बढ़ती जीवनशैली संबंधी समस्याओं के बीच डायबिटीज आज एक बेहद आम स्वास्थ्य चुनौती बन चुकी है। किसी भी व्यक्ति को जब मधुमेह का पता चलता है, तो चिकित्सकीय परामर्श में दवाओं के साथ-साथ खानपान में सुधार और दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि बढ़ाने पर सबसे ज्यादा जोर दिया जाता है। ऐसे में कई लोगों के मन में यह सवाल उठता है कि क्या केवल कसरत या शारीरिक सक्रियता से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। इसके अलावा किस तरह की गतिविधियां सुरक्षित हैं और अभ्यास के दौरान किन बातों का विशेष ध्यान रखना आवश्यक है, इसे विस्तार से समझना जरूरी है।
शारीरिक सक्रियता से ब्लड शुगर कैसे नियंत्रित होता है
नियमित रूप से सक्रिय रहने और हल्की कसरत करने पर शरीर की मांसपेशियां सीधे तौर पर प्रभावित होती हैं। जब कोई व्यक्ति चलता-फिरता है या व्यायाम करता है, तो मांसपेशियों को कार्य करने के लिए तात्कालिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया में मांसपेशियां रक्त प्रवाह में मौजूद अतिरिक्त ग्लूकोज को खींचकर ऊर्जा के रूप में उपयोग करने लगती हैं, जिससे खून में शर्करा का स्तर स्वाभाविक रूप से नीचे आने लगता है।
इस शारीरिक प्रक्रिया का दूसरा सबसे बड़ा लाभ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होना है। नियमित शारीरिक अभ्यास से शरीर में कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया तेज हो जाती है। इसका सीधा अर्थ यह है कि शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से उत्पादित इंसुलिन अथवा उपचार के रूप में लिया जाने वाला इंसुलिन अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने लगता है। इसके साथ ही, लगातार गतिविधि बनाए रखने से शरीर का वजन नियंत्रित रहता है, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर संतुलित होता है तथा मानसिक तनाव दूर होकर मन तरोताजा रहता है। यह पाचन तंत्र को सक्रिय रखने और कब्ज जैसी परेशानियों को घटाने में भी मदद करता है।
शुरुआत करने के आसान और सुरक्षित उपाय
यदि आपने पहले कभी नियमित व्यायाम नहीं किया है, तो सीधे जिम जाने या भारी वजन उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अत्यधिक थकान से बचते हुए बेहद सरल और सहज तरीकों से दिनचर्या में हलचल बढ़ाई जा सकती है।
- धीमी और छोटी शुरुआत: शुरुआत हमेशा बेहद सरल कदमों से करें। पहले दिन से बड़े लक्ष्य तय करने के बजाय रोजाना 10 से 15 मिनट की सामान्य गति वाली वॉक से शुरुआत करें। सुबह या शाम किसी एक समय टहलने की आदत बनाएं और जब शरीर इस गति का अभ्यस्त हो जाए, तो धीरे-धीरे समय सीमा बढ़ाएं।
- रुचि के अनुसार गतिविधियां चुनें: कसरत को उबाऊ काम समझने के बजाय उस गतिविधि को चुनें जिसे करने में आनंद आए। इसमें तेज चाल से टहलना, किसी पार्क में प्राकृतिक माहौल के बीच घूमना, साइकिल चलाना, तैराकी करना या घर पर ही हल्के हाथों से स्ट्रेचिंग करना शामिल हो सकता है।
- घरेलू कामकाज और रोजमर्रा की हलचल: खराब मौसम या व्यस्तता के चलते बाहर न जा पाने पर घर के भीतर ही कदम बढ़ाएं। टेलीविजन पर विज्ञापन आने के दौरान कमरे में खड़े होकर टहलना, चाय पकने की प्रतीक्षा करते हुए कुछ कदम चलना या संगीत पर थोड़ा थिरकना भी शारीरिक हलचल को जीवित रखता है। झाड़ू-पोछा लगाना, पौधों की देखभाल करना और सीढ़ियों का उपयोग करना भी ऊर्जा खर्च करने के अच्छे माध्यम हैं।
- हल्की शक्ति वर्धक कसरत: मांसपेशियों की क्षमता बढ़ाने के लिए विशेष मशीनों की दरकार नहीं होती। घर पर उपलब्ध पानी से भरी सामान्य बोतलों या छोटे डिब्बों को हाथ में उठाकर बाइसेप्स जैसी बुनियादी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आसानी से की जा सकती है।
व्यायाम के समय आवश्यक सावधानियां
शारीरिक अभ्यास जहां स्वास्थ्य के लिए गुणकारी है, वहीं डायबिटीज से पीड़ित व्यक्तियों को कसरत के दौरान कुछ गंभीर सावधानियों का अनिवार्य रूप से पालन करना चाहिए ताकि किसी आपात स्थिति से बचा जा सके।
- ग्लूकोज स्तर की अनिवार्य निगरानी: इंसुलिन अथवा रक्त शर्करा कम करने वाली दवाओं पर निर्भर लोगों को कसरत शुरू करने से पहले और समाप्त करने के बाद अपना ब्लड शुगर स्तर अवश्य जांचना चाहिए। शारीरिक श्रम के दौरान ग्लूकोज स्तर अचानक बहुत नीचे गिर सकता है, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है। इस आकस्मिक गिरावट से निपटने के लिए अभ्यास के दौरान अपनी जेब में हमेशा टॉफी, ग्लूकोज का पैकेट या कोई मीठी वस्तु रखें।
- पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याओं में सतर्कता: यदि डायबिटीज के कारण आंखों, किडनी या हृदय से जुड़ी कोई जटिलता पहले से मौजूद है, तो अत्यधिक भारी वजन उठाने या उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट (HIIT) से पूरी तरह परहेज करें। ऐसी शारीरिक अवस्था में केवल धीमी गति की वॉक, हल्की तैराकी अथवा कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले सरल व्यायाम ही सुरक्षित माने जाते हैं।
- पैरों की विशेष देखभाल: यदि पैरों के तलवों में सुन्नता रहती है, कोई छाला है या घाव बना हुआ है, तो पैरों पर भारी दबाव डालने वाले अभ्यासों जैसे तेज जॉगिंग से बचना चाहिए। पैरों में चोट और घर्षण से बचाव के लिए हमेशा उचित फिटिंग वाले, मुलायम और आरामदायक जूते पहनकर ही टहलें।
- शरीर के संकेतों का सम्मान: जिस दिन शरीर में अत्यधिक सुस्ती, कमजोरी या थकान महसूस हो रही हो, उस दिन खुद पर अतिरिक्त दबाव न डालें। शरीर को पर्याप्त विश्राम दें और स्थिति सामान्य होने पर ही केवल हल्की-फुल्की हलचल तक सीमित रहें।
- समय और प्रेरणा का संतुलन: यदि सुबह के समय थकान महसूस हो, तो दोपहर अथवा शाम के समय चहलकदमी की जा सकती है। खुद पर मानसिक तनाव बनाए बिना छोटे-छोटे सुधारों को अपनी सफलता मानें।
मधुमेह नियंत्रण में शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का उद्देश्य शरीर को थकाकर चूर करना नहीं, बल्कि उसे लचीला और ऊर्जावान बनाए रखना है। लिफ्ट के स्थान पर सीढ़ियों का चुनाव करना, फोन पर बात करते समय लगातार कमरे में टहलना और भोजन के पश्चात कुछ कदम चलना जैसे छोटे दैनिक निर्णय समग्र स्वास्थ्य को मजबूती प्रदान करते हैं।
