क्या आपको कभी छींकते, खांसते, ठहाका लगाकर हंसते या कोई भारी वस्तु उठाते समय अचानक यूरिन निकलने की समस्या का सामना करना पड़ा है? यदि ऐसा हुआ है, तो इसमें झिझक या शर्मिंदगी महसूस करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। यह एक बेहद आम शारीरिक समस्या है, जिसका सीधा संबंध पेट के निचले हिस्से यानी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के ढीले पड़ने से होता है। राहत की बात यह है कि इस स्थिति से निपटने के लिए किसी दवा की जरूरत नहीं पड़ती, बल्कि नियमित रूप से सही शारीरिक अभ्यास करके मांसपेशियों को दोबारा मजबूत बनाया जा सकता है।
पेल्विक फ्लोर का शारीरिक ढांचा और मांसपेशियों के कमजोर होने के मुख्य कारण
मानव शरीर के निचले हिस्से में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों और लिगामेंट्स का एक विशेष समूह होता है। यह संरचना पेट के निचले हिस्से में एक मजबूत झूले की भांति कार्य करती है। इसका मुख्य कार्य मूत्राशय, आंतों और महिलाओं के शरीर में गर्भाशय जैसे महत्वपूर्ण अंगों को अपनी सही स्थिति में संभालकर रखना है। जब ये मांसपेशियां सही स्थिति में होती हैं, तो यूरिन के प्रवाह पर पूरा नियंत्रण बना रहता है।
समय के साथ कई कारणों से इन मांसपेशियों का कसाव कम होने लगता है। बढ़ती उम्र, गर्भावस्था, शिशु का जन्म यानी डिलीवरी, पेट से जुड़ी कोई सर्जरी, शरीर का वजन बढ़ना या फिर दिन भर एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठे रहने की आदत के कारण पेल्विक फ्लोर धीरे-धीरे कमजोर हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप मूत्राशय पर से शारीरिक नियंत्रण घटने लगता है और निचले हिस्से में शिथिलता महसूस होने लगती है।
पेल्विक फ्लोर की ताकत लौटाने वाले 7 आसान और असरदार वर्कआउट
पेल्विक मांसपेशियों की खोई हुई ताकत वापस पाने और यूरिन लीकेज की समस्या को खत्म करने के लिए रोजाना 10 से 15 मिनट निम्नलिखित अभ्यासों का पालन किया जा सकता है
1. ब्रिज पोज (Bridge Pose): यह आसन न केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, बल्कि आपके हिप्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी सुडौल बनाता है। इसे करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को मोड़ लें। हाथों को शरीर के बगल में फर्श पर रखें। इसके बाद अपने हिप्स को ऊपर की तरफ उठाएं और पेल्विक मांसपेशियों को भीतर की ओर सिकोड़ें। इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रुकने के बाद धीरे-धीरे वापस नीचे आएं। इस पूरी प्रक्रिया को 10 से 12 बार दोहराएं।
2. कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises): पेल्विक फ्लोर को मजबूती देने के लिए कीगल एक्सरसाइज को सबसे ज्यादा प्रभावी माना जाता है। इस अभ्यास में उन्हीं मांसपेशियों को सिकोड़ना और ढीला छोड़ना होता है, जिनका प्रयोग यूरिन को रोकने के दौरान किया जाता है। किसी आरामदायक स्थान पर बैठ जाएं या लेट जाएं। पेल्विक मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कसकर सिकोड़ें और फिर 5 सेकंड के लिए बिल्कुल ढीला छोड़ दें। इस चक्र को 10 से 15 बार दोहराएं। ध्यान रखें कि अभ्यास के समय अपनी सांस को न रोकें।
3. स्क्वाट (Squats): यह व्यायाम पैरों को मजबूती देने के साथ-साथ पेल्विक एरिया की मांसपेशियों को भी पूरी तरह एक्टिव कर देता है। खड़े होकर अपने दोनों पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोल लें। अब घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह नीचे की ओर झुकें जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठ रहे हों। इस दौरान अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। फिर वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं। शुरुआती दौर में इसे 10 बार करें।
4. बर्ड डॉग एक्सरसाइज (Bird-Dog Exercise): शरीर का संतुलन बेहतर बनाने और कोर मसल्स को मजबूती देने में यह अभ्यास काफी मददगार होता है। अपने दोनों घुटनों और हाथों को जमीन पर टिकाकर चौपाये जैसी स्थिति में आ जाएं। अब अपने दाएं हाथ को आगे की तरफ और बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा फैलाएं। कुछ सेकंड इसी मुद्रा में बने रहने के बाद सामान्य स्थिति में लौट आएं। इसके बाद यही प्रक्रिया बाएं हाथ और दाएं पैर से दोहराएं।
5. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilts): पेट के निचले हिस्से को सुरक्षित और हल्के तरीके से मजबूत बनाने के लिए पेल्विक टिल्ट बेहतरीन विकल्प है। पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें। अब पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपनी निचली पीठ को जमीन की दिशा में नीचे की तरफ दबाएं। कुछ सेकंड रोककर रखें और फिर ढीला छोड़ दें। इसे 10 से 15 बार दोहराना चाहिए।
6. हील स्लाइड्स (Heel Slides): यदि आप बहुत हल्की और सहज एक्सरसाइज तलाश रहे हैं, तो हील स्लाइड्स सबसे उत्तम है। पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर रखें। अब अपनी एक एड़ी को जमीन से सटाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर पूरा सीधा फैलाएं और फिर वापस खींचकर लाएं। इस दौरान पेल्विक मांसपेशियों में हल्का कसाव बनाए रखें। दोनों पैरों से 10-10 बार यह क्रिया करें।
7. डीप ब्रीदिंग और पेल्विक एंगेजमेंट (Deep Breathing): गहरी सांस लेने की वैज्ञानिक तकनीक से पेल्विक फ्लोर को गहरा आराम और मजबूती मिलती है। किसी शांत स्थान पर आराम से बैठ जाएं। अपनी नाक से गहरी सांस अंदर लें। सांस को बाहर छोड़ते समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ें। फिर अगली सांस लेते समय उन्हें ढीला छोड़ दें। रोजाना 5 से 10 मिनट तक इस सांस प्रक्रिया का अभ्यास करें।
जीवनशैली में बदलाव और चिकित्सीय परामर्श की आवश्यकता
यह समझना महत्वपूर्ण है कि छींकने या खांसने पर यूरिन का अचानक निकल जाना एक सामान्य शारीरिक स्थिति है, जिससे घबराने या लज्जित होने की आवश्यकता नहीं है। नियमित रूप से रोजाना 10 से 15 मिनट इन वर्कआउट तकनीकों को देकर आप स्वयं अपने शरीर में सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं।
यह सामग्री केवल सामान्य जागरूकता और शैक्षणिक उद्देश्य के लिए तैयार की गई है। इसे किसी भी प्रकार की चिकित्सीय सलाह या डॉक्टरी इलाज का विकल्प न मानें। किसी भी नए अभ्यास को शुरू करने से पहले या समस्या अधिक गंभीर होने पर विशेषज्ञ डॉक्टर अथवा क्वालिफाइड फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श अवश्य लें।
