प्रोसेस्ड खाने को पूरी तरह छोड़ने के बजाय पोषण के आधार पर सही विकल्प चुनना सीखें

समस्या तब शुरू होती है जब हम खाने को सिर्फ दो सख्त खांचों में बांटने की कोशिश करते हैं कि कौन सा खाना पूरी तरह शुद्ध है और कौन सा प्रोसेस्ड। क्या कसाई की दुकान पर काटकर तैयार किए गए बीफ या मीट के स्टेक अनप्रोसेस्ड हैं? क्या फ्रीजर में रखे फ्रोजन मटर और सब्जियां खराब मानी जाएंगी? डिब्बाबंद बीन्स या दालें किस श्रेणी में आएंगी? स्थानीय बेकरी में तैयार ताजी ब्रेड और किसी विशाल कारखाने में बनी पैकेटबंद ब्रेड के बीच रेखा कैसे खींची जाए? इन सवालों का कोई ऐसा एकमुश्त जवाब नहीं है जो हर किसी को संतुष्ट कर सके।

नोवा वर्गीकरण की सीमाएं और पोषण की सच्चाई

खाद्य पदार्थों को श्रेणीबद्ध करने के लिए दुनिया भर में नोवा (NOVA) फ्रेमवर्क काफी चर्चित रहा है, जिसका इस्तेमाल प्रोसेस्ड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को पहचानने में किया जाता है। खाद्य प्रणालियों और खानपान के तौर-तरीकों का अध्ययन करने के लिए यह पैमाना भले ही मददगार साबित हो, लेकिन यह मॉडल यह तय करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि कौन सा भोजन किसी व्यक्ति के शरीर के लिए सबसे ज्यादा पौष्टिक है। उदाहरण के लिए, गन्ने या चुकंदर से चीनी बनाने में बहुत सारी मशीनों और जटिल प्रक्रियाओं की जरूरत पड़ती है, जबकि मधुमक्खी के छत्ते से सीधा शहद निकालना अपेक्षाकृत कम जटिल है। इसके बावजूद, अगर पोषण के स्तर पर देखा जाए तो चीनी और शहद में शरीर को मिलने वाली मिठास और कैलोरी में कोई बुनियादी या क्रांतिकारी अंतर नहीं होता।

यदि किसी खाने को सिर्फ इस आधार पर बुरा मान लिया जाए कि वह किसी प्रक्रिया से गुजरा है, तो हम अनजाने में कई सेहतमंद विकल्पों को अपनी थाली से बाहर कर देंगे। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें तो फ्रोजन सब्जियां कई बार बाजार में कई दिनों से रखी ताजी सब्जियों जितनी या उनसे भी अधिक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, क्योंकि उन्हें तोड़ते ही सुरक्षित कर दिया जाता है। पाश्चुरीकृत दूध (पाश्चराइज्ड मिल्क) भी एक प्रोसेस्ड उत्पाद है, लेकिन इस प्रक्रिया से गुजरने के कारण ही वह हानिकारक जीवाणुओं से मुक्त और पीने लायक बनता है। इसी तरह बाजार में मिलने वाली जार वाली पास्ता सॉस, कार्टन में मिलने वाली अंडे की सफेदी (एग वाइट्स) या पहले से भुना हुआ रोस्टेड चिकन पोषण के लिहाज से कतई खराब नहीं हैं। जाहिर है कि इन उपयोगी विकल्पों की तुलना सीधे तौर पर ट्विंकीज, डोरिटोस, मैकडॉनल्ड्स के बर्गर या हंग्री मैन जैसे अत्यधिक कैलोरी वाले पैकेटों से नहीं की जा सकती।

अपनी सेहत के लक्ष्यों को पहचानें और बेवजह का डर छोड़ें

जब लोग फास्ट फूड या पैकेटबंद स्नैक्स के नाम सुनते हैं तो आमतौर पर चीनी, रासायनिक तत्वों, अत्यधिक कैलोरी या भारी फैट के डर से सहम जाते हैं। किसी भी प्रोसेस्ड चीज को अपनी जिंदगी से पूरी तरह बेदखल करने से पहले यह तय करना जरूरी है कि आपकी निजी सेहत की जरूरत क्या है। प्रोसेस्ड खाने पर लगने वाले प्रमुख आरोपों और पोषण लेबल के जरिए उनसे बचने के व्यावहारिक तरीके इस प्रकार हैं

अतिरिक्त चीनी की सही पड़ताल

प्रोसेस्ड स्नैक्स पर सबसे बड़ा आरोप यह होता है कि उनमें शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो हमारी दैनिक जरूरत से कहीं ज्यादा पहुंच जाती है। इससे बचने का सबसे आसान उपाय पैकेट के पीछे दिया गया पोषण लेबल पढ़ना है। लेबल पर कुल चीनी (शुगर्स) के अलावा लगभग वर्ष 2020 से एडेड शुगर्स यानी अलग से मिलाई गई चीनी की जानकारी भी दर्ज की जाने लगी है। भोजन का चयन करते समय इसी एडेड शुगर पर नजर रखना सबसे ज्यादा अहम है ताकि शरीर में गैर-जरूरी मीठा न पहुंचे।

सोडियम की मात्रा पर नियंत्रण

यह सच है कि हमारे दैनिक खानपान में नमक या सोडियम का सबसे बड़ा हिस्सा रसोई के नमकदान से नहीं, बल्कि अत्यधिक प्रोसेस्ड खाने और रेस्टोरेंट के भोजन से आता है। डेली मीट्स और होटलों के भोजन में सोडियम की मात्रा काफी ज्यादा पाई जाती है। अक्सर लोगों के बीच यह गलत धारणा सुनने को मिलती है कि सोडा ड्रिंक्स में बहुत सारा सोडियम होता है, जबकि वास्तविकता यह है कि कोक की एक बोतल में आपके पूरे दिन की जरूरत का केवल 3 प्रतिशत सोडियम ही होता है। खाद्य पदार्थों में नमक के इस छिपे हुए असर को न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल देखकर आसानी से पकड़ा जा सकता है।

फैट और उसके प्रकारों का फर्क

चिप्स जैसे तले हुए स्नैक्स और रेस्टोरेंट के भारी व्यंजनों में चिकनाई यानी फैट ज्यादा होता है। हालांकि, फैट हमेशा सेहत का दुश्मन नहीं होता। यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और कई मायनों में चीनी की तुलना में शरीर के लिए कम नुकसानदेह साबित होता है। पोषण लेबल पर फैट के साथ-साथ सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट की जानकारी भी दी जाती है। सैचुरेटेड फैट उतना बुरा नहीं है जितना पहले माना जाता था, और जहां तक खतरनाक ट्रांस फैट की बात है, तो वह अब आधुनिक विनिर्माण तकनीकों के चलते पैकेज्ड फूड से तेजी से खत्म हो रहा है।

ब्लड शुगर में अचानक उछाल

रिफाइंड और तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खून में ग्लूकोज के स्तर को तेजी से बढ़ा देते हैं। यदि कोई व्यक्ति अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहा है, तो उसके लिए यह स्थिति ठीक नहीं है। दूसरी ओर, किसी एथलीट या खिलाड़ी के लिए कसरत से पहले तुरंत ऊर्जा पाने के लिहाज से यह गुण फायदेमंद भी साबित हो सकता है। ट्विजलर्स कैंडी और प्रेट्जेल्स जैसे उत्पाद ब्लड शुगर को फौरन बढ़ाते हैं। इसके विपरीत, जिन चीजों में फैट की मात्रा ज्यादा होती है, जैसे कि आलू के चिप्स, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है क्योंकि वसा कार्बोहाइड्रेट के पचने की रफ्तार को धीमा कर देती है।

स्वाद की लत और कंपनियों की रणनीति

पैकेटबंद स्नैक्स और जंक फूड को कंपनियां इस तरह तैयार करती हैं कि ग्राहक बार-बार उन्हें खरीदने के लिए खिंचा चला आए। चिप्स और कैंडी बार में भारी फैट और चीनी के साथ संतुलित मात्रा में नमक का ऐसा संयोजन तैयार किया जाता है जिसे दिमाग आसानी से मना नहीं कर पाता। इसका कोई सीधा लेबल नहीं होता, लेकिन इसका सीधा पैमाना यह है कि घर के कूड़ेदान में जिन पैकेटों के खाली रैपर सबसे ज्यादा नजर आएं, समझ लीजिए कि वे चीजें आपको अपनी ओर आकर्षित कर रही हैं और उन पर संयम रखने की दरकार है।

सामग्रियों की लंबी सूची और रसायनों का भ्रम

कई लोग यह मान लेते हैं कि जिस पैकेट पर कठिन रासायनिक नाम लिखे हों, वह खाने योग्य नहीं है। सच यह है कि दुनिया की हर वस्तु परमाणुओं और अणुओं से बनी है और रसायन विज्ञान इन्हीं का अध्ययन है। किसी सामग्री का नाम कठिन या लंबा होने का यह मतलब बिल्कुल नहीं है कि वह चीज जहरीली या खतरनाक है। उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थों को खराब होने से बचाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले एस्कॉर्बिक एसिड और टोकोफेरोल्स असल में विटामिन C और विटामिन E के ही तकनीकी नाम हैं, जो शरीर के लिए एंटीऑक्सीडेंट का काम करते हैं। खाने में इस्तेमाल होने वाले रंग, फ्लेवर और प्रिजर्वेटिव हमेशा नुकसानदेह नहीं होते, और तमाम बहसों के बावजूद स्वीकृत तत्व आमतौर पर सुरक्षा मानकों पर खरे उतरते हैं।

पर्यावरण और स्थानीय अर्थव्यवस्था से जुड़ा फैसला

कई उपभोक्ता बड़ी बहुराष्ट्रीय कंपनियों से सामान खरीदने के बजाय स्थानीय बेकरी या छोटे दुकानदारों को बढ़ावा देना पसंद करते हैं। अगर आप नबिस्को जैसी विशाल कंपनियों के बजाय अपनी गली के बेकर से सामान लेना चाहते हैं, तो यह आपकी व्यक्तिगत और आर्थिक प्राथमिकता है। इसी तरह प्लास्टिक की पैकेजिंग और कच्चे माल की ढुलाई से होने वाले कार्बन उत्सर्जन का विरोध करना भी एक विचार हो सकता है। लेकिन यह ध्यान रखना जरूरी है कि किसी निर्माता के कारोबारी तौर-तरीकों या पैकेजिंग कचरे की वजह से वह भोजन शरीर के अंदर जाकर अपने आप अस्वास्थ्यकर नहीं बन जाता। पर्यावरण की चिंता और शारीरिक पोषण दोनों अलग-अलग पहलू हैं।

रोजमर्रा की जिंदगी में समझदारी भरे विकल्प कैसे चुनें

इन सभी पोषण तत्वों को समझने के बाद जब आप किसी किराना दुकान के गलियारों में जाएं या अपनी पसंदीदा फास्ट-फूड मील का चुनाव करें, तो आप बिना किसी अनावश्यक डर के सटीक फैसला ले सकते हैं। उदाहरण के तौर पर, यदि आपका मुख्य मकसद अतिरिक्त चीनी से बचना है, तो आपको बहुत पौष्टिक दिखने वाले एगेव सिरप वाले फलों के जूस को छोड़ना पड़ सकता है, जबकि आप बिना किसी झिझक के पोर्क रिंड्स जैसे स्नैक चुन सकते हैं अगर वे आपके खानपान की शैली में फिट बैठते हैं।

यह समझ तब सबसे ज्यादा काम आती है जब आप दफ्तर में हों और भूख लगने पर वेंडिंग मशीन के अलावा कोई चारा न दिखे। पूरी मशीन को बिना सोचे-समझे खराब मानकर भूखे रहने और अंत में लाचार होकर स्निकर्स खाने के बाद पछताने के बजाय आप सही चुनाव कर सकते हैं। अगर आपको शुगर नियंत्रित रखनी है, तो ट्रेल मिक्स का पैकेट एक बेहतर विकल्प हो सकता है, भले ही उसमें फैट थोड़ा अधिक हो। इसी तरह सफर के दौरान किसी गैस स्टेशन पर मिलने वाला लंचेबल अत्यधिक प्रोसेस्ड होने के बावजूद शरीर को प्रोटीन दे सकता है और वह पॉप-टार्ट्स की तरह आपके शरीर को आलस या सुस्ती के गर्त में नहीं धकेलेगा।

हर वक्त शून्य से खाना पकाना अनिवार्य नहीं

निसंदेह सबसे आदर्श स्थिति यही होती है कि हम हर वक्त घर का ताजा खाना खाएं, लेकिन आज की तेज रफ्तार जिंदगी में हर किसी के लिए सुबह, दोपहर और शाम पूरी तरह नए सिरे से खाना पकाना मुमकिन नहीं है। यहीं पर वे प्रोसेस्ड लेकिन स्वास्थ्यवर्धक चीजें हमारी मदद करती हैं, जिनकी चर्चा पहले की गई थी। बाजार से लाया गया रोस्टेड चिकन, फ्रीजर में रखे मीटबॉल्स और जार में बंद टमाटर सॉस का इस्तेमाल करके कुछ ही मिनटों में रात के लिए स्पेगेटी डिनर तैयार किया जा सकता है, जो अगले दिन के लंच में भी काम आ सकता है।

इतिहास के पुराने दौर में जब लोग हर चीज घर पर ही तैयार करते थे, तब यह काम गृहणियों या किसानों की पूरी दिनचर्या का हिस्सा हुआ करता था। आज के समय में हर एक निवाला खरोंच से खुद तैयार करना एक शौक की तरह है, जिसे अपनाना अच्छी बात है लेकिन इसे हर व्यक्ति के लिए जरूरी नियम नहीं बनाया जा सकता। हम एक ऐसी दुनिया में सांस ले रहे हैं जहां प्रोसेस्ड फूड जीवन का अभिन्न हिस्सा बन चुका है। जरूरत इस बात की है कि हम बिना किसी अपराधबोध के, अपनी समझ और पोषण लेबल की मदद से उसका संतुलित और होशियारी भरा इस्तेमाल करें।