आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी और दफ्तर के व्यस्त कामकाज के बीच हर दिन सेहतमंद खाना बनाना किसी बड़ी चुनौती से कम नहीं लगता है। पूरे दिन की थकान के बाद जब हम घर लौटते हैं, तो अक्सर रसोई में घंटों बिताने का मन नहीं करता। ऐसे में कई लोग या तो बाहर का अस्वस्थ भोजन मंगवा लेते हैं या फिर बिना किसी पोषण के कुछ भी रूखा-सूखा खाकर सो जाते हैं। लेकिन स्वास्थ्य को नजरअंदाज करना सही नहीं है। प्रसिद्ध न्यूट्रिशनिस्ट पूजा बोहरा ने व्यस्त दिनचर्या वाले लोगों की इस समस्या का एक बेहद आसान और शानदार समाधान निकाला है। उन्होंने अपने सोशल मीडिया हैंडल पर एक सेहतमंद और स्वादिष्ट वन-पॉट मील यानी एक ही बर्तन में बनने वाले भोजन की रेसिपी साझा की है, जिसे चना-पालक राइस के नाम से जाना जाता है।
यह स्वादिष्ट डिश न केवल खाने में लाजवाब है, बल्कि यह आपके शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और हरी सब्जियों के सभी जरूरी पोषक तत्व प्रदान करती है। इसे बनाना बेहद आसान है और यह आपके व्यस्त वीकडेज के लिए एक आदर्श विकल्प साबित हो सकती है। आइए जानते हैं कि प्रेशर कुकर में मिनटों में तैयार होने वाले इस चना-पालक राइस को घर पर कैसे बनाया जा सकता है।
चना-पालक राइस के लिए आवश्यक सामग्री
इस पौष्टिक भोजन को तैयार करने के लिए आपको बहुत ही साधारण और रसोई में आसानी से मिलने वाली चीजों की आवश्यकता होगी। इस डिश को बनाने के लिए आपको एक कप भीगे हुए काबुली चने, आधा कप अच्छी तरह धुले हुए सफेद चावल, और एक चौथाई कप ताजी हरी मटर की जरूरत होगी। तड़के और मसालों के लिए आपको एक छोटा चम्मच देसी घी, आधा छोटा चम्मच जीरा, एक चुटकी हींग, एक बारीक कटा हुआ प्याज, स्वादानुसार नमक, एक चौथाई छोटा चम्मच हल्दी पाउडर, एक चौथाई छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर और एक चौथाई छोटा चम्मच घर का बना गरम मसाला चाहिए होगा। इसके अलावा, डिश को बेहतरीन स्वाद और गाढ़ापन देने के लिए आपको करीब डेढ़ कप पानी की आवश्यकता होगी।
तैयार करें पालक और टमाटर की खास प्यूरी
इस डिश को अतिरिक्त पोषण और एक मखमली बनावट देने के लिए सबसे पहले एक खास प्यूरी तैयार की जाती है। इसके लिए आपको एक ब्लेंडर जार लेना होगा। ब्लेंडर में पालक के पत्ते और टमाटर को डालकर एक चिकनी और मखमली प्यूरी बना लें। यह हरी प्यूरी इस रेसिपी की मुख्य जान है, जो न केवल डिश के रंग को निखारती है बल्कि इसमें मौजूद पालक और टमाटर के गुणों को सीधे आपके भोजन में शामिल करती है। एक बार जब यह स्मूद पेस्ट बनकर तैयार हो जाए, तो इसे एक तरफ रख दें और कुकर में मुख्य खाना पकाने की तैयारी शुरू करें।
प्रेशर कुकर में बनाने की आसान विधि
अब खाना पकाने की मुख्य प्रक्रिया शुरू होती है जो बहुत ही सरल है। सबसे पहले एक प्रेशर कुकर को गैस पर मध्यम आंच पर गर्म करें। इसमें एक छोटा चम्मच देसी घी डालें। जब घी अच्छी तरह गर्म हो जाए, तब इसमें आधा छोटा चम्मच जीरा और एक चुटकी हींग डालकर तड़काएं। जीरा चटकने के बाद कुकर में एक बारीक कटा हुआ प्याज डालें। प्याज को लगातार चलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि उसका रंग हल्का सुनहरा न हो जाए। प्याज भुन जाने के बाद इसमें एक चौथाई कप हरी मटर डालें और थोड़ा सा चलाएं।
इसके बाद, कुकर में पहले से तैयार करके रखी गई पालक और टमाटर की मखमली प्यूरी को मिला दें। अब इस मिश्रण में स्वादानुसार नमक, एक चौथाई छोटा चम्मच हल्दी, एक चौथाई छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर और एक चौथाई छोटा चम्मच घर का बना स्वादिष्ट गरम मसाला डालें। इन सभी मसालों को प्यूरी के साथ अच्छी तरह मिला लें और कुछ मिनटों तक भूनें ताकि मसालों का कच्चापन दूर हो जाए और वे घी छोड़ दें।
जब मसाला अच्छी तरह भुन जाए, तो कुकर में पहले से भिगोकर रखे हुए एक कप काबुली चने और अच्छी तरह धुले हुए आधा कप सफेद चावल डाल दें। सभी सामग्रियों को आपस में अच्छी तरह मिला लें ताकि मसाला चने और चावल पर अच्छे से लिपट जाए। इसके बाद इसमें लगभग डेढ़ कप पानी डालें और चम्मच से एक बार फिर से अच्छी तरह चलाएं। अब प्रेशर कुकर का ढक्कन मजबूती से बंद कर दें और तेज आंच पर दो सीटी आने तक इसे पकने दें।
दो सीटी आने के बाद गैस की आंच को बिल्कुल धीमा कर दें और इसे धीमी आंच पर करीब पांच से दस मिनट तक पकने दें ताकि चने और चावल पूरी तरह से मुलायम और स्वादिष्ट हो जाएं। इसके बाद गैस बंद कर दें और कुकर की भाप को अपने आप पूरी तरह से निकलने दें। समय से पहले कुकर का ढक्कन न खोलें।
पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए परोसने का सही तरीका
जैसे ही प्रेशर कुकर की गैस पूरी तरह से निकल जाए, ढक्कन खोलें। आपके सामने से बेहद खुशबूदार और गर्म चना-पालक राइस की भाप निकलेगी। न्यूट्रिशनिस्ट पूजा बोहरा का सुझाव है कि इस भोजन की पोषण क्षमता को और अधिक बढ़ाने और इसे एक संतुलित आहार बनाने के लिए इसे एक कटोरी ताजे और सादे दही के साथ परोसें। दही का ठंडा स्वाद और इस राइस का तीखा-चटपटा स्वाद मिलकर एक बेहतरीन अनुभव प्रदान करते हैं। यह झटपट बनने वाली रेसिपी न केवल आपका कीमती समय बचाएगी, बल्कि आपके परिवार के सभी सदस्यों को सेहत का अनोखा उपहार भी देगी।
