बच्चे को जन्म देने के बाद ज्यादातर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। खासतौर पर पेट का हिस्सा ढीला पड़ जाता है और वहां चर्बी जमा होने लगती है। अगर आपकी उम्र 40 के आसपास है और आप पेरिमेनोपॉज के दौर से गुजर रही हैं, तो इस बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाने के साथ शरीर को अंदर से मजबूत बनाना भी बहुत जरूरी हो जाता है। बढ़ती उम्र में केवल दुबला दिखना ही काफी नहीं होता, बल्कि हड्डियों और मांसपेशियों को ताकत देना भी आवश्यक है। इसके लिए केवल कार्डियो एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होती, बल्कि मसल्स बनाने और एजिंग के लक्षणों को कम करने वाले वर्कआउट पर ध्यान देना चाहिए।
फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल का सफर और आसान टिप्स
लोकप्रिय फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल ने सोशल मीडिया पर अपने वजन घटाने के अनुभव साझा करते हुए कुछ महत्वपूर्ण उपाय बताए हैं। इन टिप्स के जरिए महिलाएं अपने शरीर को टोन और फिट रख सकती हैं। पायल का कहना है कि 40 की उम्र में भी वह अपने शरीर की देखभाल करना नहीं भूलती हैं। उनके शरीर ने कई दौर देखे हैं, और अब वह इसे हर दिन और अधिक मजबूत बनाने का संकल्प ले चुकी हैं। इसके लिए जिम जाकर घंटों बोरिंग कार्डियो करने के बजाय आप घर पर ही डंबल मंगवा सकती हैं। शुरुआत के लिए 3 किलो के डंबल बिल्कुल सही रहते हैं।
घर पर करने के लिए 3 दिन का प्रभावी वर्कआउट प्लान
घर पर आसानी से की जाने वाली एक्सरसाइज के लिए एक खास रूटीन अपनाया जा सकता है। पहले दिन शरीर के निचले हिस्से यानी लोअर बॉडी पर फोकस किया जाता है। इसमें गॉब्लेट स्क्वाट के 3 सेट और 12 रेप्स, रोमानियन डेडलिफ्ट के 3 सेट और 10 रेप्स, रिवर्स लंज के 3 सेट और 10 रेप्स हर पैर से, ग्लूट ब्रिज के 3 सेट और 15 रेप्स, और प्लैंक होल्ड के 3 सेट 30 से 45 सेकंड के लिए शामिल हैं।
दूसरे दिन शरीर के ऊपरी हिस्से यानी अपर बॉडी की कसरत की जाती है। इसमें डंबल चेस्ट प्रेस के 3 सेट और 12 रेप्स, बेंट ओवर रो के 3 सेट और 12 रेप्स, ओवरहेड प्रेस के 3 सेट और 10 रेप्स, बाइसेप कर्ल के 3 सेट और 12 रेप्स, और डेड बग के 3 सेट 8 रेप्स हर तरफ से करने होते हैं।
तीसरे दिन पूरे शरीर यानी फुल बॉडी की एक्सरसाइज पर जोर दिया जाता है। इस रूटीन में डेडलिफ्ट के 3 सेट और 10 रेप्स, स्क्वाट के 3 सेट और 12 रेप्स, सिंगल आर्म रो के 3 सेट और 12 रेप्स हर हाथ से, ओवरहेड प्रेस के 3 सेट और 10 रेप्स, और प्लैंक के 3 सेट 30 से 45 सेकंड के लिए शामिल हैं।
डाइट और जीवनशैली में जरूरी बदलाव
वजन कम करने और शरीर को ताकतवर बनाने के लिए खानपान में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना बहुत जरूरी है। अपने हर मुख्य भोजन में किसी न किसी प्रोटीन युक्त आहार को जरूर शामिल करें। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर को ऊर्जा मिलती है। इसके अलावा, रोजाना 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेना बेहद आवश्यक है। भले ही आजकल लोगों को सोने की बजाय फोन पर रील्स देखना ज्यादा आरामदायक लगता हो, लेकिन शरीर के लिए नींद ही सबसे बेहतरीन हीलर है। भरपूर नींद लेने से मेटाबॉलिज्म सुधरता है और वजन घटाने की प्रक्रिया पर सकारात्मक असर पड़ता है।
व्यायाम के साथ-साथ पूरे दिन सक्रिय रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। दिनभर किसी न किसी शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहने की आदत डालें। नियमित रूप से सैर करें, पैदल चलें, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें और घर के छोटे-मोटे कामकाज खुद करने की आदत बनाए रखें। इन छोटी-छोटी आदतों से कुल कैलोरी बर्न होती है और फिटनेस बनी रहती है।
