# शाकाहारी थाली से ही हर दिन मिल सकता है 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन, जानिए पूरे दिन का आसान मील प्लान

> अंडा, मटन या चिकन खाए बिना भी सामान्य शाकाहारी भोजन के सही तालमेल से रोजाना 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन हासिल किया जा सकता है।

**Type:** article · **Category:** स्वास्थ्य · **Published:** 2026-09-25 · **Source:** TrendKia
**Canonical:** https://trendkia.com/health/shakahari-thali-se-hi-hara-dina-mila-sakata-hai-90-grama-se-adhika-protein-janie-pure-dina-ka-asana-mila-plana-38613 · **Language:** Hindi
**Tags:** शाकाहारी प्रोटीन, प्रोटीन डाइट, स्वस्थ आहार, पनीर और दाल, राजमा छोले, दैनिक पोषण

अक्सर यह धारणा देखने को मिलती है कि प्रोटीन की उचित खुराक केवल मांसाहारी खानपान या अंडों के जरिए ही जुटाई जा सकती है। बहुत से लोग यह मानकर निराश हो जाते हैं कि पारंपरिक शाकाहारी भोजन में पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता। असल में एक सामान्य मानव शरीर को प्रतिदिन लगभग 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पड़ती है। शरीर के वजन के अनुपात में देखें तो प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग एक ग्राम प्रोटीन की जरूरत मानी जाती है। इसका सीधा मतलब यह है कि अगर किसी व्यक्ति का वजन 90 किलोग्राम है, तो उसे अपनी शारीरिक संरचना और दैनिक गतिविधियों को बनाए रखने के लिए रोजाना 80 से 90 ग्राम प्रोटीन मिलना बेहद जरूरी है। राहत की बात यह है कि बिना किसी महंगे सप्लीमेंट या नॉनवेज खाद्य पदार्थों के, घर की रसोई में मौजूद मामूली शाकाहारी चीजों के सही चुनाव से भी आप एक ही दिन में 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन आराम से जुटा सकते हैं। इसके लिए बस यह समझने की जरूरत है कि नाश्ते से लेकर रात के खाने तक किस समय कौन सी थाली तैयार की जाए।

## सुबह के नाश्ते से ही जुटाएं 35 ग्राम के करीब प्रोटीन
भारतीय घरों में नाश्ते के वक्त रोटी, सब्जी और दही खाने का चलन काफी पुराना और सेहतमंद माना गया है। यदि आप रोजमर्रा में यह सादा नाश्ता करते हैं, तो इसे बदलने की कतई आवश्यकता नहीं है, बस इस थाली में एक छोटी सी कटोरी दाल को शामिल करना होगा। जब आप अपनी नाश्ते की थाली में 100 ग्राम दाल शामिल करते हैं, तो इससे शरीर को लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हासिल हो जाता है। इसके साथ ही थाली में मौजूद 100 ग्राम दही से लगभग 11 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति हो जाती है। केवल इन दो सामान्य खानों के मेल से ही सुबह के समय 19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। नाश्ता पूरा करने के बाद यदि आप एक गिलास ताजी छाछ पीने की आदत बना लेते हैं, तो इस एक गिलास छाछ से 15 से 18 ग्राम प्रोटीन और जुड़ जाता है। इस तरह दिन की शुरुआत में ही आपके नाश्ते की खुराक से लगभग 35 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर को मिल जाता है, जो दिनभर की ऊर्जा के लिए एक ठोस आधार तैयार करता है।

## दोपहर के भोजन से 70 ग्राम तक पहुंचेगा कुल आंकड़ा
दोपहर के भोजन में अमूमन चावल, दाल और पकी हुई सब्जी को मुख्य आहार बनाया जाता है। दोपहर की इस पारंपरिक थाली में सामान्य मात्रा के चावल, 100 ग्राम दाल और सब्जी मिलकर ही शरीर को लगभग 15 ग्राम प्रोटीन आसानी से पहुंचा देते हैं। अब यदि आप इस खुराक को थोड़ा और समृद्ध करना चाहते हैं, तो भोजन के साथ 100 ग्राम पनीर का सेवन शुरू कर सकते हैं। ताजे 100 ग्राम पनीर से शरीर को 20 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन हासिल हो जाता है। दोपहर के खाने में केवल इस एक बदलाव यानी पनीर की अतिरिक्त मात्रा को जोड़ने भर से दोपहर की थाली का प्रोटीन बढ़कर 35 ग्राम तक पहुंच जाता है। जब आप सुबह के नाश्ते से मिले 35 ग्राम और दोपहर के भोजन से प्राप्त 35 ग्राम को एक साथ जोड़ते हैं, तो दिन ढलने से पहले ही आपका कुल प्रोटीन सेवन 70 ग्राम के स्तर को छू लेता है।

## रात के डिनर में ऐसे पूरा करें 94 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य
रात के भोजन के समय अधिकतर परिवारों में चावल या रोटी के साथ दाल और सब्जी परोसी जाती है। इस सामान्य मेनू में एक छोटा सा फेरबदल करके आप अपने प्रोटीन के लक्ष्य को पार कर सकते हैं। रात के खाने में से किसी एक सामान्य चीज की जगह 100 ग्राम उबला या पकाया हुआ राजमा अथवा छोले शामिल कर लें। सिर्फ 100 ग्राम राजमा या छोले खाने से शरीर को सीधे 24 ग्राम प्रोटीन की भारी खुराक मिल जाती है। चूंकि सुबह के नाश्ते और दोपहर के लंच को मिलाकर आप पहले ही 70 ग्राम प्रोटीन जुटा चुके थे, इसलिए रात के भोजन में 100 ग्राम राजमा या छोले शामिल करते ही कुल प्रोटीन की मात्रा 94 ग्राम तक पहुंच जाती है। इसके अलावा दिनभर में खाई जाने वाली सामान्य रोटी, चावल और सब्जियों में भी कुछ न कुछ प्राकृतिक प्रोटीन मौजूद रहता है, जिससे शरीर की जरूरत पूरी तरह और सरलता से पूरी हो जाती है।

## दैनिक डाइट में प्रोटीन बढ़ाने के कुछ अन्य आसान विकल्प
यदि कोई व्यक्ति अपने नियमित भोजन में प्रोटीन की हिस्सेदारी और अधिक पुख्ता करना चाहता है, तो उसे थोड़ी-थोड़ी मात्रा में उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में जगह देनी चाहिए। राजमा, छोले और पनीर प्रोटीन से पूरी तरह भरपूर होते हैं, जबकि सोया बींस भी प्रोटीन का एक बहुत बड़ा खजाना माना जाता है। इसी तरह केवल 30 ग्राम साधारण मूंगफली चबाने से भी 8 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है, जिसे दिन में किसी भी समय स्नैक के रूप में आसानी से खाया जा सकता है। जिन लोगों के पास थोड़ा अतिरिक्त खर्च करने का बजट है, उनके लिए ड्राई फ्रूट्स पोषण का असली पावरहाउस साबित होते हैं। 100 ग्राम बादाम से 20 से 25 ग्राम तक प्रोटीन शरीर को मिल सकता है। इनके अलावा अखरोट, खुबानी, काजू, गिरी, पिस्ता और अंजीर भी भरपूर प्रोटीन से लैस होते हैं। साथ ही सभी तरह के सीड्स में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ऑफिस में काम करते समय सीड्स और ड्राई फ्रूट्स के मिश्रण का एक पैकेट अपने पास रखें और जब भी हल्की भूख लगे, इसका सेवन स्नैक्स के तौर पर करें।

## इसका आप पर असर
यह डाइट प्लान उन सभी लोगों के लिए बेहद उपयोगी है जो बिना सप्लीमेंट या नॉनवेज के अपनी रोजाना की प्रोटीन जरूरत पूरी करना चाहते हैं।

- **खानपान में सुधार:** रोजाना की थाली में दाल, दही, छाछ, पनीर और राजमा को सही मात्रा में जोड़कर आप बिना किसी अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। इससे आपका आहार प्राकृतिक और सुपाच्य बना रहता है।
- **किफायती बजट:** महंगे चिकन, मटन या डिब्बाबंद सप्लीमेंट्स पर हजारों रुपये खर्च करने के बजाय घर की सामान्य दालों, दूध उत्पादों और मूंगफली से पोषण का लक्ष्य पूरा होता है। यह हर आम परिवार की जेब के बिल्कुल अनुकूल है।
- **वजन प्रबंधन:** 90 किलो तक के वजन वाले लोगों को अपनी मांसपेशियों की मजबूती के लिए जो 80 से 90 ग्राम प्रोटीन चाहिए, वह इस आसान दिनचर्या से नियमित रूप से मिल जाता है। आप अपने वजन के हिसाब से मात्रा में हल्का बदलाव कर सकते हैं।
- **ऑफिस और स्नैक्स:** समोसे या तली-भुनी चीजों की जगह 30 ग्राम मूंगफली या ड्राई फ्रूट्स और सीड्स का मिश्रण साथ रखने से अवांछित भूख मिटती है और 8 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन भी मिलता है। इसे काम के दौरान कभी भी खाया जा सकता है।

## ऐसा क्यों हुआ
लोगों में प्रोटीन की कमी और नॉनवेज को लेकर बने भ्रम के पीछे पारंपरिक खानपान में प्रोटीन स्रोतों के सटीक अनुपात की जानकारी न होना एक मुख्य वजह है।

- **मांसाहार से जुड़ी आम धारणा:** अधिकतर लोग यह मान लेते हैं कि प्रोटीन की उच्च मात्रा केवल चिकन, मटन और अंडों में ही उपलब्ध होती है। इस जानकारी के अभाव में शाकाहारी लोग यह समझ ही नहीं पाते कि दालें, दही और राजमा जैसे खाद्य भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- **थाली में असंतुलन:** भारतीय थाली में अमूमन अनाज यानी रोटी और चावल की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जबकि दाल और डेयरी उत्पादों का अनुपात सीमित रह जाता है। जब इस संतुलन को ठीक करके दाल और पनीर की सही मात्रा रखी जाती है, तो प्रोटीन की मात्रा तुरंत बढ़ जाती है।
- **शारीरिक आवश्यकता का नियम:** शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसके चलते भारी वजन वाले व्यक्तियों को 80 से 90 ग्राम तक प्रोटीन जुटाना पड़ता है। सही समय पर सही फूड्स का विभाजन न करने से लोग इस दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में चूक जाते हैं।

## सवाल-जवाब

### 1. शरीर को रोजाना कितने प्रोटीन की जरूरत होती है?
एक सामान्य व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम के हिसाब से रोजाना 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 90 किलो वजन वाले को 80 से 90 ग्राम चाहिए।

### 2. नाश्ते में दाल, दही और छाछ से कितना प्रोटीन मिल जाता है?
नाश्ते में 100 ग्राम दाल से 8 ग्राम, 100 ग्राम दही से 11 ग्राम और एक गिलास छाछ से 15 से 18 ग्राम मिलकर कुल लगभग 35 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

### 3. दोपहर के खाने में पनीर जोड़ने से प्रोटीन की मात्रा कितनी हो जाती है?
चावल, 100 ग्राम दाल और सब्जी से 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जिसमें 100 ग्राम पनीर (20 ग्राम प्रोटीन) जोड़ने पर दोपहर का कुल प्रोटीन 35 ग्राम हो जाता है।

### 4. रात के डिनर में 100 ग्राम राजमा या छोले से कितना प्रोटीन मिलता है?
रात के भोजन में 100 ग्राम राजमा या छोले शामिल करने से शरीर को सीधे 24 ग्राम प्रोटीन हासिल होता है।

### 5. स्नैक्स के रूप में कौन सी शाकाहारी चीजें प्रोटीन के लिए सबसे बेहतर हैं?
30 ग्राम मूंगफली से 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जबकि 100 ग्राम बादाम से 20 से 25 ग्राम प्रोटीन, साथ ही काजू, पिस्ता, अखरोट और सभी प्रकार के सीड्स बेहतरीन विकल्प हैं।

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