गर्मियों में कसरत के दौरान सुस्ती और पसीने से बचने के लिए कई लोग एयर-कंडीशंड जिम का रुख करना पसंद करते हैं। हालांकि, मानव शरीर में गर्मी के अनुकूल ढलने की अद्भुत क्षमता होती है, इसलिए बाहर निकलकर एक्सरसाइज करना फायदेमंद हो सकता है। कुछ हफ्तों के निरंतर प्रयास से उच्च तापमान भी आपके लिए सामान्य हो जाएगा, और शोध बताते हैं कि जब मौसम ठंडा होगा, तो आपकी शारीरिक क्षमता में भी वृद्धि दिखेगी।
गर्म मौसम में एक्सरसाइज इतनी चुनौतीपूर्ण क्यों है?
व्यायाम करने से शरीर का तापमान बढ़ता है और जब बाहर का तापमान भी अधिक हो, तो शरीर को खुद को ठंडा रखने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है। हृदय को मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के साथ-साथ त्वचा की सतह तक रक्त पंप करके शरीर को ठंडा भी रखना पड़ता है, जिससे जल्दी थकान महसूस होती है। यूरोपियन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, गर्म वातावरण में दिमाग ऊर्जा बचाने के लिए शरीर की गति को पहले ही धीमा कर देता है, ताकि ओवरहीटिंग से बचा जा सके। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी का एक अन्य अध्ययन बताता है कि जब शरीर का कोर तापमान 104 डिग्री तक पहुंच जाता है, तो शरीर अपने आप ब्रेक लगा देता है, जो हीट इलनेस से बचने का एक प्राकृतिक तरीका है।
गर्मी और उमस का प्रभाव
पसीना शरीर को ठंडा रखने का सबसे प्रभावी जरिया है, क्योंकि जब यह त्वचा से वाष्पित होता है, तो शरीर की गर्मी अपने साथ ले जाता है। उमस भरे मौसम में हवा पहले से ही नमी से भरी होती है, जिससे पसीने का वाष्पीकरण ठीक से नहीं हो पाता। यही कारण है कि तापमान के साथ नमी का स्तर मिलकर 'हीट इंडेक्स' बनाता है। शारीरिक रूप से फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आप गर्मी को पूरी तरह नजरअंदाज कर सकते हैं, क्योंकि अधिक मेहनत करने पर फिट लोग अधिक शारीरिक गर्मी पैदा करते हैं।
हीट एडेप्टेशन क्यों जरूरी है?
गर्मियों में बाहर एक्सरसाइज करने से आप न केवल गर्मी के अनुकूल बनते हैं, बल्कि आपकी रक्त की मात्रा में भी सुधार होता है, जो मांसपेशियों और त्वचा के लिए बेहतर होता है। इसे एक तरह का कानूनी ब्लड डोपिंग भी माना जा सकता है। याद रखें, यह कोई जादू नहीं है; आपको इसके लिए करीब दो सप्ताह तक निरंतर पसीना बहाना होगा। यदि आप केवल एयर कंडीशनर में बैठते हैं, तो शरीर गर्मी को झेलना नहीं सीख पाएगा।
गर्मी के अनुकूल होने के 3 तरीके
1. सामान्य ट्रेनिंग जारी रखें, लेकिन गर्मी से न बचें
वैज्ञानिक प्रोटोकॉल के अनुसार, 7 से 10 दिनों तक लगातार 60 से 90 मिनट गर्मी में एक्सरसाइज करना प्रभावी होता है। ओएसएचए (OSHA) की कार्यस्थल सुरक्षा गाइडलाइन्स के मुताबिक, पहले दिन अपनी सामान्य कार्यक्षमता का केवल 20% ही करें और एक सप्ताह के भीतर इसे धीरे-धीरे 100% तक बढ़ाएं।
2. रोजाना दो घंटे गर्मी में बिताएं
यू.एस. आर्मी (U.S. Army) का एक प्रोटोकॉल सुझाता है कि रोजाना कम से कम दो घंटे गर्म माहौल में बिताएं और उसमें कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज शामिल करें। यदि दो घंटे पूरे करना मुश्किल हो, तो इसे लक्ष्य की तरह रखें और क्षमता के अनुसार शुरुआत करें।
3. वर्कआउट के बाद सौना (Sauna) का उपयोग करें
अगर बाहर गर्मी का असर कम है, तो जिम के सौना या गर्म पानी के टब का उपयोग करें। वर्कआउट के तुरंत बाद 15 से 30 मिनट का सौना सेशन आपके शरीर को गर्मी झेलने के लिए तैयार करने में मदद करता है।
ठंड आने पर भी इन लाभों को बनाए रखना
हीट एडेप्टेशन का असर बनाए रखने के लिए लगातार अभ्यास जरूरी है। एक सप्ताह की छुट्टी लेने पर भी आप काफी अनुकूलन खो सकते हैं। ठंड के मौसम में भी इस स्थिति को बनाए रखने के लिए एथलीट अक्सर लंबे कपड़े पहनकर रनिंग करते हैं या वर्कआउट के बाद सौना का सहारा लेते हैं। सुरक्षित रहें और अपने इन नए शारीरिक कौशल का आनंद लें।
