घर के बच्चे लौकी की सब्जी देखते ही मुंह बिगाड़ लेते हैं और यही सब्जी अक्सर थाली में सबसे आखिर तक पड़ी रह जाती है। जबकि सेहत के लिहाज से देखा जाए तो लौकी बेहद फायदेमंद मानी जाती है। इसमें कैलोरी बहुत कम होती है, यह शरीर को पानी की कमी से बचाती है और आसानी से पच भी जाती है। यही वजह है कि कमजोरी महसूस करने वालों, बुजुर्गों और छोटे बच्चों के लिए लौकी को अच्छा खाना माना जाता है। असली दिक्कत बस इतनी है कि ज्यादातर बच्चों को इसका स्वाद पसंद नहीं आता।
सादी सब्जी से बनेगी चटपटी डिश
अगर इसी लौकी को थोड़े अलग अंदाज में पकाया जाए तो यह घर के हर सदस्य की पसंदीदा डिश बन सकती है। कद्दूकस की हुई लौकी और पनीर को मिलाकर तैयार की गई हाई-प्रोटीन टिक्की एक ऐसा ही तरीका है, जो ऊपर से कुरकुरी और अंदर से एकदम मुलायम बनती है। इसे तैयार करने में तेल की मात्रा भी काफी कम लगती है, इसलिए जो लोग वजन घटाने या फिटनेस पर ध्यान दे रहे हैं, उनके लिए भी यह डिश एकदम सही बैठती है। बच्चों को भी टिक्की का शेप और कुरकुरापन पसंद आता है, इसलिए वे बिना नखरे किए इसे खा लेते हैं।
टिक्की बनाने के लिए चाहिए ये सामग्री
- 2 कप कद्दूकस की हुई लौकी, जिसका अतिरिक्त पानी निचोड़कर निकाल लिया गया हो
- 200 ग्राम कद्दूकस किया हुआ लो-फैट पनीर
- बारीक कटा हुआ प्याज
- बेसन
- सोया फ्लोर
- स्वादानुसार नमक, लाल मिर्च पाउडर और जीरा पाउडर
- बारीक कटी हरी मिर्च
- सफेद तिल
- बारीक कटी शिमला मिर्च और हरा धनिया
टिक्की बनाने की पूरी विधि
सबसे पहले एक बड़े बर्तन में कद्दूकस की हुई लौकी डालें। अब इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर, बारीक कटा प्याज, सोया फ्लोर, बेसन, जीरा पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, नमक, कटी हरी मिर्च और सफेद तिल मिला दें। सारी सामग्री को हाथों से तब तक अच्छी तरह मसलें, जब तक मिश्रण पूरी तरह एकसार न हो जाए।
इसके बाद इस मिश्रण में बारीक कटी शिमला मिर्च और हरा धनिया मिलाएं। ये दोनों चीजें टिक्की में हल्का क्रंच जोड़ती हैं और साथ ही उसकी खुशबू और स्वाद को भी ताजा बना देती हैं। अब हाथों में थोड़ा तेल लगाकर मिश्रण से मनचाही साइज और शेप की टिक्कियां बना लें।
एक नॉन-स्टिक तवा गैस पर गर्म करें और उस पर बहुत ही हल्का तेल फैला दें। बनाई गई टिक्कियों को तवे पर रखें और मध्यम आंच पर दोनों तरफ से पलट-पलटकर तब तक सेंकें, जब तक वे सुनहरी और कुरकुरी न हो जाएं। जब टिक्कियां अंदर तक अच्छी तरह पक जाएं, तो उन्हें तवे से उतारकर प्लेट में रख लें।
किसके साथ परोसें
गरमागरम लौकी पनीर टिक्की को हरी चटनी, दही या अपनी पसंद की किसी भी डिप के साथ परोसा जा सकता है। जिन घरों में बच्चे लौकी की सब्जी खाने से मना कर देते हैं, वहां यह टिक्की शाम के नाश्ते या हल्के डिनर के तौर पर परोसी जा सकती है। स्वाद के साथ-साथ प्रोटीन और पोषण से भरपूर यह डिश हर उम्र के लोगों के लिए एक सेहतमंद और आसान विकल्प साबित हो सकती है।
