क्रोनोमीटर जैसे ऐप्स से ट्रैक करें डाइट: जानिए रनिंग और हैवी वर्कआउट करने वालों के लिए कार्बोहाइड्रेट और शुगर क्यों हैं बेहद जरूरी

लो-कार्ब डाइट और स्वस्थ खान-पान के बीच के भ्रम को समझें

वजन कम करने के लिए अपनाई जाने वाली तरकीबें और शरीर को समग्र रूप से स्वस्थ बनाने वाले तरीके दो बिल्कुल अलग चीजें हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट यानी लो-कार्ब डाइट अपनाकर आप आसानी से वजन घटा सकते हैं, और यह कुछ लोगों के लिए एक प्रभावी जरिया हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह कतई नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट को अपने भोजन से पूरी तरह बाहर कर देने से आप सामान्य रूप से अधिक स्वस्थ हो जाएंगे। वास्तव में, जब लोग कड़ी डाइटिंग करते हैं, तो उन्हें अत्यधिक थकान, चिड़चिड़ापन और कमजोरी महसूस होती है। इन सभी दुष्प्रभावों को अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाकर काफी हद तक कम किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए लो-कार्ब और हाई-कार्ब दोनों ही तरह की डाइट कारगर हो सकती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे शरीर पर एक जैसा प्रभाव डालती हैं। जो लोग अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं, उन्हें वर्कआउट के दौरान बहुत कम थकान महसूस होती है। इसके अलावा, चाहे वे वजन घटाने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, वे अपने खान-पान को लेकर अधिक लचीले रह पाते हैं और बिना किसी मानसिक तनाव के सामाजिक जीवन का आनंद ले सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण: क्या हैं शुगर, स्टार्च और फाइबर?

इस विषय को गहराई से समझने के लिए यह जानना जरूरी है कि कार्बोहाइड्रेट वास्तव में क्या होते हैं। हम जो कुछ भी खाते हैं, उसे मुख्य रूप से वसा (फैट), प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत मुख्य रूप से निम्नलिखित तीन तत्व आते हैं

• शुगर (चीनी): इसके अंतर्गत टेबल शुगर, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज आते हैं। यह फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से भी मौजूद होती है।
• स्टार्च: यह पौधों द्वारा कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करने का एक रूप है। सफेद ब्रेड और सफेद चावल इसके प्रमुख उदाहरण हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा कम और स्टार्च की मात्रा बहुत अधिक होती है।
• फाइबर: यह कार्बोहाइड्रेट का वह रूप है जिसे हमारा शरीर पूरी तरह से नहीं पचा पाता। यह साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और बीन्स में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

अक्सर डाइट एक्सपर्ट्स 'कॉम्प्लेक्स' यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट की बात करते हैं। जैव रसायन विज्ञान (बायोकेमिस्ट्री) के नजरिए से स्टार्च और फाइबर दोनों ही कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन आम बोलचाल में इस शब्द का गलत इस्तेमाल केवल 'फाइबर युक्त भोजन' जैसे फलों और साबुत अनाज के लिए किया जाने लगा है। सफेद ब्रेड भी पूरी तरह से कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट यानी स्टार्च से भरी होती है, इसलिए इस तकनीकी अंतर को लेकर ज्यादा भ्रमित होने की आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शुगर और स्टार्च दोनों को ही हमारा शरीर बहुत तेजी से तोड़कर ऊर्जा में बदल सकता है। फाइबर इस पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, और यही काम फैट और प्रोटीन भी करते हैं। इसलिए, यदि आप दौड़ रहे हैं या कोई भारी एक्सरसाइज कर रहे हैं और आपको तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता है, तो आपके शरीर के लिए शुगर या स्टार्च सबसे बेहतर विकल्प होंगे। वहीं दूसरी ओर, यदि आप एक संपूर्ण भोजन चाहते हैं जो धीरे-धीरे पचे और लंबे समय तक ऊर्जा दे, तो फाइबर, प्रोटीन और फैट से युक्त भोजन आपके लिए सर्वोत्तम है, जिसमें शुगर और स्टार्च की मध्यम मात्रा भी शामिल की जा सकती है।

शुगर कोई जहर या टॉक्सिन नहीं है

यह बात सच है कि अपनी डाइट में बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी (ऐडेड शुगर) शामिल करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। अधिकांश आधुनिक शहरी खान-पान में अतिरिक्त चीनी का स्तर बहुत अधिक होता है, जो हमारे शरीर की वास्तविक जरूरत से कहीं ज्यादा है। इस अतिरिक्त चीनी के अत्यधिक सेवन का समर्थन नहीं किया जा सकता, और हममें से अधिकांश लोगों के लिए इस चीनी में कटौती करना स्वास्थ्य के लिहाज से काफी फायदेमंद होगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि हम चीनी को ही अपना सबसे बड़ा दुश्मन मान लें और इसे 'जहर' या 'टॉक्सिन' घोषित कर दें। इस तरह के दावों के पीछे कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। अतिरिक्त चीनी इसलिए नुकसानदेह है क्योंकि यह बहुत ही सघन रूप में 'एम्प्टी कैलोरी' (ऐसी कैलोरी जिसमें पोषक तत्व नहीं होते) देती है। हमारा शरीर सीमित और मध्यम मात्रा में चीनी को बहुत आसानी से और सुरक्षित तरीके से पचाने में सक्षम है।

यदि आप एक एथलीट हैं, या सिर्फ मनोरंजन और फिटनेस के लिए रोजाना जॉगिंग और वेटलिफ्टिंग करते हैं, तो शुगर जैसे सिंपल कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने में एक बेहतरीन ईंधन का काम कर सकते हैं। जब आपके शरीर को सही समय पर ऊर्जा मिलती है, तो आप अधिक समय तक और बेहतर गुणवत्ता के साथ एक्सरसाइज कर पाते हैं। मैराथन दौड़ने वाले धावकों को ही देख लीजिए; दौड़ते समय ऊर्जा के लिए मीठे जेल के पैकेटों का सेवन करना भले ही सामान्य दिनचर्या न लगे, लेकिन बिना रुके लगातार 42 किलोमीटर दौड़ना भी कोई सामान्य बात नहीं है। एक गतिविधि दूसरी गतिविधि को संभव बनाती है। यहां तक कि मानव विकास के इतिहास पर नजर डालें, तो हमारे पूर्वज यानी शिकारी-संग्रहकर्ता बड़ी मात्रा में शहद का सेवन करते हैं, जो विशुद्ध रूप से प्राकृतिक चीनी का ही एक रूप है।

वर्कआउट और दैनिक जीवन में थकान को कम करते हैं कार्ब्स

अगर आपने कभी लंबे वर्कआउट के बीच में खुद को पूरी तरह थका हुआ महसूस किया है, तो आपको लग सकता है कि यह वर्कआउट की अत्यधिक कठिनाई के कारण है। लेकिन कई मामलों में, जो लोग सख्त डाइटिंग कर रहे हैं या 'क्लीन ईटिंग' के चक्कर में कार्ब्स छोड़ चुके हैं, उनके शरीर में कार्बोहाइड्रेट यानी ग्लाइकोजन की कमी इसका मुख्य कारण होती है। वैज्ञानिक शोधों से यह बात पूरी तरह साबित हो चुकी है कि सहनशक्ति (एन्ड्यूरेंस) वाले एथलीटों के प्रदर्शन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन रात और दिन का अंतर पैदा कर देता है।

इसके अतिरिक्त, कई व्यक्तिगत अनुभवों और व्यावहारिक अवलोकनों से भी यह स्पष्ट है कि जो लोग वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन या स्नैक लेते हैं, वे एक्सरसाइज के दौरान खुद को कहीं अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। अगर आप कैफीन के बिना एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट विकल्प की तलाश में हैं, तो कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई फल या स्नैक खाना सबसे बेहतरीन उपाय है। यदि आप खाली पेट कार्डियो (फास्टेड कार्डियो) कर रहे हैं, या दिनभर कीटो डाइट पर रहकर शाम को बिना ऊर्जा के भारी मन से वर्कआउट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक बार एक्सरसाइज से पहले थोड़े कार्ब्स खाकर देखें; आपको अपने प्रदर्शन में अविश्वसनीय बदलाव महसूस होगा। इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट का असर केवल शारीरिक क्षमता पर ही नहीं पड़ता। वैज्ञानिक शोधों से पता चलता है कि लो-कार्ब डाइट का पालन करने से हमारे दिमाग की कार्यप्रणाली, जैसे स्मरण शक्ति और ध्यान केंद्रित करने जैसी मानसिक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। आपका शरीर बिना कार्ब्स के भी किसी तरह जीवित रह सकता है, लेकिन यह अपने सर्वोत्तम स्तर पर तभी काम करता है जब इसे पर्याप्त ग्लूकोज मिलता है।

डाइट में लचीलापन लाता है कार्बोहाइड्रेट का सेवन

लो-कार्ब डाइट वजन घटाने में इसलिए अधिक सफल हो पाती है क्योंकि जब आप कार्बोहाइड्रेट छोड़ देते हैं, तो बाहर रेस्टोरेंट में खाना या यात्रा के दौरान कोई त्वरित स्नैक चुनना बेहद मुश्किल हो जाता है। हमारे आसपास मौजूद अधिकांश प्रोसेस्ड फूड और यहां तक कि घर पर बनने वाले पारंपरिक भोजन में भी कार्बोहाइड्रेट मुख्य हिस्सा होते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट पर पूरी तरह प्रतिबंध लगा देते हैं, तो आपके पास खाने के लिए बहुत सीमित विकल्प बचते हैं, जिससे आप अनजाने में अपनी कुल कैलोरी की खपत को बहुत कम कर देते हैं। लेकिन इस कड़े प्रतिबंध का एक बड़ा नुकसान यह है कि आप कई स्वास्थ्यवर्धक चीजों जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों से भी दूरी बना लेते हैं। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं जो शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं। यदि आप शुगर और स्टार्च को पूरी तरह वर्जित कर देंगे, तो आपके लिए शरीर की दैनिक फाइबर की जरूरत को पूरा करना लगभग असंभव हो जाएगा।

प्रोटीन-स्पेयरिंग प्रभाव: मांसपेशियों को टूटने से बचाते हैं कार्ब्स

फिटनेस और मसल बिल्डिंग के लिए प्रोटीन का पर्याप्त सेवन बेहद आवश्यक है। विशेष रूप से यदि आप नियमित रूप से एक्सरसाइज करते हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट इस काम में आपकी मदद करते हैं? पोषण विज्ञान में कार्बोहाइड्रेट को 'प्रोटीन-स्पेयरिंग' (प्रोटीन को बचाने वाला) माना जाता है। इसका मतलब यह है कि जब आपकी डाइट में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन को तोड़ने की जगह कार्ब्स का उपयोग करता है। इसके विपरीत, यदि आप लो-कार्ब डाइट पर हैं, तो शरीर को ऊर्जा की तात्कालिक जरूरत पूरी करने के लिए आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन को ही ईंधन के रूप में जलाना पड़ता है। इस प्रकार, प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में लगने के बजाय सिर्फ ऊर्जा देने में बर्बाद हो जाता है। यदि आपको अपनी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने में कठिनाई होती है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना आपके शरीर के प्रोटीन उपयोग की दक्षता को कई गुना बढ़ा सकता है।