शारीरिक तंदुरुस्ती हासिल करने के लिए पैदल चलना सबसे सरल, सुलभ और टिकाऊ व्यायाम माना जाता है। इसके अभ्यास के लिए किसी महंगे जिम की सदस्यता या विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती। व्यक्ति पार्क, घर की छत या ट्रेडमिल पर अपनी सुविधानुसार चलकर भी फिटनेस के उच्च स्तर को पा सकता है। हर दिन नियम बनाकर टहलने से शरीर की अतिरिक्त कैलोरी खर्च होती है, मांसपेशियां सक्रिय बनी रहती हैं, हृदय का स्वास्थ्य बेहतर होता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी घटाने में ठोस मदद मिलती है।
दस हजार कदमों का प्रचलित लक्ष्य और वजन घटाने का वास्तविक गणित
वजन नियंत्रित करने या घटाने की योजना बनाने वाले अधिकांश लोग प्रतिदिन 10,000 कदम पूरा करने का लक्ष्य तय करते हैं। अक्सर लोगों के मन में यह सवाल उठता है कि क्या केवल टहलने के बल पर एक सप्ताह में 1 किलो वजन कम किया जा सकता है। इसके लिए शरीर क्रिया विज्ञान और कैलोरी की गणना को समझना आवश्यक है। सामान्य तौर पर शरीर से 1 किलो चर्बी कम करने के लिए लगभग 7,700 कैलोरी की कमी यानी डेफिसिट बनाना जरूरी होता है। यदि कोई व्यक्ति एक हफ्ते के भीतर 1 किलो वजन घटाने का इरादा रखता है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 1,100 कैलोरी की शुद्ध कमी हासिल करनी होगी। यह एक अनुमानित मानक है, क्योंकि कैलोरी खर्च होने और वजन घटने की वास्तविक दर प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक संरचना के अनुसार भिन्न हो सकती है।
केवल कदमों के आधार पर कैलोरी बर्न का पैमाना
औसत गणना के अनुसार, जब कोई व्यक्ति 1,000 कदम चलता है, तो उसके शरीर से करीब 40 से 50 कैलोरी ऊर्जा खर्च होती है। इस गणित को आधार बनाएं तो यदि कोई व्यक्ति केवल और केवल पैदल चलकर एक हफ्ते में 1 किलो वजन कम करना चाहे, तो उसे रोजाना लगभग 22,000 से 27,500 कदम चलने की आवश्यकता होगी। इतनी भारी संख्या में कदम चलना हर किसी के लिए व्यावहारिक नहीं होता। बिना पूर्व तैयारी के अचानक प्रतिदिन 22,000 से 27,500 कदम चलने का लक्ष्य बनाना शरीर पर विपरीत असर डाल सकता है और इससे चोट या शारीरिक नुकसान पहुंचने का जोखिम रहता है। एक हफ्ते में 1 किलो वजन घटा लेना प्रत्येक व्यक्ति के लिए सहज संभव नहीं होता, इसलिए जल्दबाजी के बजाय संतुलित तरीका अपनाना चाहिए।
वजन नियंत्रण का अधिक सुरक्षित और संतुलित मार्ग
वजन कम करने का सबसे संतुलित और सुरक्षित तरीका यह है कि खानपान और व्यायाम दोनों का सही तालमेल बनाया जाए। अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम भोजन ग्रहण करने और साथ में नियमित टहलने से स्वस्थ तरीके से चर्बी घटाई जा सकती है। व्यायाम की शुरुआत में रोजाना 10,000 से 12,000 कदम चलने का मानक लक्ष्य रखना चाहिए। इसके बाद अपने शरीर की ताकत और सहनशक्ति को परखते हुए धीरे-धीरे कदमों की संख्या बढ़ाई जा सकती है। वजन घटने की रफ्तार हर इंसान के दैनिक आहार, वर्तमान शारीरिक वजन और मेटाबॉलिज्म के स्तर पर निर्भर करती है।
टहलने से सर्वश्रेष्ठ परिणाम हासिल करने के व्यावहारिक सुझाव
वॉकिंग के जरिए सेहत को अधिकतम लाभ पहुंचाने और वजन कम करने की प्रक्रिया को सुरक्षित बनाए रखने के लिए कुछ जरूरी सावधानियों का पालन करना उपयोगी साबित होता है
- अपनी शारीरिक क्षमता और सहनशक्ति को ध्यान में रखते हुए ब्रिस्क वॉक करें।
- अपने साप्ताहिक रूटीन में प्रगति करते समय कदमों की कुल संख्या में प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें।
- लगातार 60 मिनट तक एक साथ चलने के बजाय पूरे दिन में 20-20 मिनट के तीन अलग-अलग सत्रों में वॉक की जा सकती है।
- हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित भोजन लें और भोजन से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी पर कड़ी नजर रखें।
- शरीर को रिकवरी का पर्याप्त समय देने के लिए जरूरत के अनुसार हल्के दिन निर्धारित करें और रोज 7 से 9 घंटे की नींद पूरी करें।
- चलने की शुरुआत करने से पहले, टहलने के दौरान और सत्र समाप्त होने के बाद भरपूर मात्रा में पानी पिएं।
अपनी शारीरिक गतिविधि को हमेशा धीरे-धीरे और क्रमबद्ध तरीके से बढ़ाना चाहिए। अपनी व्यक्तिगत स्थिति, स्वास्थ्य इतिहास और आवश्यकताओं के अनुसार किसी डॉक्टर अथवा डाइटिशियन से परामर्श लेकर ही अपनी दिनचर्या तय करना सर्वोत्तम रहता है।
