सिर्फ पांच घंटे की नींद में भी बन सकती हैं मसल्स, स्टडी में खुलासा

पांच घंटे की नींद वाली स्टडी में क्या मिला?

सबूत साफ इशारा करते हैं कि पांच घंटे की नींद में भी मसल्स बनाई जा सकती हैं, भले ही यह आदर्श स्थिति न हो। 2024 की इस स्टडी में उन पुरुषों को शामिल किया गया जो आमतौर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करते थे, और जिन्हें कोई नींद से जुड़ी बीमारी डायग्नोज हुई थी, उन्हें बाहर रखा गया ताकि नतीजे किसी पुरानी मेडिकल परेशानी से प्रभावित न हों। कुल 36 पुरुषों को तीन ग्रुप्स में बांटा गया, एक ग्रुप औसतन करीब सात घंटे सोता था, दूसरा ग्रुप करीब पांच घंटे, और एक कंट्रोल ग्रुप सात घंटे से ज्यादा सोता था। कंट्रोल ग्रुप ने स्टडी के दौरान कोई एक्सरसाइज नहीं की, यानी यह ग्रुप उस सवाल का जवाब देता है कि अगर कोई जिम पूरी तरह छोड़कर बस ज्यादा सोता रहे तो क्या होगा। बाकी दोनों ग्रुप्स ने रेजिस्टेंस बैंड्स से ट्रेनिंग की, जिससे शोधकर्ता सिर्फ नींद के घंटों को मुख्य वैरिएबल के तौर पर जांच सके।

नतीजों में कुछ मसल ग्रुप्स में सात घंटे सोने वालों को पांच घंटे सोने वालों से थोड़ा बेहतर फायदा मिला, जबकि बाकी मसल ग्रुप्स में दोनों करीब-करीब बराबर रहे। सबसे अहम बात यह रही कि ट्रेनिंग करने वाले दोनों ग्रुप्स ने बिना एक्सरसाइज वाले कंट्रोल ग्रुप के मुकाबले कहीं ज्यादा मसल्स हासिल कीं, जिससे साफ हुआ कि जिम जाना, दो घंटे ज्यादा सोने से कहीं ज्यादा मायने रखता है। स्टडी के लेखकों ने लिखा कि नतीजे बताते हैं कि मसल स्ट्रेंथ की रिकवरी के मामले में सात घंटे की न्यूनतम नींद वाला यह पैमाना थोड़ा ढीला किया जा सकता है।

स्टडी की सीमाएं क्या हैं?

इस रिसर्च की अपनी सीमाएं भी हैं। इसमें सिर्फ पुरुषों को शामिल किया गया, ट्रेनिंग बारबेल या डंबल की बजाय रेजिस्टेंस बैंड्स से कराई गई, और सभी शुरुआत में पूरी तरह अनट्रेंड थे, जिससे मसल्स तेजी से बढ़ना आसान होता है क्योंकि शुरुआती लोगों को अक्सर किसी भी तरीके से जल्दी फायदा दिखने लगता है। इन बातों को ध्यान में रखने के बाद भी नतीजे लगभग वही कहते हैं जो ज्यादातर ट्रेनर्स और सीरियस जिम जाने वाले लोग अपने अनुभव से पहले ही बताते आए हैं, कि भरपूर नींद अच्छी बात है, लेकिन तरक्की के लिए यह कोई अनिवार्य शर्त नहीं है।

हर बार परफेक्ट होने से ज्यादा जरूरी है लगातार बने रहना

अगर रेस्ट वाकई मसल ग्रोथ के लिए इतना जरूरी है, तो यह नतीजे कैसे मुमकिन हुए? दरअसल रेस्ट कोई ऐसा जादू नहीं है जो बिना रुके एक ही झटके में पूरा होना चाहिए। जो इंसान रोज एक घंटा वर्कआउट करता है, वह बाकी तेईस घंटे वैसे भी आराम में ही रहता है, चाहे वह नींद रात में कैसे भी बंटी हो। ट्रेनिंग लोड को सही तरीके से मैनेज किया जाए तो पूरे रेस्ट डे लेना भी हमेशा जरूरी नहीं रहता, हालांकि यह अपने आप में अलग विषय है। अनुभवी जिम जाने वाले हर नए शख्स को जो सबसे बड़ी बात समझाना चाहते हैं, वह यही है कि ज्यादातर समय ज्यादातर चीजें सही करना, हर बार सब कुछ परफेक्ट होने का इंतजार करने से कहीं बेहतर नतीजे देता है। जो सिर्फ अच्छी नींद के बाद ही ट्रेनिंग करता है, वह उतनी बार जिम नहीं जा पाएगा जितनी बार वह चाहता है, और लंबे समय में यही उसकी तरक्की को कहीं ज्यादा नुकसान पहुंचाता है, न कि कभी-कभार की अधूरी नींद।

नींद को ट्रैक करें, लेकिन उसे वर्कआउट पर हावी न होने दें

इसके लिए किसी खास प्रोडक्ट या गैजेट की जरूरत नहीं है, लेकिन स्मार्ट रिंग और स्मार्टवॉच जैसे वियरेबल्स यह ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं कि असल में कितनी नींद मिल रही है और समय के साथ ट्रेनिंग में कितनी नियमितता बनी हुई है। महंगे विकल्पों में ओरा रिंग आती है, जो सोते समय पहनने में आरामदायक है और यह बताती है कि नींद कितनी अच्छी रही। बजट में रहना हो तो 99 डॉलर वाली फिटबिट एयर भी बिना ज्यादा कीमत चुकाए लगभग वही काम कर देती है। ध्यान रखने वाली बात यह है कि अगर कोई डिवाइस किसी दिन नींद या रिकवरी का स्कोर खराब दिखाए, तो इसका मतलब यह नहीं कि उस दिन जिम जाना ही छोड़ दिया जाए। लगातार बने रहना, यानी जब भी मुमकिन हो जिम पहुंचना, ही असल में लंबे समय में बेहतर मसल्स गेन दिलाता है।