यदि आप सुबह के नाश्ते में, बच्चों के स्कूल टिफिन बॉक्स के लिए या शाम के वक्त लगने वाली हल्की भूख को शांत करने के वास्ते कुछ ऐसा बनाना चाहते हैं जो खाने में स्वादिष्ट होने के साथ-साथ सेहतमंद भी हो, तो वेजिटेबल सैंडविच एक बहुत बढ़िया विकल्प साबित हो सकता है। यह खास रेसिपी स्वाद, पोषण और ताजगी का एक बेहतरीन मेल है। इसमें पारंपरिक विकल्पों की तरह भारी मेयोनेज़ के बजाय विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियों और एक खास दही आधारित स्प्रेड का उपयोग किया जाता है, जो इसे साधारण सैंडविच की तुलना में कहीं अधिक हेल्दी बना देता है।
सामग्री की सूची
इस आसान और पौष्टिक सैंडविच को तैयार करने के लिए आपको कुछ बुनियादी चीजों की जरूरत होगी। इनमें ब्राउन ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड की 4 स्लाइस, 1 छोटा खीरा जिसे पतले स्लाइस में काटा गया हो, 1 टमाटर कटे हुए स्लाइस के साथ, 1 छोटा कटा हुआ प्याज, और कुछ पत्तियां लेट्यूस या हरी सलाद की शामिल हैं। इसके अलावा शिमला मिर्च, कद्दूकस की हुई गाजर, थोड़ा सा दही, हरी चटनी, नमक, काली मिर्च, मक्खन या ऑलिव ऑयल की जरूरत होगी।
स्प्रेड और सब्जियों की लेयरिंग तैयार करने की विधि
सबसे पहले एक साफ बाउल लें और उसमें दही, हरी चटनी, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह फेंट लें ताकि एक सार मिश्रण बन जाए। यह स्वादिष्ट मिश्रण आपके सैंडविच के लिए एक हेल्दी स्प्रेड का काम करेगा। अब ब्रेड की सभी स्लाइस लें और उन पर इस तैयार किए गए स्प्रेड को एक समान रूप से फैला दें। इसके बाद ब्रेड की एक स्लाइस पर लेट्यूस की पत्तियां बिछा दें। अब उसके ऊपर खीरे, टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च के स्लाइस की एक परत लगाएं। इसके ऊपर से कद्दूकस की हुई गाजर को अच्छी तरह फैला दें। अब इन सभी सब्जियों के ऊपर से थोड़ा सा नमक और काली मिर्च छिड़क दें और दूसरी ब्रेड स्लाइस से इसे ऊपर से ढक दें।
सेकने का तरीका और बेहतरीन सुझाव
यदि आपको अपने सैंडविच हल्के कुरकुरे पसंद हैं, तो गैस पर तवा या सैंडविच ग्रिल को गर्म करें। ब्रेड की बाहरी सतह पर थोड़ा सा मक्खन या ऑलिव ऑयल लगाएं और दोनों तरफ से हल्का सुनहरा और क्रिस्पी होने तक इसे सेक लें। अगर आप चाहें तो बिना टोस्ट किए हुए सादे रूप में भी इसका आनंद ले सकते हैं। इस रेसिपी को और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए सफेद ब्रेड के बजाय हमेशा मल्टीग्रेन या होल व्हीट ब्रेड का ही चयन करें। मेयोनेज़ की जगह दही का इस्तेमाल करने से शरीर को कम कैलोरी मिलती है। आप अपनी पसंद के अनुसार इसमें चुकंदर, उबले हुए कॉर्न या पत्ता गोभी भी मिला सकते हैं। इसके अलावा प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें पनीर के टुकड़े या उबले हुए चने भी शामिल किए जा सकते हैं।
परोसने का सही तरीका
तैयार सैंडविच को बीच से तिरछे आकार में काटें और इसे हरी चटनी या टोमैटो सॉस के साथ प्लेट में सजाकर परोसें। इस नाश्ते के साथ एक गिलास ताजा फल का जूस, ठंडी छाछ या गरम ग्रीन टी का सेवन करने से आपका यह हल्का भोजन और भी अधिक संतुलित और ऊर्जावान बन जाता है।
