स्वस्थ और तंदुरुस्त रहने के लिए सिर्फ पेट भरना काफी नहीं होता, बल्कि भोजन में सही पोषक तत्वों की मौजूदगी भी उतनी ही जरूरी है। ऐसी ही एक बेहद अहम चीज डाइटरी फाइबर है, जो मुख्य रूप से पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। फल, सब्जियां, दालें, फलियां, नट्स और साबुत अनाज फाइबर के सबसे बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। अपने खानपान में फाइबर युक्त चीजों को जगह देने से पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने में काफी मदद मिल सकती है और पेट भी लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।
दैनिक जरूरत और सही मात्रा
शरीर को रोजाना कितनी मात्रा में फाइबर की आवश्यकता है, यह व्यक्ति की उम्र और लिंग जैसे कारकों पर निर्भर करता है। आम तौर पर स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा प्रतिदिन करीब 25 से 38 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, आधुनिक जीवनशैली के चलते बहुत से लोग अपनी रोजाना की डाइट में पर्याप्त मात्रा में फाइबर नहीं ले पाते हैं। इसलिए अपने भोजन में धीरे-धीरे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना सेहत के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।
1. ताजे फलों को दें प्राथमिकता
सेब, नाशपाती, संतरा, अमरूद और बेरीज जैसे संपूर्ण फल फाइबर प्रदान करने के साथ-साथ कई अन्य जरूरी पोषक तत्व भी शरीर को देते हैं। फलों का रस पीने की बजाय उन्हें साबुत खाना हमेशा एक बेहतर विकल्प माना जाता है, क्योंकि जूस निकालने पर उसका अधिकांश फाइबर निकल जाता है, जबकि पूरे फल में फाइबर भरपूर मात्रा में मौजूद रहता है। एक संतुलित और सेहतमंद डाइट में विभिन्न प्रकार के मौसमी फलों को जरूर शामिल किया जाना चाहिए।
2. हरी और पौष्टिक सब्जियों का सेवन
हरी पत्तेदार सब्जियां, गाजर, मटर, बीन्स और अन्य तमाम सब्जियां शरीर को जरूरी फाइबर देने का काम करती हैं। रोजमर्रा के भोजन में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को शामिल करने से डाइट में फाइबर का स्तर आसानी से बढ़ाया जा सकता है। इन सब्जियों को सलाद के रूप में, पारंपरिक सब्जी बनाकर या किसी अन्य हेल्दी रेसिपी के तौर पर अपने खानपान का हिस्सा बनाया जा सकता है।
3. दालों और फलियों से बढ़ाएं पोषण
दाल, चना, राजमा, छोले और मटर जैसी फलियां न केवल फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनसे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्लांट-बेस्ड प्रोटीन भी मिलता है। इन्हें अपनी नियमित डाइट में शामिल करना एक पौष्टिक और समझदारी भरा तरीका है। दालों और फलियों को अलग-अलग तरीकों से पकाकर खाने से भोजन का स्वाद भी बढ़ता है और खानपान में विविधता भी बनी रहती है।
4. रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें
सफेद चावल और मैदे जैसी चीजों की बजाय ब्राउन राइस, ओट्स, दलिया, जौ और साबुत गेहूं जैसे विकल्प डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाने में बहुत मददगार साबित हो सकते हैं। एक सेहतमंद जीवनशैली के लिए रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज को हमेशा प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। साबुत अनाज में फाइबर के अलावा कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं।
5. पेट को लंबे समय तक भरा रखे फाइबर
फाइबर युक्त चीजें खाने के बाद पेट काफी देर तक भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार कुछ न कुछ खाने की इच्छा पर लगाम लगाने में मदद मिलती है। इसके अलावा पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना सामान्य पाचन स्वास्थ्य के लिए भी अनिवार्य है। हालांकि, यदि आपकी मौजूदा डाइट में फाइबर की मात्रा बहुत कम है, तो इसे एक साथ अचानक बहुत ज्यादा बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए और साथ में पर्याप्त मात्रा में पानी भी पीना चाहिए। किसी भी विशेष बीमारी या पेट से जुड़ी किसी भी समस्या के दौरान अपनी डाइट में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह अवश्य लेनी चाहिए।
