल छोड़कर भूरे चावल को अपनी नियमित डाइट में जगह दी, उनमें टाइप 2 डायबिटीज का खतरा 16 प्रतिशत तक कम दर्ज किया गया। इसके बावजूद स्वास्थ्य के सभी मानक सिर्फ चावल बदलने से पूरे नहीं होते, क्योंकि किसी भी गंभीर रोग से बचाव केवल एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर नहीं करता।

धान से चावल बनने की पूरी प्रक्रिया और दोनों का बुनियादी अंतर
भूरे और सफेद चावल का अंतर मुख्य रूप से अनाज की प्रोसेसिंग और पॉलिशिंग के तरीके से पैदा होता है। खेत में जब धान तैयार होता है, तो चावल का दाना एक सख्त बाहरी छिलके के भीतर सुरक्षित रहता है। धान जब प्रोसेसिंग मिलों में पहुंचता है, तब सबसे पहले उस पर भाप दी जाती है। इस भाप की वजह से छिलके और अनाज की सबसे बाहरी परत, जिसे ब्रान कहा जाता है, उसके भीतर मौजूद पोषक तत्व अनाज के भीतरी हिस्से में चले जाते हैं। भाप देने के बाद मशीनों की मदद से धान का ऊपरी छिलका यानी भूसा अलग कर दिया जाता है।

इस प्रक्रिया के बाद जो दाना बचता है, वही असली भूरा चावल कहलाता है। इस अवस्था में चावल के दाने पर उसकी प्राकृतिक ब्रान परत और अंकुर यानी जर्म पूरी तरह बरकरार रहते हैं। इसी भूरे रंग की प्राकृतिक सुरक्षात्मक परत के कारण इसका नाम ब्राउन राइस पड़ा है। इस परत में फाइबर, विटामिन बी और कई जरूरी मिनरल्स भरपूर मात्रा में मौजूद रहते हैं। इसके विपरीत, जब इसी चावल को आगे मशीनों में डालकर पॉलिश किया जाता है, तो इसकी ऊपरी ब्रान परत और जर्म दोनों पूरी तरह छिलकर बाहर निकल जाते हैं। इस घिसाई से चावल एकदम चमकदार और सफेद दिखने लगता है। पॉलिशिंग के बाद दाने में सिर्फ अंदरूनी स्टार्च वाला हिस्सा ही बाकी बचता है, जिसे सामान्य सफेद चावल कहा जाता है।

पोषक तत्वों का मुकाबला: दोनों में कौन कितना ताकतवर
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, दोनों तरह के चावल हमारे खान-पान का प्रमुख हिस्सा हैं, लेकिन पोषण के मामले में दोनों का स्तर काफी अलग है। भूरे चावल में ब्रान और अंकुर दोनों सुरक्षित बचे रहने के कारण यह सफेद चावल की तुलना में कहीं अधिक पौष्टिक माना जाता है। पोषक तत्वों की बात करें तो ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में ज्यादा फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम, आयरन और विटामिन बी1, बी3, बी6 और बी9 पाए जाते हैं। यह शारीरिक पोषण और पाचन तंत्र के लिए बेहद उपयोगी घटक माने जाते हैं।

ऊर्जा और कैलोरी की दृष्टि से देखें तो 1 कप पके हुए भूरे चावल से लगभग 218 कैलोरी ऊर्जा मिलती है, जबकि उतनी ही मात्रा यानी 1 कप पके हुए सफेद चावल से 242 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। सफेद चावल से फाइबर की परत पूरी तरह हट जाने के कारण शरीर के लिए इसे पचाना अपेक्षाकृत काफी आसान और हल्का होता है। यही वजह है कि जिन व्यक्तियों को पेट में सूजन, जलन या पाचन तंत्र से संबंधित कोई गंभीर समस्या होती है, उनके लिए सफेद चावल एक बेहतर विकल्प साबित होता है। दूसरी ओर, सामान्य और स्वस्थ लोगों के लिए फाइबर से भरपूर भूरा चावल ही डाइट में शामिल करना अधिक गुणकारी है। विभिन्न चिकित्सा अध्ययनों में यह भी रेखांकित किया गया है कि ब्राउन राइस के नियमित सेवन से ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और हृदय संबंधी विकारों का जोखिम कम करने में सहायता मिल सकती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और डायबिटीज पर इसका प्रभाव
किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने के बाद वह खून में शुगर के स्तर को कितनी तेजी से बढ़ाता है, इसे मापने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स यानी जीआई के पैमाने का इस्तेमाल किया जाता है। यह पैमाना 0 से लेकर 100 के बीच निर्धारित होता है। किसी भोजन का जीआई स्तर जितना कम होगा, उससे रक्त में शुगर अचानक बढ़ने की संभावना उतनी ही कम मानी जाती है। परीक्षणों में सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 73 ± 4 दर्ज किया गया है, जो काफी उच्च श्रेणी में आता है। इसका मतलब है कि सफेद चावल खाने के बाद ब्लड में ग्लूकोज का स्तर बहुत तेजी से बढ़ सकता है।

इसके मुकाबले भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 68 ± 4 मापा गया है। इस प्रकार भूरे चावल का शुगर इंडेक्स सफेद चावल के मुकाबले कम स्तर पर रहता है। इसी वजह से चिकित्सा विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ डायबिटीज के मरीजों को सफेद चावल के बजाय भूरे चावल के सेवन की सलाह देते हैं, ताकि खून में ग्लूकोज का प्रवाह अचानक अनियंत्रित न हो सके।

क्या ब्राउन राइस खाने से बीमारियां पास नहीं आतीं
यह दावा पूरी तरह गलत और बेबुनियाद है कि केवल भूरा चावल खाने से इंसान को कभी कोई बीमारी नहीं होगी। किसी भी व्यक्ति के बीमार होने या स्वस्थ रहने का संबंध उसके पूरे खान-पान, दिनचर्या, शारीरिक गतिविधियों, आसपास के पर्यावरण और आनुवंशिक कारकों पर टिका होता है। सिर्फ भोजन में एक प्रकार का अनाज शामिल कर लेने से शरीर सभी बीमारियों से मुक्त नहीं हो सकता। वर्ष 2022 के एक अध्ययन में यह भी स्पष्ट तौर पर सामने आया था कि भूरा चावल खाने से ब्लड शुगर बिल्कुल नहीं बढ़ेगी, इस बात की कोई गारंटी नहीं दी जा सकती। इसलिए इसे एक संतुलित आहार के हिस्से के तौर पर देखना चाहिए, न कि किसी जादुई सुरक्षा कवच के रूप में।

इसका आप पर असर
यह जानकारी आपके दैनिक भोजन के चयन और ब्लड शुगर नियंत्रण से जुड़े फैसलों को सीधे प्रभावित करती है।

• डाइट में बदलाव: सफेद चावल की जगह भूरे चावल का इस्तेमाल करने से शरीर को अधिक फाइबर और मिनरल्स मिलते हैं। इससे टाइप 2 डायबिटीज का खतरा 16 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिल सकती है।
• शुगर के मरीजों के लिए: भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 68 ± 4 है, जो सफेद चावल के 73 ± 4 के मुकाबले कम है। इसका मतलब है कि यह खून में ग्लूकोज की वृद्धि को सफेद चावल की तुलना में धीमा रखता है।
• पाचन की समस्याएं: पेट में सूजन या पाचन से जुड़ी नाजुक स्थिति वाले लोगों के लिए सफेद चावल पचाना ज्यादा आसान रहता है। ऐसे मामलों में कम फाइबर वाला सफेद चावल पेट को तुरंत आराम दे सकता है।
• बीमारी से सुरक्षा का भ्रम: केवल ब्राउन राइस खाने से किसी बीमारी से पूरी सुरक्षा की उम्मीद न पालें। अपनी सेहत की सुरक्षा के लिए पूरी लाइफस्टाइल, व्यायाम और संतुलित खान-पान पर ध्यान देना जरूरी है।

ऐसा क्यों हुआ
ब्राउन राइस और व्हाइट राइस के पोषण और पाचन में यह फर्क मुख्य रूप से अनाज की मिलिंग प्रक्रिया और उसकी प्राकृतिक संरचना के कारण पैदा होता है।

• प्रोसेसिंग और पॉलिशिंग: धान को भाप देने के बाद भूसा हटाने पर भूरा चावल मिलता है, जिसमें ब्रान और जर्म परतें सुरक्षित रहती हैं। जब इसे मशीनों में पॉलिश किया जाता है, तो ये दोनों पोषक परतें छिलकर अलग हो जाती हैं और सिर्फ स्टार्च वाला सफेद चावल बचता है।
• फाइबर और पोषक तत्वों की मौजूदगी: ब्रान और जर्म के सुरक्षित रहने से भूरे चावल में फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम, आयरन और विटामिन बी सुरक्षित रहते हैं। सफेद चावल से यह सुरक्षात्मक परत हटने के कारण इसके पोषक तत्व कम हो जाते हैं और केवल स्टार्च रह जाता है।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अंतर: फाइबर पाचन क्रिया को धीमा कर देता है, जिससे भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 68 ± 4 पर सीमित रहता है। सफेद चावल में फाइबर न होने के कारण यह तेजी से पचता है और इसका इंडेक्स 73 ± 4 तक पहुंच जाता है।

सवाल-जवाब

1. क्या भूरा चावल खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा घटता है?
हाँ, लगभग 2 लाख लोगों पर 14 से 22 वर्षों तक हुए शोध में पाया गया कि सफेद चावल की जगह भूरा चावल खाने से टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम 16 प्रतिशत कम हो गया।

2. ब्राउन राइस और व्हाइट राइस में बुनियादी अंतर क्या है?
धान से केवल छिलका हटाने पर भूरा चावल बनता है जिसमें ब्रान और अंकुर बचे रहते हैं, जबकि पॉलिश करने पर ये दोनों परतें निकल जाती हैं और सफेद चावल बचता है।

3. सफेद चावल और भूरे चावल के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में क्या फर्क है?
सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 73 ± 4 है जो काफी अधिक है, जबकि भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होकर 68 ± 4 रहता है।

4. एक कप पके हुए भूरे और सफेद चावल में कितनी कैलोरी होती है?
एक कप पके हुए भूरे चावल से 218 कैलोरी मिलती है, जबकि एक कप पके हुए सफेद चावल से 242 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है।

5. पेट की समस्याओं में सफेद चावल को बेहतर क्यों माना जाता है?
सफेद चावल में फाइबर की मात्रा कम होती है, जिस वजह से यह आसानी से पच जाता है और पेट में सूजन की स्थिति में अनुकूल रहता है।

6. क्या भूरा चावल खाने से किसी भी बीमारी से पूरी तरह बचा जा सकता है?
नहीं, यह दावा गलत है क्योंकि स्वास्थ्य का संबंध पूरी लाइफस्टाइल, जेनेटिक्स और संपूर्ण खान-पान पर निर्भर करता है, केवल एक अनाज पर नहीं।

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