जिम जाने वाले बहुत से लोग अपनी अपर बॉडी यानी छाती और बाइसेप्स की कसरत पर तो पूरा ध्यान देते हैं, लेकिन लेग डे के नाम से कतराते हैं। इस आदत की वजह से उनका पूरा फिटनेस संतुलन बिगड़ जाता है और जिम जाने के बावजूद उनकी टांगें बेहद कमजोर और पतली नजर आती हैं। इस कमी के कारण शॉर्ट्स पहनने में भी संकोच महसूस होने लगता है। यदि आप भी इसी तरह की समस्या से जूझ रहे हैं और अपनी दुबली टांगों को मजबूत, भारी और मस्कुलर लुक देना चाहते हैं, तो अब अपने व्यायाम के तरीकों में बदलाव करने का सही वक्त आ गया है। सही वर्कआउट और खान-पान अपनाकर जांघों को बेहतर आकार दिया जा सकता है।
स्क्वाट्स से मजबूत करें जांघों के निचले और ऊपरी हिस्से
पैरों को भारी और मस्कुलर बनाने की चर्चा हो और स्क्वाट्स का जिक्र न हो, ऐसा संभव ही नहीं है। इस व्यायाम को लेग वर्कआउट का राजा माना जाता है, जो मुख्य रूप से आपकी जांघों की मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच कंधों के बराबर दूरी रखें। इसके बाद अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए हवा में बैठने की मुद्रा में नीचे जाएं। जब आपकी जांघें जमीन के समांतर आ जाएं, तब कुछ पलों के लिए उसी स्थिति में रुकें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती मुद्रा में वापस लौट आएं। इस कसरत से पैरों का निचला और ऊपरी भाग दोनों मजबूत होते हैं और कुल मिलाकर लेग मास तेजी से बढ़ता है।
लंजेस के अभ्यास से दें पैरों को तराशा हुआ लुक
लंजेस का व्यायाम आपके पैरों को आकर्षक मस्कुलर लुक देने के साथ-साथ उनके शेप को निखारने का भी काम करता है। यह कसरत आपके दोनों पैरों पर अलग-अलग दबाव डालती है, जिससे शरीर का संतुलन और पैरों की ताकत दोनों में सुधार होता है। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को आगे की तरफ बढ़ाकर घुटने को मोड़ लें, जिससे आपका पिछला घुटना जमीन के बिल्कुल करीब आ जाए लेकिन उसे छुए नहीं। इसके बाद शुरुआती पोजीशन में लौटकर दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। यह जांघों को टोंड करने और पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अत्यधिक असरदार है।
काल्फ राइज़ेज से पिंडलियों को दें चौड़ा और फौलादी आकार
अक्सर लोग जांघों पर तो पूरा ध्यान देते हैं लेकिन पिंडलियों यानी काल्फ मसल्स की अनदेखी कर देते हैं। यदि पतली टांगों पर पिंडलियां बहुत कमजोर दिखें, तो पूरा शरीर का ढांचा अधूरा सा प्रतीत होता है। काल्फ राइज़ेज का व्यायाम सीधे तौर पर आपकी पिंडलियों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर धीरे-धीरे अपने पंजों के बल ऊपर उठें और एड़ियों को हवा में उठा लें। कुछ सेकंड इसी स्थिति में बने रहने के बाद एड़ियों को वापस जमीन पर ले आएं। आप चाहें तो इस प्रक्रिया के दौरान हाथों में डम्बल भी थाम सकते हैं। इससे पिंडलियां चौड़ी, उभरी हुई और मजबूत नजर आती हैं, जिससे शॉर्ट्स में आपके पैर बेहतरीन दिखाई देते हैं.
लेग प्रेस मशीन से बढ़ाएं वजन उठाने की क्षमता
यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो लेग प्रेस मशीन का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जो भारी वजन के साथ अपने पैरों की ताकत को बढ़ाना चाहते हैं। इसे करने के लिए लेग प्रेस मशीन की सीट पर अपनी पीठ को टिकाकर बैठ जाएं। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के हिसाब से रखें और सुरक्षा लॉक को हटाकर वजन को अपनी छाती की तरफ लाएं। इसके बाद अपने पैरों से जोर लगाते हुए प्लेटफॉर्म को दूर की तरफ धकेलें। इससे जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना जांघों पर भारी भार पड़ता है, जिससे मांसपेशियां तेजी से विकसित होती हैं।
खान-पान और अनुशासन पर भी दें पूरा ध्यान
केवल व्यायाम करने मात्र से ही मस्कुलर और फौलादी टांगें हासिल नहीं की जा सकती हैं, बल्कि इसके लिए सही पोषण और अनुशासन का होना भी बेहद आवश्यक है। मांसपेशियों के विकास के लिए अपने भोजन में पनीर, अंडे, चिकन, दालें और सोयाबीन जैसी प्रोटीन से भरपूर चीजों को अच्छी मात्रा में शामिल करें। इसके अलावा कसरत के दौरान और पूरे दिन अपने शरीर में पानी की कमी न होने दें ताकि मसल्स क्रैम्प्स से बचाव हो सके। हफ्ते में कम से कम दो दिन लेग वर्कआउट जरूर करें और मांसपेशियों को उचित आराम देने के लिए पर्याप्त नींद लें। बिना किसी देरी के इन चार अभ्यासों को अपने फिटनेस रूटीन का हिस्सा बनाएं और कुछ ही हफ्तों में अपनी टांगों में जबर्दस्त बदलाव देखें।
