स्क्रीन के सामने लगातार बैठने से हो रहा है गर्दन और कंधों में खिंचाव, इन पांच आसान कसरत से पाएं आराम

लंबे समय तक लैपटॉप या मोबाइल का इस्तेमाल करने से टेक नेक की समस्या पैदा होती है। यहां जानें पांच ऐसी आसान एक्सरसाइज जो गर्दन के तनाव और कंधों के दर्द को दूर करने में मदद करती हैं।

डिजिटल युग में ऑफिस का काम निपटाना हो, ऑनलाइन क्लास लेनी हो या सोशल मीडिया पर समय बिताना हो, हमारा ज्यादा समय लैपटॉप, स्मार्टफोन और टैबलेट की स्क्रीन के सामने ही बीतता है। लगातार कई घंटों तक गर्दन को आगे झुकाकर बैठने या गलत शारीरिक मुद्रा में काम करने से गर्दन के ऊपरी हिस्से और कंधों पर भारी दबाव बनने लगता है। समय के साथ यह दबाव दर्द, अकड़न और मांसपेशियों के खिंचाव में बदल जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों की भाषा में इस शारीरिक स्थिति को टेक नेक नाम दिया गया है।

टेक नेक की समस्या केवल गर्दन तक सीमित नहीं रहती। कई बार इसके कारण तेज सिरदर्द, रीढ़ की हड्डी के गलत पोस्चर और हाथों में सुई चुभने जैसी झनझनाहट का सामना भी करना पड़ता है। अगर शुरुआत में ही इस ओर ध्यान न दिया जाए तो रोजमर्रा के सामान्य कामकाज निपटाना भी चुनौतीपूर्ण हो जाता है। राहत की बात यह है कि दिनचर्या में पांच विशेष एक्सरसाइज को शामिल करके इस परेशानी से काफी हद तक छुटकारा पाया जा सकता है।

ठुड्डी को पीछे खींचने का अभ्यास (चिन टक)
जब आप स्क्रीन को देखने के लिए अपने सिर को आगे की तरफ झुकाते हैं, तो गर्दन के जोड़ों और मांसपेशियों पर अतिरिक्त वजन पड़ता है। इस दबाव को दूर करने के लिए सामने की ओर सीधे देखते हुए अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे पीछे की दिशा में खींचें। जब आप ऐसा करेंगे तो चेहरे पर डबल चिन जैसा अनुभव होगा। कुछ पल रुकने के बाद अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं। इस पूरी प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। काम के दौरान हर 1 से 2 घंटे के अंतराल पर यह अभ्यास करने से गर्दन को तुरंत राहत मिलती है।

ट्रेपेजियस मांसपेशियों का खिंचाव (ट्रेपेजियस स्ट्रेच)
लगातार झुककर काम करने से गर्दन और कंधों के ठीक पीछे स्थित ट्रेपेजियस मांसपेशियों में गहरा तनाव जमा हो जाता है। इस जकड़न को खोलने के लिए अपना एक हाथ कमर पर टिकाएं और सिर को दूसरी दिशा में धीरे से झुकाएं। अब अपने दूसरे हाथ की मदद से सिर को हल्का सा स्ट्रेच करें। इस खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें और फिर यही प्रक्रिया दूसरी तरफ की मांसपेशियों के लिए दोहराएं।

कुर्सी पर बैठकर छाती और ऊपरी पीठ की स्ट्रेचिंग
कुर्सी पर घंटों बैठकर काम करने वाले लोगों के लिए यह स्ट्रेचिंग बेहद फायदेमंद साबित होती है। इसे करने के लिए अपनी सीट पर बैठें, थोड़ा सा आगे झुकें और दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे रखें। इसके बाद अपनी छाती और ऊपरी पीठ को पीछे की ओर फैलाते हुए खोलने की कोशिश करें। दिन में हर कुछ घंटों के भीतर इस स्ट्रेच को करने से पीठ और गर्दन में जमा स्ट्रेस दूर होता है।

पेट के बल पहली लिफ्ट कसरत (प्रोन कोबरा)
फर्श पर पेट के बल सीधे लेट जाएं और दोनों हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर सटाकर रखें। इस दौरान अपनी गर्दन को बिल्कुल सीधा रखें और ऊपर की तरफ देखने की कोशिश न करें। अब अपनी ठुड्डी, हाथों और घुटनों को जमीन से थोड़ा सा ऊपर उठाएं। हवा में 2 से 3 सेकंड तक रुकें और फिर धीरे से सामान्य स्थिति में लौट आएं। इस कसरत को 10 बार दोहराते हुए कुल 3 सेट पूरे करें।

पेट के बल हाथों को फैलाकर लिफ्ट करना
पेट के बल फर्श पर लेटकर अपने दोनों हाथों को सिर के आगे की ओर थोड़ा बाहर फैलाकर रखें। गर्दन को सीधा रखते हुए अपनी ठुड्डी, दोनों हाथों और घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में 2 से 3 सेकंड तक रुकने के बाद शरीर को वापस नीचे ले आएं। 10 बार दोहराते हुए इसके भी 3 सेट करें। यह एक्सरसाइज आपकी गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है।

इसका आप पर असर
पाठकों के लिए: स्क्रीन के सामने लंबे समय तक काम करने वाले कर्मचारियों और ऑनलाइन पढ़ाई करने वाले छात्रों के लिए ये एक्सरसाइज बिना किसी दवा के गर्दन और कंधे के दर्द को प्राकृतिक रूप से दूर करने में मदद करेंगी।

सवाल-जवाब

1. टेक नेक की समस्या क्यों होती है?
घंटों लैपटॉप, मोबाइल या टैबलेट का गलत पोस्चर में इस्तेमाल करने और गर्दन झुकाकर काम करने से टेक नेक की समस्या पैदा होती है।

2. चिन टक एक्सरसाइज कितनी बार और कब करनी चाहिए?
चिन टक एक्सरसाइज को 10 बार दोहराना चाहिए और काम के दौरान हर 1 से 2 घंटे के अंतराल पर इसे करना फायदेमंद होता है।

3. ट्रेपेजियस स्ट्रेच में खिंचाव को कितनी देर तक रोकना होता है?
ट्रेपेजियस स्ट्रेच करते समय सिर को एक तरफ झुकाकर खिंचाव की स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रुकना होता है।

4. पेट के बल की जाने वाली कसरतों के कितने सेट करने की सलाह दी जाती है?
पेट के बल की जाने वाली दोनों लिफ्ट कसरतों में 2 से 3 सेकंड रुकते हुए 10 बार के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है।

5. टेक नेक के कारण शरीर में कौन-कौन से लक्षण दिखाई देते हैं?
इसके मुख्य लक्षणों में गर्दन और कंधों में दर्द व जकड़न, सिरदर्द, खराब बॉडी पोस्चर और हाथों में झनझनाहट शामिल हैं।

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