गर्भावस्था के दौरान खानपान का सीधा असर होने वाले शिशु के शारीरिक और मानसिक विकास के साथ मां के स्वास्थ्य पर पड़ता है। डॉक्टर प्रीति गुर्जर के अनुसार, इस नाजुक दौर में भोजन की मात्रा बढ़ाने से कहीं अधिक ध्यान थाली के संतुलन पर होना चाहिए। अक्सर यह मान लिया जाता है कि गर्भ ठहरने के बाद केवल वजन बढ़ाने के मकसद से अत्यधिक भोजन करना ठीक है, जबकि पोषण विशेषज्ञों की राय इससे बिल्कुल उलट है। भोजन ऐसा होना जरूरी है जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट का सही अनुपात मौजूद रहे, ताकि मां को पर्याप्त ऊर्जा मिले और गर्भस्थ शिशु के अंगों का विकास सुचारू रूप से हो सके। इसके साथ ही नियमित रूप से बहुत अधिक मीठा खाने या अत्यधिक कैलोरी लेने से पूरी तरह बचना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था में कितना वजन बढ़ना चाहिए यह हर महिला के शुरुआती वजन और पुरानी सेहत की स्थिति पर निर्भर करता है। इसलिए वजन में होने वाले बदलावों की निरंतर निगरानी विशेषज्ञ चिकित्सक की देखरेख में ही की जानी चाहिए।
दिन की शुरुआत में ऊर्जावान और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता
सुबह के समय दिन की शुरुआत पौष्टिक और सुपाच्य नाश्ते से करनी चाहिए, जिससे शरीर को दिनभर के लिए आवश्यक ऊर्जा मिल सके और पेट लंबे समय तक भरा महसूस हो। डॉक्टर के मुताबिक नाश्ते में प्रोटीन की मौजूदगी बेहद अहम होती है। शाकाहारी महिलाएं अंकुरित अनाज यानी स्प्राउट्स या मूंगफली मिलाकर तैयार किया गया उपमा अपनी पसंद के अनुसार चुन सकती हैं। इसके अलावा अन्य पौष्टिक घरेलू विकल्प भी नाश्ते में शामिल किए जा सकते हैं। जो महिलाएं अंडा खाती हैं, वे अपने चिकित्सक से परामर्श लेकर अंडे को नाश्ते का हिस्सा बना सकती हैं। इस भोजन के साथ मौसमी ताजे फल और एक गिलास छाछ जैसे तरल विकल्प पाचन को दुरुस्त रखने और शरीर में नमी बनाए रखने में काफी मददगार साबित होते हैं।
दोपहर के भोजन में संतुलित थाली का चयन
दोपहर के भोजन को लेकर डॉक्टर प्रीति का सुझाव है कि लंच की थाली को विभिन्न पोषक तत्वों से सजाना चाहिए। केवल रोटी या अधिक मात्रा में चावल खाने के बजाय थाली में हरी पत्तेदार या अन्य मौसमी सब्जियों को प्रमुखता देनी चाहिए। इसके साथ ताजी दही, कच्चा सलाद और सीमित मात्रा में रोटी को शामिल करना एक बेहतर विकल्प बनता है। अपनी शारीरिक जरूरत और डाइट प्लान के अनुसार दोपहर में दाल या प्रोटीन के अन्य सुपाच्य स्रोत भी शामिल किए जा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ सब्जी, प्रोटीन और आवश्यक माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का यह संतुलन दिन के मध्य में शरीर को सुस्ती से बचाता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में सहायक होता है।
शाम की हल्की भूख के लिए स्वस्थ स्नैक्स
गर्भावस्था के दौरान दिन के बीच में या शाम को हल्की भूख लगना पूरी तरह सामान्य बात है। ऐसे समय में तला-भुना खाना, समोसा, कचौड़ी या बाजार की मिठाइयां खाने की इच्छा हो सकती है, लेकिन इन चीजों से परहेज करना चाहिए। इसके स्थान पर भुना हुआ चना, मखाना, मौसमी ताजे फल या सीमित मात्रा में सूखे मेवे (ड्राई फ्रूट्स) खाना सेहत के लिए सुरक्षित और फायदेमंद रहता है। हालांकि इन खाद्य पदार्थों की मात्रा कितनी होनी चाहिए, यह प्रत्येक महिला की उम्र, मौजूदा वजन, दैनिक शारीरिक गतिविधि और गर्भधारण के महीने के आधार पर अलग-अलग हो सकती है।
हल्का डिनर और ब्लड शुगर नियंत्रण
रात के समय पाचन तंत्र धीमा हो जाता है, इसलिए भारी और गरिष्ठ भोजन करने से बचना चाहिए। डिनर में सुपाच्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दाल, राजमा, चना या बीन्स के साथ आवश्यकतानुसार रोटी या थोड़ी मात्रा में चावल लिए जा सकते हैं। जिन महिलाओं को पहले से डायबिटीज की समस्या है या गर्भावस्था के दौरान जिनका ब्लड शुगर स्तर बढ़ गया है, उन्हें अपनी डाइट पूरी तरह डॉक्टर या डाइटीशियन के दिशा-निर्देशों पर ही तय करनी चाहिए। ऐसे मामलों में मीठी चीजों और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों पर विशेष कड़ाई बरतना अनिवार्य होता है।
गर्भधारण से पहले तैयारी और जरूरी जांच
डॉक्टर प्रीति गुर्जर बताती हैं कि एक स्वस्थ और सुरक्षित मातृत्व की तैयारी गर्भधारण से पहले ही शुरू हो जानी चाहिए। यदि किसी महिला का वजन सामान्य से बहुत कम है या अधिक है, तो उसे गर्भधारण की योजना बनाने से पहले ही डॉक्टर से मिलकर अपने वजन को एक स्वस्थ स्तर पर लाने का प्रयास करना चाहिए। इसके अलावा कई महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान आयरन, विटामिन डी या विटामिन बी12 जैसे जरूरी तत्वों की कमी सामने आती है। ऐसी स्थिति में चिकित्सीय जांच कराने के बाद डॉक्टर की सलाह पर ही आवश्यक सप्लीमेंट लेने चाहिए, बिना जांच के स्वयं कोई भी दवा शुरू नहीं करनी चाहिए। बदलते मौसम में आंवला, अमरूद और सेब जैसे फलों को अच्छी तरह धोकर ही आहार में शामिल करना चाहिए। किसी भी एक चीज की अति करने के बजाय विभिन्न पौष्टिक खाद्य पदार्थों का संतुलित मिश्रण ही सुरक्षित मातृत्व का आधार है।
