दौड़ की दुनिया में पिछले कुछ सालों से ज़ोन 2 कार्डियो ट्रेनिंग की काफी चर्चा हो रही है। इस ट्रेनिंग का मूल सिद्धांत यह है कि आप एक ऐसी आसान गति से दौड़ें जिसमें आपका हृदय गति स्तर 'ज़ोन 2' में बना रहे और आप आसानी से बातचीत कर सकें। सही तरीके से ज़ोन 2 कार्डियो करने से शरीर का एरोबिक इंजन मजबूत होता है, रेस की टाइमिंग बेहतर होती है और सेहत को लंबी उम्र का फायदा भी मिलता है।
लेकिन हार्ट रेट के हिसाब से ट्रेनिंग करते समय सबसे बड़ी चुनौती यह आती है कि ज़ोन 2 की सही सीमा तय करना आसान नहीं होता। ज़्यादातर नए या शौकिया रनर्स अक्सर दौड़ते समय उस 'ग्रे ज़ोन' में चले जाते हैं, जहाँ गति न तो पूरी तरह आसान होती है और न ही इतनी तेज कि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का फायदा मिल सके। आधुनिक स्मार्टवॉच स्क्रीन पर हार्ट रेट तो दिखाती हैं, पर सही सेटिंग्स के बिना रनर्स भटक जाते हैं। स्मार्टवॉच की कुछ खास सेटिंग्स और फीचर की मदद से आप अपनी ज़ोन 2 ट्रेनिंग को बेहद सटीक बना सकते हैं।
1. स्पीड या पेस की जगह लाइव हार्ट रेट ज़ोन को मुख्य डेटा फील्ड बनाएं
आसान रन के दौरान पेस यानी अपनी गति पर बार-बार नज़र डालना आपको भ्रमित कर सकता है। चढ़ाई, हवा में नमी, गर्मी और शारीरिक थकान जैसे कई बाहरी कारक आपकी मेहनत के स्तर को बदल देते हैं। उदाहरण के लिए, 9:30 मिनट प्रति मील की गति ठंडे और समतल रास्ते पर ज़ोन 2 में रह सकती है, लेकिन वही गति किसी गर्म और ढलान वाले रास्ते पर आपके दिल की धड़कन को सीधे ज़ोन 4 में पहुँचा सकती है।
इसे ठीक करने के लिए अपनी वॉच की एक्टिविटी सेटिंग्स में जाएँ। गारमिन वॉच में यह 'एक्टिविटी > डेटा स्क्रीन' विकल्प में मिलता है, एप्पल वॉच पर यह वर्कआउट ऐप के लेआउट में होता है, जबकि कोरोस, पोलर और सुंतो में भी इसी तरह के मेनू मौजूद हैं। अपनी वॉच की स्क्रीन पर केवल बीपीएम (bpm) अंक देखने के बजाय लाइव हार्ट रेट ज़ोन या रंग-बिरंगे गेज को सबसे ऊपर और बड़ा सेट करें, ताकि दौड़ते समय आपको तुरंत पता चल सके कि आप किस ज़ोन में हैं।
2. ज़ोन की ऊपरी सीमा पार होते ही अलार्म और वाइब्रेशन अलर्ट चालू करें
जब भी आपकी धड़कन तय सीमा से बाहर जाए, तब वॉच में अलर्ट सेट करना एक बेहतरीन तरीका है। इसके लिए अपनी वॉच में हैप्टिक वाइब्रेशन या बीप साउंड वाला अलर्ट चालू करें। इस अलर्ट को ज़ोन 2 की ऊपरी सीमा (अपर बाउंड्री) पर सेट करें।
यह अलर्ट आपकी कलाई पर एक वर्चुअल कोच की तरह काम करता है। जैसे ही आप ज़्यादा तेज़ दौड़ने लगते हैं और दिल की धड़कन ज़ोन 2 को पार करती है, वॉच वाइब्रेट होकर आपको सतर्क कर देती है। इस अलर्ट के मिलते ही आपको अपनी गति थोड़ी धीमी कर लेनी चाहिए या तब तक हल्की वॉक करनी चाहिए जब तक कि दिल की धड़कन वापस सुरक्षित रेंज में न आ जाए।
3. लक्ष्य निर्धारित करके कस्टम वर्कआउट तैयार करें
केवल वॉच चालू करके दौड़ने और बाद में आंकड़े देखने के बजाय, अपनी वॉच में पहले से प्लान किया गया कस्टम वर्कआउट लोड करें। गारमिन कनेक्ट, ट्रेनिंगपीक्स, एप्पल कस्टम वर्कआउट या कोरोस ट्रेनिंग हब जैसे प्लेटफॉर्म पर आप खुद का सेशन तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट का ज़ोन 1 वार्म-अप, 40 मिनट का ज़ोन 2 रन और 5 मिनट का कूलडाउन सेट कर सकते हैं।
दौड़ते समय आपकी स्मार्टवॉच यह दिखाएगी कि आप अभी किस चरण में हैं, आपकी लक्षित रेंज क्या है और क्या आप सही ज़ोन में दौड़ रहे हैं। यह फीचर अलग-अलग तरह की ट्रेनिंग में बहुत उपयोगी साबित होता है
- हार्ट रेट आधारित इंटरवल: जैसे ज़ोन 4 में 4 मिनट की दौड़ और बीच में ज़ोन 1 में रिकवरी। इसमें आपको समय या गणित का हिसाब नहीं लगाना पड़ता।
- प्रोग्रेसिव लॉन्ग रन: ऐसे लंबे रन जो ज़ोन 2 से शुरू होकर धीरे-धीरे ज़ोन 3 तक बढ़ते हैं।
- पहाड़ी रास्तों पर रनिंग: जहाँ पेस का कोई मतलब नहीं रह जाता और केवल शरीर का प्रयास मायने रखता है।
4. स्मार्टवॉच के डिफ़ॉल्ट ज़ोन पर भरोसा न करें और सही सीमाएँ तय करें
ज्यादातर स्मार्टवॉच आपकी उम्र के हिसाब से एक सामान्य फॉर्मूला (220 में से अपनी उम्र घटाना) इस्तेमाल करके डिफ़ॉल्ट ज़ोन तय करती हैं। यह फॉर्मूला व्यक्तिगत स्तर पर 10 से 20 बीट प्रति मिनट तक गलत हो सकता है। अगर आपकी वॉच में ज़ोन ही गलत सेट हैं, तो आपकी ज़ोन 2 ट्रेनिंग का सही फायदा नहीं मिलेगा।
अपनी वॉच में सही ज़ोन सेट करने के तरीके
- अपनी वास्तविक मैक्सिमम हार्ट रेट पता करें: दौड़ते समय जब आप आराम से न बोल पाएँ, उस वक्त वॉच में दिखने वाले आंकड़े को नोट करें या ट्रेडमिल पर सबमैक्सिमल टॉक्स टेस्ट प्रोटोकॉल अपनाएँ। अपनी पिछली कठिन दौड़ों के आंकड़े देखकर भी अपनी अधिकतम धड़कन का पता लगाया जा सकता है।
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट (LTHR) का उपयोग करें: कई आधुनिक स्मार्टवॉच कुछ कठिन रन के बाद LTHR का स्वतः अनुमान लगा लेती हैं। थ्रेशोल्ड पर आधारित ज़ोन, उम्र वाले फॉर्मूले से कहीं अधिक सटीक होते हैं।
- मैन्युअल नंबर दर्ज करें: वॉच की हार्ट रेट सेटिंग्स में जाकर अपने हिसाब से नंबर डालें। कई रनर्स एरोबिक बेस बनाने के लिए MAF तरीके (180 में से उम्र घटाना) का उपयोग करते हैं।
- हर कुछ महीनों में री-चेक करें: जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बदलती है, आपके हार्ट रेट ज़ोन भी बदलते हैं।
5. स्क्रीन से गैर-ज़रूरी आंकड़े हटाकर सिंपल डिस्प्ले बनाएं
अगर आपकी वॉच स्क्रीन पर कैडेंस, वर्टिकल ऑसिलेशन, ग्राउंड कॉन्टैक्ट टाइम और रनिंग पावर जैसे दर्जनों आंकड़े एक साथ दिखेंगे, तो आपका ध्यान भटकना तय है। ज़ोन 2 रनिंग के लिए केवल दो या तीन मुख्य आंकड़े वाली एक समर्पित स्क्रीन बनाएं, जिसमें केवल वर्तमान हार्ट रेट ज़ोन, कुल बीता समय और दूरी दिखे।
इसके अलावा ऑटो-स्क्रॉल बंद रखें ताकि स्क्रीन अपने आप न बदले। अगर आपकी स्मार्टवॉच में अलग-अलग एक्टिविटी प्रोफाइल का विकल्प है, तो आसान दौड़ों के लिए 'इजी रन' नाम से एक अलग प्रोफाइल बना लें।
अतिरिक्त टिप: बेहतर सटीकता के लिए चेस्ट स्ट्रैप का उपयोग करें
स्मार्टवॉच के नीचे लगा ऑप्टिकल सेंसर कलाई की हलचल के कारण कभी-कभी धड़कन मापने में देरी कर सकता है। इसकी तुलना में छाती पर पहना जाने वाला चेस्ट स्ट्रैप सेंसर या बांह पर बंधने वाला बैंड ज़्यादा सटीक आंकड़े देता है। कूसपो (COOSPO) जैसे चेस्ट स्ट्रैप हार्ट रेट मॉनिटर लगभग $31.99 की कीमत में आते हैं और ज़ोन 2 ट्रेनिंग में बहुत मददगार साबित होते हैं। अगर आप एडवांस्ड गारमिन फ़ोररनर 970 जैसी प्रीमियम वॉच भी इस्तेमाल कर रहे हैं (जो अमेज़न पर $649.99 में उपलब्ध है), तब भी बाहरी चेस्ट स्ट्रैप जोड़ने से आपको सबसे सटीक डेटा मिलता है।
