बारबेल पर चढ़ा कुल वजन दिमाग में ही झट से जोड़ने के सबसे आसान तरीके

अमेरिका के ज़्यादातर जिम में एक स्टैंडर्ड फुल साइज़ बारबेल का वजन या तो 45 पाउंड होता है या फिर 20 किलोग्राम, और 20 किलोग्राम निकलकर 44 पाउंड बैठता है। अगर आपके जिम की बाकी सारी प्लेटें पाउंड में हैं, तो बार को सीधे 45 पाउंड मान लीजिए। कोई भी यह कहकर नहीं घूमता कि 'मैंने 224 पाउंड बेंच किया', भले ही तकनीकी रूप से उसने 20 किलो वाला बार इस्तेमाल किया हो।

इस तरह के आम बार को पहचानना आसान है। इसकी लंबाई सात फुट होती है और दोनों सिरों पर जहां प्लेटें चढ़ती हैं वे स्लीव दो इंच मोटी होती हैं। लगभग हर जिम में स्क्वाट रैक और बेंच प्रेस स्टेशन पर यही बार लगा मिलेगा।

कुछ जिम में कई अलग अलग तरह के बार होते हैं। अगर आपके जिम में ऐसा है, तो बार के सिरे पर उसका वजन लिखा हुआ देखिए, या किसी स्टाफ से पूछ लीजिए। जिन जिम में किलो वाली प्लेटें होती हैं, या जो क्रॉसफिट बॉक्स होते हैं, वहां ओलंपिक स्टाइल वेटलिफ्टिंग पुरुषों के लिए 20 किलोग्राम के बार से होती है, जो 45 पाउंड के काफी करीब है, और महिलाओं के लिए एक छोटा और पतला 15 किलोग्राम का बार होता है। क्रॉसफिट करने वाले आमतौर पर इस महिला बार को 35 पाउंड मान लेते हैं, हालांकि सच्चाई में यह 33 पाउंड के ज़्यादा करीब बैठता है।

हल्के बार, मशीनें और कॉलर

आपके जिम में हल्के बार भी हो सकते हैं, जिनका वजन 25 पाउंड या कभी कभी सिर्फ 10 पाउंड तक होता है। घर पर इस्तेमाल होने वाले कई उपकरणों में एक पतला 1 इंच वाला बार आता है, जिसमें ओलंपिक या पावरलिफ्टिंग बार जैसी चौड़ी कॉलर नहीं होतीं। ये बार और भी हल्के होते हैं, इसलिए अपने बार को तौल लीजिए या उसके पैकेट पर उसका सही वजन देख लीजिए।

अगर आप स्मिथ मशीन या किसी और मशीन पर वर्कआउट कर रहे हैं, तो यह पता लगाने में समय मत लगाइए कि मशीन या उसका बार कितना भारी है। हर मशीन की बनावट अलग होती है, उन पर वजन शायद ही कभी लिखा होता है, और उनका वजन बारबेल के फ्री वेट जैसा महसूस भी नहीं होता। बस जितना कुल वजन आपने उस पर चढ़ाया, उसे लिख लीजिए, अपनी प्रगति का रिकॉर्ड रखने के लिए इतना ही काफी है।

और प्लेटों को अपनी जगह रोके रखने वाले क्लिप या कॉलर का क्या? आमतौर पर ये इतने हल्के होते हैं कि इन्हें गिनने की ज़रूरत नहीं पड़ती। लेकिन अगर ये बड़े और भारी वाले हैं और आपको इनका वजन पता है, तो आप इन्हें भी जोड़ सकते हैं। वेटलिफ्टिंग और पावरलिफ्टिंग की प्रतियोगिताओं में हर कॉलर 2.5 किलो का होता है, और उठाए गए कुल वजन में इसे भी गिना जाता है।

ऐप जो हिसाब खुद कर देते हैं

अगर आप वेटलिफ्टिंग में बिल्कुल नए हैं, या अपने जोड़ को एक बार जांचना चाहते हैं, तो कोई ऐप आपके लिए पूरा हिसाब कर सकता है। बार इज़ लोडेड नाम का एक मुफ्त ऐप iOS और एंड्रॉइड दोनों पर उपलब्ध है, और इसका एक ऑनलाइन विकल्प एक्सआरएक्स का वेट प्लेट कैलकुलेटर है। इनमें से किसी भी टूल को आपसे तीन चीज़ें बतानी पड़ती हैं: आपका बार कितना भारी है, आपके पास कौन कौन सी साइज़ की प्लेटें हैं, और हर साइज़ की कितनी प्लेटें हैं। ऐप में आमतौर पर कुछ सामान्य डिफॉल्ट पहले से भरे होते हैं, लेकिन उन्हें एक बार जांच लेना अच्छा रहता है। किसी बड़े जिम में प्लेटें लगभग असीमित होती हैं, लेकिन घर के जिम में कुछ आंकड़े बना ही नहीं पाते अगर आपके पास सही जोड़ी वाली प्लेटें न हों, और इसीलिए ये ऐप आपसे आपकी प्लेटों की गिनती पूछते हैं।

याद रखने लायक एक फॉर्मूला

यह बात शायद ज़ाहिर लगे, लेकिन इसे साफ साफ लिख देना ज़रूरी है ताकि आसानी से याद रहे: बार पर कुल वजन निकालने के लिए एक सिरे की सारी प्लेटें जोड़िए, उस आंकड़े को दोगुना कीजिए, और फिर उसमें बार का वजन जोड़ दीजिए। मान लीजिए हर तरफ एक 45 और एक 25 की प्लेट है। 25 और 45 को जोड़िए तो 70 हुआ, इसे दोगुना कीजिए तो 140, और फिर 45 पाउंड का बार जोड़िए तो कुल 185 पाउंड बन गया।

हालांकि ज़्यादातर मौकों पर आप पहले से एक लक्ष्य तय करके चलते हैं कि इतना वजन उठाना है, और फिर बार को उसी हिसाब से लोड करना होता है। थोड़ा अभ्यास कीजिए और जल्द ही आप बिना ज़्यादा सोचे सही प्लेटें चढ़ाने लगेंगे। इसे आसान बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

पाउंड में आम वजन याद कर लीजिए

मान लेते हैं कि आप 45 पाउंड के बार के साथ काम कर रहे हैं। आप बार बार वही चंद जोड़ इस्तेमाल करेंगे, और ये आंकड़े जल्दी ही आपकी आंखों को जाने पहचाने लगने लगेंगे

• 55 पाउंड: हर तरफ 5 पाउंड की एक प्लेट
• 65 पाउंड: हर तरफ 10 पाउंड की एक प्लेट
• 95 पाउंड: हर तरफ 25 पाउंड की एक प्लेट

जब आप इतने मजबूत हो जाएं कि बार के दोनों सिरों पर पूरी 45 पाउंड की प्लेट चढ़ा सकें, तो 45 के गुणकों से परिचित होना फायदेमंद रहता है। लिफ्टर आमतौर पर इन वजनों को हर तरफ रखी प्लेटों की गिनती से बताते हैं, इसलिए जब कोई कहता है कि वह 'दो प्लेट' बेंच कर सकता है, तो उसका मतलब है हर तरफ दो प्लेट, यानी 225 पाउंड। इस तरीके के आम आंकड़े ये रहे

• 135 पाउंड: हर तरफ एक 45 की प्लेट
• 225 पाउंड: हर तरफ दो 45 की प्लेट
• 315 पाउंड: हर तरफ तीन 45 की प्लेट
• 405 पाउंड: हर तरफ चार 45 की प्लेट
• 495 पाउंड: हर तरफ पांच 45 की प्लेट

आप वॉर्मअप करते हुए भी सेट दर सेट प्लेट जोड़ते हुए हिसाब लगा सकते हैं। ऐसे समझिए: पहले आप खाली बार के साथ एक सेट करते हैं, फिर हर तरफ एक 10 की प्लेट चढ़ाकर 65 पर पहुंचते हैं, फिर 10 की दूसरी जोड़ी लगाकर 85 पर। इसके बाद आप दोनों जोड़ियां हटाकर हर तरफ एक 25 की प्लेट लगा देते हैं, जिससे वजन 95 हो जाता है, और अब आप अगला सेट 100 पर करना चाहते हैं। आपको सिर्फ पांच पाउंड और चाहिए, तो 2.5 पाउंड की एक जोड़ी उठाइए, और आपका काम हो गया।

किलोग्राम में भी वही तरकीब

कुछ जिम में प्लेटें पाउंड की बजाय किलो में होती हैं, और कुछ में दोनों तरह की, इसलिए ज़रा सतर्क रहिए। तरीका वही रहता है: बार को गिनिए और आम जोड़ों को याद रखिए। बंपर प्लेट और प्रतियोगिता वाली स्टील प्लेट अक्सर रंगों से पहचानी जाती हैं, इसलिए नीचे रंग भी दिए गए हैं।

15 किलो के महिला बार पर

• 10 किलो की एक जोड़ी (हरा) = 35 किलो
• 15 की एक जोड़ी (पीला) = 45 किलो
• 20 की एक जोड़ी (नीला) = 55 किलो
• 25 की एक जोड़ी (लाल) = 65 किलो
• 25 की दो जोड़ी = 115 किलो
• 25 की तीन जोड़ी = 165 किलो

और अगर आप 20 किलो का पुरुष बार इस्तेमाल कर रहे हैं

• 10 किलो की एक जोड़ी (हरा) = 40 किलो
• 15 की एक जोड़ी (पीला) = 50 किलो
• 20 की एक जोड़ी (नीला) = 60 किलो
• 25 की एक जोड़ी (लाल) = 70 किलो
• 25 की दो जोड़ी = 120 किलो
• 25 की तीन जोड़ी = 170 किलो

पाउंड और किलो के बीच बदलना

अगर आप पाउंड और किलो के बीच आते जाते रहते हैं, तो इन्हें मन ही मन बदलना आना बहुत काम आता है। किलो को 2.2 से गुणा करने पर पाउंड मिलता है, और पाउंड को 2.2 से भाग देने पर किलो। चूंकि एक किलो एक पाउंड से 'बड़ा' होता है, इसलिए एक ही चीज़ का वजन किलो में कम संख्या और पाउंड में ज़्यादा संख्या में दिखेगा। मज़े की बात यह है कि कई आंकड़े बड़े सुंदर तरीके से मिलते जुलते बैठते हैं

• 5 किलो = 11 पाउंड
• 10 किलो = 22 पाउंड
• 20 किलो = 44 पाउंड
• 30 किलो = 66 पाउंड
• 40 किलो = 88 पाउंड
• 50 किलो = 110 पाउंड
• 100 किलो = 220 पाउंड
• 150 किलो = 330 पाउंड

अगर आपकी ट्रेनिंग दो जिम में बंटी है, जिनमें से एक पूरी तरह किलो में चलता है और दूसरा पूरी तरह पाउंड में, तो सबसे साफ तरीका यही है कि हर जिम के लिए उसी की इकाई में नोट्स रखें, बजाय इसके कि हर लिफ्ट पर इकाई बदलते रहें। जैसे ओलंपिक लिफ्टिंग के नोट्स किलो में और पावरलिफ्टिंग के नोट्स पाउंड में रखना काफी मानसिक गणित बचा देता है।

और अगर किलो में सोचना अब भी अजीब लगता है, तो शुरुआत सिर्फ एक आंकड़ा याद करके कीजिए: किलोग्राम में आपका अपना वजन। यह एक अकेला आंकड़ा आपको झट से यह अंदाज़ा लगाने देता है कि 'यह तो मुझसे भारी है' या 'यह मेरे वजन का करीब आधा है', वो भी बिना कैलकुलेटर निकाले।