बिना जिम गए और डाइटिंग के ऐसे घटाएं वजन, फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल ने साझा किए खास टिप्स

फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल ने बिना जिम गए और डाइटिंग किए प्रेगनेंसी के बाद बढ़ा हुआ वजन घटाने के असरदार तरीके बताए हैं। उन्होंने महिलाओं को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सही जीवनशैली अपनाने की सलाह दी है।

बच्चे को जन्म देने के बाद ज्यादातर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। खासतौर पर पेट का हिस्सा ढीला पड़ जाता है और वहां चर्बी जमा होने लगती है। अगर आपकी उम्र 40 के आसपास है और आप पेरिमेनोपॉज के दौर से गुजर रही हैं, तो इस बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाने के साथ शरीर को अंदर से मजबूत बनाना भी बहुत जरूरी हो जाता है। बढ़ती उम्र में केवल दुबला दिखना ही काफी नहीं होता, बल्कि हड्डियों और मांसपेशियों को ताकत देना भी आवश्यक है। इसके लिए केवल कार्डियो एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होती, बल्कि मसल्स बनाने और एजिंग के लक्षणों को कम करने वाले वर्कआउट पर ध्यान देना चाहिए।

 

फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल का सफर और आसान टिप्स

लोकप्रिय फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल ने सोशल मीडिया पर अपने वजन घटाने के अनुभव साझा करते हुए कुछ महत्वपूर्ण उपाय बताए हैं। इन टिप्स के जरिए महिलाएं अपने शरीर को टोन और फिट रख सकती हैं। पायल का कहना है कि 40 की उम्र में भी वह अपने शरीर की देखभाल करना नहीं भूलती हैं। उनके शरीर ने कई दौर देखे हैं, और अब वह इसे हर दिन और अधिक मजबूत बनाने का संकल्प ले चुकी हैं। इसके लिए जिम जाकर घंटों बोरिंग कार्डियो करने के बजाय आप घर पर ही डंबल मंगवा सकती हैं। शुरुआत के लिए 3 किलो के डंबल बिल्कुल सही रहते हैं।

 
 

घर पर करने के लिए 3 दिन का प्रभावी वर्कआउट प्लान

घर पर आसानी से की जाने वाली एक्सरसाइज के लिए एक खास रूटीन अपनाया जा सकता है। पहले दिन शरीर के निचले हिस्से यानी लोअर बॉडी पर फोकस किया जाता है। इसमें गॉब्लेट स्क्वाट के 3 सेट और 12 रेप्स, रोमानियन डेडलिफ्ट के 3 सेट और 10 रेप्स, रिवर्स लंज के 3 सेट और 10 रेप्स हर पैर से, ग्लूट ब्रिज के 3 सेट और 15 रेप्स, और प्लैंक होल्ड के 3 सेट 30 से 45 सेकंड के लिए शामिल हैं।

 दूसरे दिन शरीर के ऊपरी हिस्से यानी अपर बॉडी की कसरत की जाती है। इसमें डंबल चेस्ट प्रेस के 3 सेट और 12 रेप्स, बेंट ओवर रो के 3 सेट और 12 रेप्स, ओवरहेड प्रेस के 3 सेट और 10 रेप्स, बाइसेप कर्ल के 3 सेट और 12 रेप्स, और डेड बग के 3 सेट 8 रेप्स हर तरफ से करने होते हैं।

 तीसरे दिन पूरे शरीर यानी फुल बॉडी की एक्सरसाइज पर जोर दिया जाता है। इस रूटीन में डेडलिफ्ट के 3 सेट और 10 रेप्स, स्क्वाट के 3 सेट और 12 रेप्स, सिंगल आर्म रो के 3 सेट और 12 रेप्स हर हाथ से, ओवरहेड प्रेस के 3 सेट और 10 रेप्स, और प्लैंक के 3 सेट 30 से 45 सेकंड के लिए शामिल हैं।

 

डाइट और जीवनशैली में जरूरी बदलाव

वजन कम करने और शरीर को ताकतवर बनाने के लिए खानपान में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना बहुत जरूरी है। अपने हर मुख्य भोजन में किसी न किसी प्रोटीन युक्त आहार को जरूर शामिल करें। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर को ऊर्जा मिलती है। इसके अलावा, रोजाना 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेना बेहद आवश्यक है। भले ही आजकल लोगों को सोने की बजाय फोन पर रील्स देखना ज्यादा आरामदायक लगता हो, लेकिन शरीर के लिए नींद ही सबसे बेहतरीन हीलर है। भरपूर नींद लेने से मेटाबॉलिज्म सुधरता है और वजन घटाने की प्रक्रिया पर सकारात्मक असर पड़ता है।

 व्यायाम के साथ-साथ पूरे दिन सक्रिय रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। दिनभर किसी न किसी शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहने की आदत डालें। नियमित रूप से सैर करें, पैदल चलें, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें और घर के छोटे-मोटे कामकाज खुद करने की आदत बनाए रखें। इन छोटी-छोटी आदतों से कुल कैलोरी बर्न होती है और फिटनेस बनी रहती है।

इसका आप पर असर
मां बनने के बाद वजन कम करने और फिट रहने के लिए यह रूटीन घरेलू स्तर पर महिलाओं की दिनचर्या को आसान बनाता है।

• भारत में: देश भर की महिलाएं बिना जिम की महंगी मेंबरशिप लिए घर पर ही डंबल के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू कर सकती हैं। इससे समय और पैसे दोनों की बचत होती है।

• स्वास्थ्य पर असर: रोजाना प्रोटीनयुक्त आहार खाने और 7 से 8 घंटे की नींद लेने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। इससे बढ़ती उम्र में होने वाली कमजोरी और हार्मोनल बदलावों से निपटने में मदद मिलती है।

• दैनिक गतिविधि: सीढ़ियां चढ़ने और पैदल चलने जैसी आदतें जोड़ने से बिना अलग से वक्त निकाले कैलोरी बर्न होती है। यह तरीका कामकाजी और घर संभालने वाली दोनों तरह की महिलाओं के लिए उपयोगी है।

• सुरक्षित शुरुआत: शुरुआती चरण में केवल 3 किलो के डंबल इस्तेमाल करने से जोड़ों और मांसपेशियों पर अचानक अत्यधिक दबाव नहीं पड़ता है। इससे चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।

ऐसा क्यों हुआ
प्रेगनेंसी के दौरान और बाद में हॉर्मोनल बदलावों और शारीरिक निष्क्रियता के कारण शरीर में चर्बी जमने लगती है। उम्र के इस पड़ाव पर मांसपेशियों का घटना सामान्य प्रक्रिया है, जिसे सही वर्कआउट से ठीक किया जा सकता है।

• मांसपेशियों का क्षय: 40 की उम्र के आसपास प्राकृतिक रूप से मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, जिससे वजन घटाना कठिन हो जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है।

• नींद की कमी का प्रभाव: नींद पूरी न होने पर कोर्टिसोल हॉर्मोन का स्तर बढ़ता है, जिससे शरीर में वसा विशेषकर पेट के आसपास चर्बी जमा होने लगती है।

• प्रोटीन की भूमिका: आहार में प्रोटीन की कमी होने से शरीर टोन होने की बजाय ढीला पड़ जाता है। प्रोटीन मांसपेशियों को रिकवर करने और मजबूती देने का काम करता है।

सवाल-जवाब

1. वजन घटाने के लिए कितने किलो के डंबल से शुरुआत करनी चाहिए?
शुरुआत के लिए 3 किलो के डंबल काफी माने गए हैं।

2. रोजाना कितनी नींद लेना जरूरी है?
मेटाबॉलिज्म बेहतर रखने और शरीर को हील करने के लिए रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

3. डाइट में क्या बढ़ाना जरूरी है?
वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना जरूरी है।

4. यह वर्कआउट प्लान कितने दिनों का है?
यह एक 3 दिन का वर्कआउट प्लान है जिसमें लोअर बॉडी, अपर बॉडी और फुल बॉडी एक्सरसाइज शामिल हैं।

5. दिनभर एक्टिव रहने के लिए क्या करना चाहिए?
रोजाना वॉक करें, पैदल चलें, सीढ़ियां चढ़ें और घर के छोटे-मोटे काम खुद करें।

प्रेरणा और सबक
पायल अग्रवाल की यह फिटनेस यात्रा दिखाती है कि समर्पण और सही रूटीन से किसी भी जीवन के पड़ाव पर खुद को फिट रखा जा सकता है।

• जिम का विकल्प: महंगे जिम जाने के बजाय घर पर बुनियादी उपकरणों के साथ प्रभावी वर्कआउट शुरू किया जा सकता है।

• धैर्य और निरंतरता: शरीर की सीमाओं को समझते हुए हर दिन थोड़ा-थोड़ा मजबूत बनने का संकल्प सफलता दिलाता है।

• संतुलित जीवनशैली: केवल कसरत काफी नहीं है, बल्कि सही खानपान और पर्याप्त नींद फिटनेस का अहम हिस्सा हैं।

https://trendkia.com/lifestyle/bina-gym-gaye-aur-dieting-ke-aise-ghata-vajan-fitness-influencer-payal-agarwal-ne-sajha-kiya-khas-tips-50986
TrendKia — Har trend, sabse pehle.