व्यस्त दिनचर्या और अस्वास्थ्यकर खानपान के कारण वजन बढ़ना और बीमारियों की चपेट में आना एक सामान्य समस्या बन चुकी है। खानपान की खराब आदतों से पेट से जुड़ी दिक्कतें और मोटापा तेजी से पैर पसारते हैं। हालांकि, अपनी दैनिक खुराक में थोड़ा सा बदलाव करके न केवल वजन पर काबू पाया जा सकता है, बल्कि शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी मजबूत किया जा सकता है। ऐसे में स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आहार में पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं। यदि आप एक ही व्यंजन में बेहतरीन स्वाद, वजन नियंत्रण और मजबूत इम्यूनिटी पाना चाहते हैं, तो क्विनोआ और वेजिटेबल खिचड़ी एक उत्तम विकल्प साबित हो सकती है। यह भोजन पचने में बेहद हल्का होता है और शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करता है।
क्यों माना जाता है इसे सेहत का खजाना?
पारंपरिक चावल की खिचड़ी की तुलना में क्विनोआ से बनी खिचड़ी स्वास्थ्य के लिहाज से काफी बेहतर मानी जाती है। इसमें मौजूद पोषक तत्व शरीर की अलग-अलग जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
वजन घटाने में सहायक: क्विनोआ में उच्च मात्रा में डाइटरी फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। यह संयोजन पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे अवांछित खानपान और बार-बार लगने वाली भूख पर रोक लगती है।
इम्यूनिटी को देता है मजबूती: इस खिचड़ी को तैयार करते समय इसमें रंग-बिरंगी ताजी सब्जियों के साथ-साथ हल्दी, अदरक और जीरे जैसे भारतीय मसालों का उपयोग किया जाता है। ये सभी सामग्रियां मिलकर शरीर की प्राकृतिक इम्युनिटी यानी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करती हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह डिश डायबिटीज रोगियों के लिए भी बेहद सुरक्षित है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने के कारण यह रक्त में शर्करा के स्तर को अचानक बढ़ने नहीं देता।
आवश्यक सामग्री का विवरण
स्वादिष्ट और पौष्टिक क्विनोआ वेजिटेबल खिचड़ी बनाने के लिए निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होती है
- क्विनोआ: आधा कप (अच्छी तरह पानी से धुला हुआ)
- मूंग दाल: एक चौथाई कप (पीली या छिलके वाली मूंग दाल)
- मिक्स सब्जियां: एक कप बारीकी से कटी हुई (गाजर, बीन्स, मटर और शिमला मिर्च)
- टमाटर: एक बारीक कटा हुआ
- अदरक और हरी मिर्च का पेस्ट: एक छोटा चम्मच
- देशी घी: एक बड़ा चम्मच
- मसाले: आधा छोटा चम्मच जीरा, एक चुटकी हींग, आधा छोटा चम्मच हल्दी पाउडर, आधा छोटा चम्मच धनिया पाउडर और स्वादानुसार नमक
- पानी: 3 से 3.5 कप
- हरा धनिया: सजावट और गार्निशिंग के लिए ताजी पत्तियां
बनाने की आसान और चरणबद्ध विधि
इस खिचड़ी को घर पर बहुत आसानी से और कम समय में तैयार किया जा सकता है। इसे बनाने की पूरी प्रक्रिया इस प्रकार है
पहला चरण: सबसे पहले आधा कप क्विनोआ और एक चौथाई कप मूंग दाल को एक साथ लें। इन्हें साफ पानी से 2 से 3 बार अच्छी तरह धो लें और फिर लगभग 15 मिनट के लिए पानी में भिगोकर रख दें।
दूसरा चरण: एक प्रेशर कुकर में एक बड़ा चम्मच देशी घी डालकर मध्यम आंच पर गरम करें। जब घी गरम हो जाए, तो उसमें आधा चम्मच जीरा और एक चुटकी हींग डालें। जीरा चटकने के बाद इसमें एक छोटा चम्मच अदरक और हरी मिर्च का पेस्ट मिलाएं और कुछ सेकेंड तक भूनें।
तीसरा चरण: अब कुकर में एक बारीक कटा हुआ टमाटर और एक कप कटी हुई मिक्स सब्जियां (गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च) डालें। इन सब्जियों को मध्यम आंच पर लगभग 2 मिनट तक हल्का सौते करें।
चौथा चरण: इसके बाद आधा छोटा चम्मच हल्दी पाउडर, आधा छोटा चम्मच धनिया पाउडर और स्वादानुसार नमक मिलाएं। अब पहले से भिगोकर रखा हुआ क्विनोआ और मूंग दाल कुकर में डालें और सभी सामग्रियों को आपस में अच्छी तरह मिला लें।
पांचवां चरण: कुकर में 3 से 3.5 कप पानी डालें और ढक्कन को अच्छी तरह बंद कर दें। मध्यम आंच पर कुकर में 2 से 3 सीटी आने तक इसे पकने दें।
छठा चरण: सीटी आने के बाद गैस बंद कर दें और कुकर का प्रेशर प्राकृतिक रूप से अपने आप खत्म होने दें। जब प्रेशर निकल जाए, तब ढक्कन खोलें। ऊपर से बारीक कटा ताजा हरा धनिया और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाकर गरमागरम परोसें और इसका आनंद लें।
