व्यस्त दिनचर्या में जिम जाने या लंबे समय तक कसरत करने के लिए वक्त निकालना काफी मुश्किल हो जाता है। लेकिन इसका यह मतलब बिल्कुल नहीं है कि आप अपनी सेहत और फिटनेस से समझौता कर लें। रोजाना केवल थोड़ा सा समय निकालकर आसान कसरत करने से भी शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखा जा सकता है। सबसे अच्छी बात यह है कि इन साधारण कसरतों को करने के लिए किसी महंगे उपकरण की जरूरत नहीं होती और इन्हें आसानी से घर पर ही किया जा सकता है।
पैरों की मजबूती के लिए करें स्क्वैट्स
स्क्वैट्स एक बेहद सरल बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से आपके पैरों, जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों पैरों के बीच कंधों के बराबर दूरी बनाकर सीधे खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दोनों हाथों को सीधे सामने की तरफ फैलाएं। इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की तरफ लाएं, ठीक वैसे ही जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। इस प्रक्रिया के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। कुछ सेकंड रुकने के बाद वापस अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं। शुरुआत में अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार कम रेपिटिशन के साथ इसे शुरू करें और धीरे-धीरे इसकी संख्या को बढ़ाएं।
कंधों और छाती के लिए वॉल पुश-अप्स
अगर आपको फर्श पर सामान्य पुश-अप्स करने में कठिनाई महसूस होती है, तो वॉल पुश-अप्स आपके लिए एक बेहतरीन और सुरक्षित विकल्प साबित हो सकता है। इसे करने के लिए किसी मजबूत दीवार से कुछ फीट की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी दोनों हथेलियों को दीवार पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें। अपने पूरे शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और छाती को दीवार के करीब लेकर आएं। इसके बाद अपने हाथों के बल से खुद को पीछे की तरफ धकेलें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह व्यायाम आपके कंधों, छाती और बाहों की मांसपेशियों को सक्रिय करने और उन्हें मजबूती देने में बहुत मदद करता है।
ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से के लिए ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज एक बहुत ही प्रभावी कसरत है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियों) को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें और पैरों को जमीन पर बिल्कुल सपाट सटाकर रखें। अब अपनी पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को हवा में ऊपर की तरफ उठाएं, जिससे आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में आ जाए। इस स्थिति में कुछ सेकंड तक खुद को रोक कर रखें और फिर धीरे-धीरे कूल्हों को वापस जमीन पर नीचे ले आएं। यह कसरत ज्यादा देर बैठने के दुष्प्रभावों को कम करती है।
संतुलन और कोर स्ट्रेंथ के लिए बर्ड डॉग एक्सरसाइज
शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने और कोर की ताकत को बढ़ाने के लिए बर्ड डॉग एक्सरसाइज एक बेहतरीन विकल्प है। इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर अपने दोनों हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, जिसे आमतौर पर टेबलटॉप पोजीशन कहा जाता है। अब अपने दाहिने हाथ को सीधे सामने की ओर फैलाएं और इसके विपरीत यानी बाएं पैर को पीछे की तरफ सीधा हवा में उठाएं। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में खुद को स्थिर रखें और फिर वापस पुरानी स्थिति में आ जाएं। इसके बाद यही प्रक्रिया बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराएं। इस मूवमेंट को बेहद धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करना चाहिए।
कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए करें प्लैंक
प्लैंक को कोर मसल्स की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइजों में से एक माना जाता है। इसे करने के लिए अपने पूरे शरीर के वजन को अपनी कोहनियों या हथेलियों और पैरों की उंगलियों पर टिकाना होता है। इस दौरान आपका शरीर सिर से लेकर एड़ी तक बिल्कुल एक सीधी रेखा में होना चाहिए। शुरुआत में कुछ सेकंड के लिए इस पोजीशन में बने रहने का प्रयास करें और जैसे-जैसे आपका अभ्यास बेहतर हो, अपनी क्षमता के अनुसार इस समय को बढ़ाते जाएं। ध्यान रखें कि इस कसरत को करते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा न तो नीचे की तरफ झुकना चाहिए और न ही ऊपर की ओर मुड़ना चाहिए।
रोजाना तेज चलने की आदत डालें
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए रोजाना कुछ देर तेज चलना यानी ब्रिस्क वॉकिंग सबसे आसान और फायदेमंद गतिविधियों में से एक है। चलते समय अपनी सामान्य गति से थोड़ा तेज चलने का प्रयास करें, लेकिन रफ्तार उतनी ही रखें जिससे आपको सांस लेने में कोई तकलीफ या परेशानी न हो। अपनी दिनचर्या में नियमित रूप से वॉक को शामिल करने से शारीरिक सक्रियता बनी रहती है। चूंकि इसके लिए किसी विशेष तैयारी की जरूरत नहीं होती, इसलिए इसे कोई भी व्यक्ति आसानी से अपने रोज के शेड्यूल का हिस्सा बना सकता है।
