अक्सर देखा गया है कि जब लोग अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करते हैं, तो शुरुआत में तो वजन काफी तेजी से गिरता है, लेकिन एक निश्चित पड़ाव पर पहुंचकर यह प्रक्रिया स्थिर हो जाती है। विशेष रूप से महिलाओं में यह समस्या 60 से 70 किलो के वजन पर सबसे अधिक देखी जाती है। जब काफी मेहनत के बाद भी वजन कम नहीं होता, तो मन में निराशा घर कर जाती है और लोग अक्सर अपनी डाइट या वर्कआउट को बीच में ही छोड़ देते हैं। यही लापरवाही वजन को फिर से बढ़ने का मौका दे देती है। फिटनेस कोच और डायटिशियन ईशान सचदेवा ने इस रुकावट के पीछे के सामान्य कारणों पर प्रकाश डाला है और इससे उबरने का एक ठोस तरीका साझा किया है।
कैलोरी और प्रोटीन का सही संतुलन
ईशान सचदेवा के अनुसार, वजन घटाने के इस ठहराव को तोड़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम अपनी दैनिक कैलोरी की खपत पर बारीकी से नजर रखना है। उन्होंने एक ऐसी जीवनशैली का सुझाव दिया है जो 1,500 कैलोरी और 100 ग्राम प्रोटीन पर आधारित है। यह डाइट रूटीन न केवल वैज्ञानिक है, बल्कि इसे लंबे समय तक आसानी से बनाए भी रखा जा सकता है।
दिनभर का डाइट चार्ट
सुबह की शुरुआत: शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए दिन की शुरुआत नींबू-पानी और चिया सीड्स के साथ करें। वैकल्पिक तौर पर आप गर्म पानी या रात भर भिगोकर रखे गए जीरे का पानी भी ले सकते हैं।
नाश्ता: प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए आप दो साबुत अंडे, दो अंडे की सफेदी और ब्राउन ब्रेड के दो स्लाइस ले सकते हैं, जिससे आपको करीब 330 कैलोरी और 26 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यदि आप दूसरा विकल्प चाहते हैं, तो 50 ग्राम बेसन और 50 ग्राम पनीर का इस्तेमाल करके सब्जियों के साथ चीला बनाएं, जिसमें लगभग 340 कैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन होता है।
मिड-मॉर्निंग स्नैक: नाश्ते के कुछ समय बाद 5 बादाम के साथ एक गिलास छाछ लें, जो 115 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। या फिर 1 मध्यम आकार के सेब के साथ 100 ग्राम दही का सेवन करें, जिससे 145 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
दोपहर का भोजन: लंच में फाइबर, प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का मेल रखें। 40 ग्राम कच्चे सोया चंक्स की करी, दो रोटी और सलाद का विकल्प चुनें, जो 420 कैलोरी और 28 ग्राम प्रोटीन देता है। इसके अलावा 1 कप पके हुए राजमा के साथ 50 ग्राम पनीर और सलाद का सेवन कर सकते हैं, जिससे 390 कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
शाम का नाश्ता: इस समय एग सैंडविच (1 पूरा अंडा, 2 अंडे की सफेदी, 2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड) एक अच्छा विकल्प है, जिसमें 250 कैलोरी और 19 ग्राम प्रोटीन होता है। आप 200 मिली दूध में 30 ग्राम ओट्स पकाकर भी ले सकते हैं, जो 225 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन देगा।
रात का खाना: रात्रि का भोजन सबसे हल्का होना चाहिए। इसमें सब्जियां और पनीर का मिश्रण लें। 100 ग्राम पनीर भुर्जी को सब्जियों और 100 ग्राम दही के साथ लें, जिससे 360 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। या फिर 40 ग्राम कच्चे सोया चंक्स और ढेर सारी सब्जियों के साथ 100 ग्राम दही से बना सोया स्टर-फ्राई ले सकते हैं, जो 300 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
सोने से पहले: अंत में 100 ग्राम दही या 150 मिली हल्दी वाला दूध पिएं।
दैनिक गतिविधियों का पालन
कोच के सुझावों के अनुसार, आपको पूरे दिन में 1,450 से 1,550 कैलोरी के बीच सेवन करना है और प्रोटीन की मात्रा को 100 से 105 ग्राम के आसपास रखना है। डाइट के अलावा, रोजाना 8,000 से 10,000 कदम चलना, सप्ताह में कम से कम 3 से 4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना, 3 लीटर पानी पीना और 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेना बहुत जरूरी है। इस रूटीन को कम से कम 6 से 8 महीने तक लगातार पालन करने से ही वजन घटाने में आ रही रुकावट को दूर किया जा सकता है।
