आजकल दफ्तर में या घर से काम करने वाले तमाम लोगों को लंबे समय तक अपनी कुर्सी पर बैठकर काम करना पड़ता है। लगातार एक ही मुद्रा में घंटों बैठे रहने से गर्दन, कंधों और पीठ में जकड़न, भारीपन या असहनीय दर्द की शिकायत हो सकती है। बैठने का गलत तरीका भी इस परेशानी को और ज्यादा बढ़ा देता है। ऐसे में कामकाज के बीच से थोड़ा सा वक्त निकालकर कुछ आसान स्ट्रेचिंग और फिजियो एक्सरसाइज करने से शरीर को काफी राहत मिल सकती है। इन सभी व्यायामों को बहुत आराम से किया जाना चाहिए और यदि किसी भी गतिविधि के दौरान तेज तकलीफ महसूस हो तो उसे तुरंत रोक देना चाहिए।
गर्दन को दें आराम
गर्दन की जकड़न को कम करने के लिए यह आसान व्यायाम काफी कारगर साबित होता है। अपनी कुर्सी पर बिल्कुल सीधे बैठें और अपने कंधों को एकदम ढीला छोड़ दें। अब अपने सिर को बहुत धीरे-धीरे दाईं तरफ झुकाएं और कुछ पल के लिए उसी स्थिति में रुक जाएं। इसके बाद सिर को वापस बीच में लाकर बाईं तरफ झुकाएं। इसी प्रकार सिर को आगे की तरफ हल्का सा झुकाकर और फिर सामान्य अवस्था में लाकर भी खिंचाव दिया जा सकता है। अपनी गर्दन को कभी भी तेजी से घुमाने या किसी भी तरह का झटका देने से बचना चाहिए।
कंधों का तनाव मिटाएं
कंप्यूटर पर लंबे समय तक लगातार काम करते रहने से कंधों में भयंकर तनाव महसूस होने लगता है। इस तनाव को दूर करने के लिए शोल्डर रोल करना एक बेहतरीन उपाय है। बिल्कुल सीधे बैठकर अपने दोनों कंधों को ऊपर की ओर उठाएं, फिर उन्हें पीछे की दिशा में ले जाएं और बहुत धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं। इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराने के बाद उल्टी दिशा में भी यही मूवमेंट करें। ऐसा करने से कंधों के आसपास के हिस्से को हल्का खिंचाव मिलता है और वहां की अकड़न कम होने में मदद मिलती है।
चिन टक एक्सरसाइज
लैपटॉप या मोबाइल फोन की स्क्रीन देखते समय अक्सर गर्दन आगे की तरफ झुक जाती है। चिन टक एक्सरसाइज गर्दन को एक बेहतर पोस्चर में लाने में बहुत मदद करती है। इसके लिए आपको सीधे बैठकर बिल्कुल सामने देखना होता है। अब अपनी ठुड्डी को बिना नीचे की तरफ झुकाए हल्का सा पीछे की ओर ले जाना है, ठीक वैसे ही जैसे आप डबल चिन बना रहे हों। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रुकने के बाद वापस अपनी सामान्य अवस्था में लौट आएं। इस व्यायाम को आराम से कई बार दोहराया जा सकता है।
चेस्ट ओपनर स्ट्रेच
लगातार आगे की ओर झुककर काम करने की वजह से छाती और कंधों के आसपास मांसपेशियों में खिंचाव पैदा हो सकता है। चेस्ट ओपनर करने के लिए कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को पीछे की तरफ ले जाकर आपस में मजबूती से पकड़ने का प्रयास करें। अपने कंधों को पीछे और नीचे की तरफ रखते हुए अपनी छाती को हल्का सा बाहर की ओर खोलें। कुछ सेकंड तक इसी मुद्रा में बने रहें और उसके बाद सामान्य हो जाएं। इस व्यायाम को करते समय अपनी कमर पर जरूरत से ज्यादा दबाव बिल्कुल न डालें।
ऊपरी पीठ की जकड़न दूर करें
ऊपरी पीठ में होने वाली अकड़न को दूर करने के लिए यह स्ट्रेच कामकाज के दौरान आसानी से किया जा सकता है। अपने दोनों हाथों को सामने की दिशा में एकदम सीधा फैला लें और अपनी उंगलियों को आपस में अच्छी तरह जोड़ लें। अब अपने हाथों को आगे की तरफ खींचते हुए अपनी ऊपरी पीठ को हल्का सा गोलाकार आकार दें। आपको अपने कंधों के बीच और ऊपरी पीठ के हिस्से में एक हल्का सा खिंचाव महसूस होगा। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में ठहरने के बाद वापस अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।
दैनिक आदतों और पोस्चर पर भी दें पूरा ध्यान
गर्दन और कंधों की तकलीफ से बचाव के लिए केवल कसरत करना ही काफी नहीं होता है। काम करते वक्त अपनी कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के बिल्कुल करीब और उचित ऊंचाई पर रखें, अपनी पीठ को पूरा सपोर्ट दें और अपने दोनों पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाकर बैठें। हर तीस से साठ मिनट के अंतराल पर अपनी सीट से उठकर थोड़ा टहलना या शरीर को स्ट्रेच करना भी बहुत फायदेमंद साबित होता है। यदि लगातार दर्द बना रहे, हाथों में सुन्नपन महसूस हो, कमजोरी आए या दर्द में कोई बढ़ोतरी हो तो किसी पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से परामर्श लेना सबसे बेहतर विकल्प है।
