अतिरिक्त वजन घटाने के सफर में खानपान की आदतों में सही फेरबदल करना सबसे बुनियादी कदम माना जाता है। भोजन की थाली में साधारण गेहूं की रोटी की जगह मिलेट्स यानी मोटे अनाजों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। रागी, ज्वार और राजगीरा ऐसे तीन प्रमुख अनाज हैं जो न सिर्फ भूख मिटाने का काम करते हैं, बल्कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से भी समृद्ध करते हैं। इन तीनों अनाजों की सबसे अहम विशेषता यह है कि ये प्राकृतिक तौर पर पूरी तरह ग्लूटेन-फ्री होते हैं। इस वजह से जिन लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी या संवेदनशीलता की समस्या रहती है, उनके लिए भी ये रोटियां बेहद मुफीद साबित होती हैं।
पाचन और शुगर नियंत्रण में रागी और ज्वार की भूमिका
शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए भोजन में उच्च फाइबर और पर्याप्त प्रोटीन होना अनिवार्य माना जाता है। रागी और ज्वार दोनों ही प्रचुर मात्रा में डाइटरी फाइबर से लैस होते हैं। इन दोनों अनाजों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है, जिसका सीधा मतलब है कि इन्हें खाने के बाद रक्त में शुगर का स्तर अचानक तेजी से ऊपर नहीं जाता। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के कारण पाचन क्रिया दुरुस्त रहती है और पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। जब तृप्ति का यह अहसास बना रहता है, तो बार-बार असमय लगने वाली भूख और ज्यादा खाने की आदत पर अपने आप लगाम लग जाती है, जो वजन घटाने की पहली शर्त है।
पोषक तत्वों का खजाना है राजगीरा
तीसरा विकल्प राजगीरा है, जो आकार में काफी छोटा दिखने के बावजूद पोषक तत्वों के मामले में बेहद संपन्न अनाज माना जाता है। इसका स्वाद हल्का नटी होता है, जो खाने में भी काफी स्वादिष्ट लगता है। राजगीरा का आटा प्रोटीन, फाइबर और कई महत्वपूर्ण खनिजों का एक बेहतरीन स्रोत है। यदि इसके पोषण मूल्य का हिसाब देखा जाए, तो प्रति 100 ग्राम राजगीरा के बीजों में लगभग 7.47 ग्राम फाइबर, 14.59 ग्राम प्रोटीन, 61.46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और करीब 5.56 ग्राम फैट पाया जाता है। पोषक तत्वों की यह सघनता शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए काफी असरदार मानी जाती है।
वजन घटाने के लिए किस रोटी का चुनाव रहेगा सबसे सटीक?
यदि आपका मुख्य लक्ष्य केवल वजन घटाना है, तो ज्वार और रागी की रोटियां राजगीरा की तुलना में बाजी मार लेती हैं। इसकी वजह यह है कि ज्वार और रागी में राजगीरा के मुकाबले कैलोरी और वसा की मात्रा थोड़ी कम पाई जाती है। कैलोरी के आंकड़े को देखें तो ज्वार में सबसे कम कैलोरी दर्ज होती है, जिससे यह वजन घटाने वालों की पहली पसंद बन जाता है। वहीं रागी भी बढ़ते वजन को नियंत्रित करने में बेहतरीन नतीजे देती है। दूसरी ओर, राजगीरा की रोटी पोषक तत्वों से लबरेज होने के बाद भी अपेक्षाकृत थोड़ी अधिक कैलोरी रखती है। इसलिए जो लोग वजन घटाने के सख्त रूटीन पर हैं, उन्हें राजगीरा सीमित और संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए। संपूर्ण स्वास्थ्य, पोषण संतुलन और वजन प्रबंधन को ध्यान में रखते हुए विशेषज्ञ इन तीनों अनाजों को बारी-बारी से अपने दैनिक भोजन में शामिल करने की सलाह देते हैं।
