गर्मी में दौड़ना कभी बस थकाने वाला होता है, तो कभी सेहत के लिए खतरा बन जाता है, और फर्क सिर्फ एक नंबर से समझ आता है। बहुत से अनुभवी धावक हर रन से पहले सिर्फ तापमान का पूर्वानुमान नहीं देखते, बल्कि वेट बल्ब टेम्परेचर चेक करते हैं। असल तापमान या मौसम ऐप में दिखने वाले फील्स-लाइक टेम्परेचर से भी यह नंबर ज्यादा भरोसेमंद माना जाता है, क्योंकि यही तय करता है कि बाहर वर्कआउट करना कितना सुरक्षित है। यही वजह है कि जब यह नंबर बहुत ज्यादा हो जाता है, तो वर्कआउट टाला जाता है, हल्का किया जाता है या पूरी तरह रद्द कर दिया जाता है।
गर्मी अकेले पूरी कहानी नहीं बताती
यह सिर्फ महसूस होने की बात नहीं है, गर्मी में सच में शरीर धीमा दौड़ता है। दिल को त्वचा तक ज्यादा खून पंप करना पड़ता है ताकि शरीर ठंडा हो सके, और साथ ही मांसपेशियों तक भी, ताकि एक्सरसाइज चलती रहे। यही वजह है कि गर्म मौसम की ट्रेनिंग ज्यादा मुश्किल लगती है और दिल की धड़कन तेजी से बढ़ जाती है। लेकिन सिर्फ हवा का तापमान ही शरीर के तापमान पर असर नहीं डालता, नमी यानी ह्यूमिडिटी भी उतनी ही अहम है। पसीना शरीर को ठंडा करने का मुख्य तरीका है, और यह सूखे मौसम में जितना असरदार होता है, उमस भरे मौसम में उतना नहीं। उमस वाले दिन पसीना आसानी से नहीं सूखता, इसलिए वह ठंडक भी उतनी नहीं देता। यही वजह है कि सूखी गर्मी उतनी बुरी नहीं लगती जितनी उसी तापमान की उमस भरी गर्मी लगती है। वेट बल्ब टेम्परेचर इसी वजह से इतना काम का माना जाता है, क्योंकि यह गर्मी और नमी दोनों को मिलाकर एक ही नंबर में दिखा देता है। उदाहरण के लिए, 82 डिग्री का वेट बल्ब टेम्परेचर, जिसे आमतौर पर हीट इलनेस के लिए हाई रिस्क माना जाता है, तब भी बन सकता है जब तापमान 100 डिग्री हो और नमी सिर्फ 10 प्रतिशत हो, और तब भी बन सकता है जब तापमान 80 डिग्री हो लेकिन नमी 70 प्रतिशत तक पहुंच जाए।
वेट बल्ब ग्लोब टेम्परेचर असल में मापता क्या है
सिर्फ दिन के तापमान का पूर्वानुमान देखने की बजाय, यह समझने का बेहतर तरीका है कि गर्मी शरीर पर कैसा असर डालेगी, यह देखना कि वेट बल्ब ग्लोब टेम्परेचर यानी WBGT क्या बता रहा है। इसका आइडिया यह है कि अगर पुराने जमाने के थर्मामीटर के बल्ब को गीले कपड़े में लपेट दिया जाए, तो वह थर्मामीटर बताएगा कि हवा शरीर को कितना ठंडा कर सकती है। असल प्रक्रिया इससे थोड़ी ज्यादा जटिल है और इसमें तीन अलग-अलग थर्मामीटर इस्तेमाल होते हैं, लेकिन आइडिया यही है। WBGT यह मापता है कि नमी वाली सतह से पसीना कितनी अच्छी तरह उड़ सकता है, तापमान के साथ-साथ। यह इसलिए जरूरी है क्योंकि शरीर के ठंडा होने का मुख्य तरीका, यानी पसीना आना, तब ठीक से काम नहीं करता जब नमी बहुत ज्यादा हो। पसीना त्वचा से उड़कर ठंडक देता है, लेकिन उमस इस उड़ने की प्रक्रिया में रुकावट डालती है, और WBGT इसी कमी का हिसाब रखता है। अच्छी बात यह है कि वेट बल्ब टेम्परेचर निकालने के लिए थर्मामीटर और गीला कपड़ा साथ रखने की जरूरत नहीं है, तापमान और नमी को किसी चार्ट में देखकर भी इसका अंदाजा लगाया जा सकता है, या फिर कैरट वेदर जैसे मौसम ऐप के फोरकास्ट में सीधे इसे देखा जा सकता है। इस तरह के ऐप में पूरे दिन घंटे-दर-घंटे WBGT देखा जा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि अक्सर दिन के ठंडे हिस्सों में नमी ज्यादा होती है, इसलिए सुबह और दोपहर के बीच वेट बल्ब टेम्परेचर में बहुत फर्क नहीं आता। शाम की दौड़ को अक्सर तरजीह दी जाती है क्योंकि तब सूरज क्षितिज के पार होता है और सीधी धूप नहीं पड़ती, लेकिन दिन का वेट बल्ब टेम्परेचर देखकर ही यह तय किया जा सकता है कि दौड़ छोटी करनी है या पूरी तरह टालनी है।
रेस रद्द करने के लिए तय मानक
यूएस सॉकर के पास एक नक्शा है जो पूरे अमेरिका को तीन क्षेत्रों में बांटता है, और हर क्षेत्र के लिए प्रैक्टिस रद्द करने का अलग नंबर तय है। जैसे टेक्सास जैसे गर्म राज्य में रहने वालों से ज्यादा गर्मी झेल पाने की उम्मीद की जाती है, जबकि मिनेसोटा जैसे ठंडे राज्य के लोगों के लिए कटऑफ पहले ही आ जाता है। इसी तरह, मैराथन जैसी रोड रेस आयोजित करने वालों के लिए भी दिशानिर्देश हैं। अगर WBGT 82 डिग्री से ऊपर चला जाए, तो रेस रद्द कर देनी चाहिए। 73 डिग्री से ऊपर होने पर भी बेहद सावधानी बरतने और धीमी रफ्तार रखने की सख्त सलाह दी जाती है। यह समझने के लिए कि 82 डिग्री का WBGT कैसे बन सकता है, यह 75 डिग्री तापमान और 90 प्रतिशत नमी में हो सकता है, 84 डिग्री तापमान और 50 प्रतिशत नमी में भी हो सकता है, या फिर 100 डिग्री तापमान और सिर्फ 10 प्रतिशत नमी में भी बन सकता है।
गर्मी के आदी न होने वालों के लिए दिशानिर्देश
जो लोग गर्मी में एक्सरसाइज करने के आदी नहीं हैं, उनके लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन यानी ACSM की सामान्य सलाह इस तरह है। अगर WBGT 65 डिग्री फारेनहाइट से ऊपर हो, तो ज्यादा आराम करें और हाइड्रेशन का खास ध्यान रखें। 72 डिग्री से ऊपर होने पर ज्यादा आराम के साथ-साथ एक्सरसाइज की अवधि भी कम करनी चाहिए। 78 डिग्री से ऊपर होने पर ज्यादा आराम, कम अवधि और साथ ही तीव्रता भी घटानी चाहिए, यानी उतनी तेज दौड़ने की कोशिश न करें। अगर WBGT 82 डिग्री से ऊपर चला जाए, तो जितना समय काम में लगे उतना ही आराम में भी लगाना चाहिए, ऊपर बताई गई सभी सावधानियां बरतनी चाहिए और हीट इलनेस के लक्षणों पर पैनी नजर रखनी चाहिए, क्योंकि यहां खतरा काफी बढ़ जाता है। अगर WBGT 86 डिग्री से ऊपर पहुंच जाए, तो एक्सरसाइज बंद कर घर लौट जाना ही बेहतर है।
गर्मी के आदी लोगों के लिए ज्यादा राहत की सीमा
जो लोग पिछले कई हफ्तों से लगातार सुरक्षित तरीके से गर्मी में एक्सरसाइज करते आ रहे हैं, यानी उनका शरीर गर्मी का आदी हो चुका है, उनके लिए सुरक्षा मानकों में थोड़ी ढील दी जा सकती है, क्योंकि उनका शरीर खुद को थोड़ा बेहतर तरीके से ठंडा करना सीख चुका होता है। ऐसे लोगों के लिए कटऑफ कुछ इस तरह हैं। अगर WBGT 72 डिग्री से ऊपर हो, तो सामान्य रूप से एक्सरसाइज जारी रखी जा सकती है, बस हाइड्रेशन पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। 82 डिग्री से ऊपर होने पर तीव्र या लंबी एक्सरसाइज को सोच-समझकर तय करना चाहिए और ज्यादा खतरे वाले लोगों में हीट इलनेस के लक्षणों पर नजर रखनी चाहिए। 86 डिग्री से ऊपर होने पर तीव्र एक्सरसाइज सीमित कर देनी चाहिए और गर्म मौसम में ज्यादा देर रहने से बचना चाहिए, साथ ही हीट इलनेस के लक्षणों पर नजर बनाए रखनी चाहिए। अगर WBGT 90 डिग्री से ऊपर चला जाए, तो गर्मी के आदी हो चुके एथलीटों के लिए भी खतरा इतना ज्यादा हो जाता है कि एक्सरसाइज करना उचित नहीं रहता।
असल दौड़ में यह नंबर कैसे काम करता है
आमतौर पर जब वेट बल्ब टेम्परेचर 62 से 72 डिग्री के बीच होता है, तो इसे बस गर्मियों की सामान्य असुविधा माना जाता है, और ज्यादातर आउटडोर रन इसी दायरे में होते भी हैं। जैसे ही यह 72 डिग्री से ऊपर जाता है, अतिरिक्त सावधानी शुरू हो जाती है, सीधी धूप से बचने के लिए छायादार ट्रेल या शाम की दौड़ चुनी जाती है, और पानी की मात्रा बढ़ा दी जाती है। एक घंटे की दौड़ के लिए हाइड्रेशन बेल्ट में कम से कम आधा लीटर यानी 16 औंस पानी रखा जाता है। अगर दौड़ने की जगह तक गाड़ी से जाना हो, तो गाड़ी में भी अतिरिक्त पानी रखा जाता है, ताकि लौटते समय प्यास लगने पर कमी न हो। एक आसान तरकीब यह भी अपनाई जाती है कि पानी की बोतल के साथ आइस पैक को इंसुलेटेड लंचबॉक्स में रख दिया जाए, ताकि पानी देर तक ठंडा रहे। जब वेट बल्ब टेम्परेचर मध्य-70 के दायरे में पहुंच जाता है, तो यही सावधानियां और भी ज्यादा बरती जाती हैं। लंबी दौड़ होने पर पहले 3 से 5 मील के बाद गाड़ी या घर लौटकर एसी में थोड़ी देर आराम करने की योजना बनाई जाती है। जब गर्मियों में नियमित रूप से 10 मील की दौड़ हुआ करती थी, तब इसे 5-5 मील के दो हिस्सों में बांट दिया जाता था, बीच में गाड़ी में थोड़ा कूलडाउन ब्रेक होता था। इस ब्रेक के दौरान एसी में बैठकर सैंडविच खाया जाता था, और दोबारा निकलने से पहले सनस्क्रीन दोबारा लगाई जाती थी। एक और अहम बात यह है कि दौड़ने की रफ्तार भी बड़ा फर्क डालती है। 72 डिग्री वेट बल्ब टेम्परेचर में एक आसान रन कोई दिक्कत नहीं देता, लेकिन अगर टेम्पो रन या तेज इंटरवल जैसा कठिन सेशन तय हो, तो गर्मी ज्यादा असर डालने पर उसे बीच में ही छोटा करने के लिए तैयार रहना पड़ता है। अब तक ऐसा कभी नहीं हुआ कि वेट बल्ब टेम्परेचर 80 डिग्री या उससे ऊपर होने पर दौड़ने के लिए निकला जाए। जिन कुछ दिनों में यह नंबर इतना ऊपर पहुंचा, उस दिन की दौड़ किसी और दिन के लिए टाल दी गई। गर्मियों की ट्रेनिंग में लचीला शेड्यूल रखना इसीलिए बहुत काम की चीज मानी जाती है।
बाकी सावधानियां जो याद रखनी जरूरी हैं
यह सारी सलाह गर्मी में सुरक्षित रहने की सामान्य सावधानियों के साथ ही अपनाई जानी चाहिए। हाइड्रेशन ब्रेक के दौरान अतिरिक्त तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स साथ रखने चाहिए, और ठंडा होने के लिए छांव या एसी वाली जगह ढूंढनी चाहिए। यूएस सॉकर के दिशानिर्देशों में एक सुझाव यह भी है कि बर्फ से भरे बैग वाला एक छोटा किड्डी पूल भी ठंडक के लिए काम आ सकता है। इसके अलावा हीट एग्जॉशन और हीटस्ट्रोक के लक्षणों को पहचानना भी उतना ही जरूरी है, ताकि खुद में या साथी धावक में ये लक्षण दिखने पर तुरंत जरूरी कदम उठाए जा सकें। हीटस्ट्रोक एक 911 इमरजेंसी जितनी गंभीर स्थिति है, इसलिए जरूरत पड़ने पर तुरंत मदद ली जानी चाहिए।
