कमजोर स्टैमिना से दिल पर बढ़ सकता है दबाव, जानिए शारीरिक क्षमता मजबूत करने के असरदार तरीके

शारीरिक निष्क्रियता और हृदय के पंपिंग रिजर्व के बीच संबंध

फोर्टिस अस्पताल, नई दिल्ली के कार्डियोलॉजी विभाग के डायरेक्टर डॉ. नित्यानंद त्रिपाठी के अनुसार, गतिहीन जीवनशैली हृदय की कार्यप्रणाली के लिए सबसे घातक कारकों में से एक है। जब कोई व्यक्ति दिनभर एक ही स्थान पर बैठा रहता है, शरीर में कोई हलचल नहीं होती और वह शारीरिक श्रम या व्यायाम से पूरी तरह दूर रहता है, तो उसका स्टैमिना निरंतर घटने लगता है। इस गिरावट का सीधा असर कार्डियक फंक्शन पर दिखाई देता है। जब हम सामान्य रूप से सांस लेते हैं, तो फेफड़े हवा में से ऑक्सीजन को अवशोषित करते हैं। इसके बाद फेफड़ों से इस प्राणवायु को रक्त के माध्यम से शरीर की मांसपेशियों, विभिन्न अंगों और मस्तिष्क तक पहुंचाने का मुख्य कार्य हृदय करता है।

हृदय की कार्यक्षमता को एक वाहन के इंजन या पावर बैंक की कार्यशैली के उदाहरण से आसानी से समझा जा सकता है। जब कोई व्यक्ति पूरी तरह विश्राम की स्थिति में बैठा होता है, तो हृदय एक सामान्य गति पर काम कर रहा होता है, जिसे लगभग 20 किलोमीटर प्रति घंटे की धीमी गति से चल रही गाड़ी के रूप में देखा जा सकता है। इस दौरान दिल को अंगों तक रक्त पहुंचाने के लिए बहुत अधिक जोर नहीं लगाना पड़ता। इसके विपरीत, जब वही व्यक्ति अचानक तेज दौड़ता है या सीढ़ियां चढ़ना शुरू करता है, तो उसके शरीर की मांसपेशियों को तत्काल अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता पड़ती है। इस स्थिति में शरीर की गति 80 से 100 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार जितनी बढ़ जाती है, जिसके लिए हृदय को सामान्य से 4 से 5 गुना अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

सामान्य गति और उच्च तीव्रता के इस अंतर को संभालने के लिए शरीर के पास जो अतिरिक्त सामर्थ्य होता है, उसे ही स्टैमिना या पंपिंग रिजर्व कहा जाता है। यदि व्यक्ति का स्टैमिना मजबूत है, तो उसका हृदय तेजी से रक्त पंप करके अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचा देता है और वह बिना थके अपनी गतिविधि जारी रख पाता है। वहीं दूसरी ओर, यदि स्टैमिना कमजोर है, तो हृदय बढ़ी हुई मांग को तुरंत पूरा करने में असमर्थ हो जाता है, जिससे व्यक्ति की सांस फूलने लगती है, चक्कर आने लगते हैं और वह बुरी तरह हांफने लगता है। डॉ. नित्यानंद त्रिपाठी स्पष्ट करते हैं कि यह आरक्षित क्षमता केवल अच्छा भोजन खाने से नहीं बनती, बल्कि नियमित कसरत से विकसित होती है। शारीरिक व्यायाम करने पर मांसपेशियों और रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन को सोखने तथा उसका उपयोग करने की क्षमता बढ़ती है। यदि जीवनशैली सुस्त बनी रहे, तो फेफड़े पर्याप्त सांस खींचने के बावजूद उस ऑक्सीजन को पूरे शरीर में तेजी से नहीं भेज पाते, क्योंकि दिल की पंपिंग क्षमता कमजोर पड़ चुकी होती है।

कम स्टैमिना से हृदय को पहुंचने वाले नुकसान और जटिलताएं

सुस्त और अस्वस्थ दिनचर्या के कारण जब शारीरिक सहनशक्ति न्यूनतम स्तर पर पहुंच जाती है, तो शरीर में रक्त संचार सामान्य बनाए रखने के लिए भी हृदय की मांसपेशियों को अपनी पूरी क्षमता झोंकनी पड़ती है। यह स्थिति बिल्कुल वैसी ही होती है जैसे किसी पुरानी और घिस चुकी गाड़ी का इंजन खड़ी चढ़ाई पर चढ़ते समय अत्यधिक दबाव में आ जाता है। जब दिल को निरंतर इस अतिरिक्त दबाव में काम करना पड़ता है, तो धड़कनें असामान्य रूप से तेज चलने लगती हैं, जिससे हृदय पर लगातार तनाव बना रहता है और धीरे-धीरे हृदय की मांसपेशियां कमजोर पड़ने लगती हैं।

व्यायाम के अभाव में रक्त वाहिकाओं की आंतरिक बनावट पर भी गंभीर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शारीरिक श्रम न करने से रक्त वाहिकाएं अपनी स्वाभाविक लोच या लचीलापन खोने लगती हैं और सख्त होने लगती हैं। वाहिकाओं के सख्त होने से रक्तचाप बढ़ने लगता है, जो हृदय की आंतरिक दीवारों को निरंतर नुकसान पहुंचाता है। जब हृदय के भीतर रक्त को तेजी से पंप करने का आरक्षित सामर्थ्य खत्म हो जाता है, तो किसी भी अचानक हुए शारीरिक काम के दौरान दिल ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मांग को पूरा नहीं कर पाता। इसका सीधा नतीजा यह होता है कि सीने में दर्द, भारीपन और सांस फूलने की समस्याएं तत्काल उभरने लगती हैं।

इसके अलावा, कमजोर स्टैमिना और सुस्त जीवनशैली का सीधा संबंध शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के अनियंत्रित स्तर से होता है। शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों में डायबिटीज की समस्या विकसित होने की संभावना भी अधिक रहती है। रक्त में मौजूद अतिरिक्त वसा और अनियंत्रित शर्करा मिलकर धमनियों के भीतर प्लाक या रुकावट पैदा करने का काम करते हैं। जब धमनियों में ब्लॉकेज होने लगता है और हृदय पहले से ही कमजोर स्थिति में होता है, तो लंबे समय तक यह स्थिति बने रहने पर हार्ट अटैक और हार्ट फेलियर का जोखिम कई गुना तक बढ़ जाता है।

शारीरिक क्षमता और स्टैमिना बढ़ाने के पांच महत्वपूर्ण उपाय

शारीरिक सहनशक्ति को वापस हासिल करने और कार्डियोवैस्कुलर तंत्र को सुरक्षित रखने के लिए दिनचर्या में चरणबद्ध बदलाव करना जरूरी है। इसके लिए विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए पांच प्रमुख उपायों को जीवनशैली का हिस्सा बनाया जा सकता है

कार्डियो और एरोबिक गतिविधियों को प्राथमिकता दें

डॉ. नित्यानंद त्रिपाठी का कहना है कि स्टैमिना को दोबारा सक्रिय करने के लिए कसरत सबसे मुख्य आधार है। इसके लिए रोजाना नियमित रूप से शारीरिक अभ्यास करना आवश्यक है। व्यायाम शुरू करते समय इस बात का विशेष ध्यान रखना चाहिए कि शुरुआत में ही अचानक कोई बहुत कठिन या अत्यधिक भारी वर्कआउट न किया जाए। अपनी शारीरिक क्षमता को भांपते हुए गति और तीव्रता को धीरे-धीरे आगे बढ़ाना चाहिए। हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली को सुदृढ़ करने के लिए कार्डियो और एरोबिक कसरत सबसे प्रभावी माध्यम माने जाते हैं। नियमित दौड़ना, तैराकी करना, साइकिल चलाना या रोजाना तेज गति से पैदल चलना फेफड़ों और हृदय दोनों की क्षमता को व्यापक रूप से विस्तार देता है। इस प्रकार की गतिविधियों से पूरे शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह सुधरता है और हृदय की रक्त पंप करने की क्षमता मजबूत होती है, जिससे स्टैमिना में तेजी से सुधार आता है।

नियमितता और निरंतरता बनाए रखें

व्यायाम के सकारात्मक परिणाम तभी मिलते हैं जब दिनचर्या में निरंतरता हो। यदि कोई व्यक्ति एक दिन कसरत करता है और फिर अगले 10 दिनों तक पूरी तरह आराम करता है, या एक महीने पसीना बहाकर अगले 5 महीनों तक सुस्त बैठ जाता है, तो इससे शरीर की क्षमता कभी नहीं बढ़ सकती। शारीरिक क्षमता को बढ़ाने का सही तरीका यह है कि रोजाना अपने अभ्यास की समय सीमा और तीव्रता में थोड़ा-थोड़ा इजाफा किया जाए। उदाहरण के तौर पर, यदि आप आज 10 मिनट तक दौड़ रहे हैं, तो अगले सप्ताह इसे बढ़ाकर 12 से 15 मिनट करने का लक्ष्य रखें। इस प्रकार धीरे-धीरे समय और कसरत की तीव्रता बढ़ाने से मांसपेशियां और हृदय मजबूत बनते हैं, जिससे लंबे समय तक थकान से लड़ने की शारीरिक ताकत विकसित होती है।

पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार अपनाएं

कसरत के साथ-साथ शरीर को निरंतर ऊर्जावान बनाए रखने के लिए खानपान की गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है। शरीर में लंबे समय तक ऊर्जा का स्तर बनाए रखने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए, जिसके लिए आहार में ओट्स और दलिया जैसी चीजों को शामिल किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन के स्रोतों जैसे अंडे, विभिन्न प्रकार की दालें और हरी सब्जियों का प्रचुर मात्रा में सेवन करना चाहिए। इस प्रकार का संतुलित भोजन शरीर के भीतर ग्लाइकोजन के स्तर को संतुलित रखता है, जो किसी भी प्रकार के शारीरिक श्रम या कसरत के दौरान शरीर के लिए बैकअप या आरक्षित ऊर्जा के रूप में काम करता है।

भरपूर मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें

शरीर में पानी की थोड़ी सी भी कमी होने पर थकान और कमजोरी हावी होने लगती है। जब शरीर में पर्याप्त नमी नहीं होती, तो रक्त का प्रवाह प्रभावित होता है और हृदय को अंगों तक खून पहुंचाने के लिए बहुत अधिक परिश्रम करना पड़ता है। इसलिए पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में सादा पानी पीते रहना चाहिए। इसके साथ ही शरीर में इलेक्ट्रोलाइट का संतुलन और ऊर्जा का स्तर बनाए रखने के लिए नारियल पानी या नींबू पानी का सेवन करना बेहद फायदेमंद साबित होता है। उचित जलयोजन से रक्त संचार सुचारू रहता है और हृदय पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता।

सात से आठ घंटे की नियमित गहरी नींद लें

अक्सर लोग यह भूल जाते हैं कि स्टैमिना का विकास केवल कसरत करने से नहीं होता, बल्कि कसरत के बाद शरीर को मिलने वाले उचित विश्राम पर भी निर्भर करता है। जब हम रात में गहरी नींद लेते हैं, तो उस दौरान शरीर की क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत होती है और ऊर्जा के भंडार दोबारा रिचार्ज होते हैं। यदि नींद में कमी रह जाए, तो शरीर में तनाव बढ़ाने वाले स्ट्रेस हार्मोन्स का स्तर बढ़ जाता है। यह स्थिति न केवल मानसिक तनाव पैदा करती है, बल्कि शारीरिक सहनशक्ति को भी तेजी से घटाने का काम करती है। इसलिए प्रतिदिन 7 से 8 घंटे की निर्बाध नींद लेना अत्यंत आवश्यक है।