अगर आप रोजाना वही पोहा, उपमा या पराठे खाकर ऊब चुके हैं और अपने सुबह के नाश्ते में कुछ नया और हेल्दी ढूंढ रहे हैं, तो ज्वार उपमा आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। ज्वार एक ऐसा मिलेट या मोटा अनाज है जिसे अक्सर पोषण का पावरहाउस माना जाता है। इसमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कई आवश्यक मिनरल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, इसीलिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ भी मिलेट्स को रोजमर्रा के आहार का हिस्सा बनाने की सलाह देते हैं। इसे बनाना न केवल आसान है, बल्कि इसका जायका भी इतना लाजवाब है कि घर के बच्चे और बड़े सभी इसे बड़े शौक से खाएंगे।
स्वास्थ्य के लिए ज्वार के लाभ
ज्वार का सबसे बड़ा फायदा इसमें मौजूद फाइबर है, जो पाचन क्रिया को सुचारू बनाने में काफी मदद करता है। इसे खाने से पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार भूख लगने की समस्या कम हो जाती है और आप जरूरत से ज्यादा खाने यानी ओवरईटिंग से बच जाते हैं। जो लोग अपने वजन पर नियंत्रण पाना चाहते हैं, उनके लिए यह नाश्ता काफी असरदार साबित हो सकता है। साथ ही, ज्वार एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है, जो उन लोगों के लिए भी सुरक्षित है जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी या परेशानी होती है।
आवश्यक सामग्री
- 1/2 कप उबले हुए हरे मटर (वैकल्पिक)
- 2 छोटी चम्मच हरी मिर्च का पेस्ट
- 2 बड़े चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
बनाने की विधि
सबसे पहले प्याज और करी पत्तों को बारीक टुकड़ों में काट लें। यदि आप मटर का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पहले से उबालकर तैयार रखें। एक पैन में तेल गरम करें और उसमें राई व उड़द दाल डालकर चटकने दें। अब इसमें हींग और करी पत्ते डालकर कुछ सेकंड के लिए भूनें।
अब कटा हुआ प्याज डालें और तब तक पकाएं जब तक कि वह नरम न हो जाए। इसके बाद सूजी मिलाएं और इसे मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक भूनें। फिर ज्वार का आटा डालें और लगातार चलाते हुए लगभग 2 मिनट तक धीमी आंच पर भूनें।
इसके बाद हरी मिर्च का पेस्ट, उबले हुए मटर, हरा धनिया और स्वादानुसार नमक डालकर अच्छी तरह मिक्स करें। अब धीरे-धीरे लगभग 3 कप पानी डालें और चम्मच से लगातार चलाएं ताकि मिश्रण में गांठे न बनें। इसे 2 से 3 मिनट तक पकने दें। जब उपमा गाढ़ा और तैयार हो जाए, तो गैस बंद कर दें और ऊपर से ताज़ा नींबू का रस निचोड़ें।
स्वाद को कैसे बढ़ाएं
इस उपमा को और अधिक पोषक तत्वों से भरपूर बनाने के लिए आप इसमें गाजर, शिमला मिर्च, फ्रेंच बीन्स या स्वीट कॉर्न जैसी सब्जियां भी डाल सकते हैं। इसके क्रंच और स्वाद को और बढ़ाने के लिए आप ऊपर से भुनी हुई मूंगफली या काजू का इस्तेमाल कर सकते हैं। ज्वार उपमा का आनंद लेने के लिए इसे आप ताजे दही, नारियल की चटनी या टमाटर की चटनी के साथ गरमा-गरम परोसें। यदि आप अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा से भरपूर और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के साथ करना चाहते हैं, तो यह रेसिपी आपके परिवार के लिए एक शानदार चुनाव है।
