सुबह की भागदौड़ में अक्सर लोग ऐसे नाश्ते की तलाश में रहते हैं जो पौष्टिक होने के साथ शरीर का वजन नियंत्रित रखने में भी मददगार साबित हो। आमतौर पर कच्चे अंकुरित अनाज को चबाने में काफी मेहनत लगती है और कई लोगों को इसे पचाने में भी भारीपन महसूस होता है। भाप में पकाकर तैयार किया जाने वाला स्टीम स्प्राउट्स इस समस्या का सीधा समाधान पेश करता है। इसमें काले चने, मूंगफली और हरी साबुत मूंग का इस्तेमाल होता है, जिससे शरीर को प्रचुर मात्रा में प्रोटीन मिलता है और तेल की मात्रा न के बराबर रहती है। भाप में पकने की वजह से यह बेहद मुलायम बन जाता है, जिससे खाने का स्वाद भी बढ़ता है और पेट देर तक भरा रहता है।
तैयारी की पहली शुरुआत और भिगोने का तरीका
इस पौष्टिक व्यंजन को बनाने का सिलसिला रात से ही शुरू हो जाता है। रांची की निवासी उषा के अनुसार, सबसे पहले काले चने, हरी गोटा मूंग और कच्ची मूंगफली को एक साथ पानी में भिगोकर रख देना चाहिए। इन तीनों सामग्रियों को पूरी रात यानी कम से कम 8 घंटे तक पानी में अच्छी तरह भीगने देना जरूरी है। सुबह उठकर भीगे हुए इन दानों को साफ पानी से अच्छी तरह धो लें और अतिरिक्त पानी को छानकर अलग रख लें। रातभर पानी सोखने के बाद ये दाने नरम पड़ जाते हैं और पकने के लिए पूरी तरह तैयार हो जाते हैं।
कढ़ाई में छौंक लगाने की विधि
अगले चरण में गैस पर एक कड़ाही चढ़ाएं और उसमें बेहद सीमित मात्रा में केवल आधा चम्मच कुकिंग ऑयल डालें। तेल की मात्रा आधा चम्मच से बिल्कुल भी अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि नाश्ते का स्वास्थ्यवर्धक गुण बना रहे। इसके बाद गरम तेल में चुटकी भर जीरे का तड़का लगाएं और स्वादानुसार थोड़ा सा नमक मिला दें। तड़के में बारीक कटा हुआ प्याज और कटी हुई हरी मिर्च डालकर हल्का सा चलाएं। अगर कोई अपनी पसंद की अन्य सब्जियां इसमें शामिल करना चाहे, तो वह भी डाल सकता है, हालांकि सब्जियों का इस्तेमाल पूरी तरह से ऐच्छिक है।
मद्धम आंच पर पकाने और भाप देने की प्रक्रिया
कड़ाही में डाली गई प्याज और मिर्च को केवल 2 मिनट तक हल्का सा भूनें। इसे बहुत ज्यादा पकाने या लाल करने से बचना चाहिए। इसके तुरंत बाद पानी से छाने हुए स्प्राउट्स को कड़ाही में डाल दें और करछुल की मदद से एक या दो बार अच्छी तरह चला लें। अब कड़ाही को ढक्कन से पूरी तरह ढक दें और गैस की आंच को एकदम धीमा कर दें। धीमी आंच पर इसे ठीक 15 मिनट के लिए भाप में पकने के लिए छोड़ दें। इस दौरान भाप के दबाव से दाने भीतर तक अच्छी तरह पककर बिल्कुल कोमल हो जाते हैं।
परोसने का अंदाज और सेहत से जुड़े लाभ
घड़ी में 15 मिनट पूरे होते ही कड़ाही का ढक्कन हटा दें। आपका मुलायम और भाप में पका स्प्राउट्स पूरी तरह बनकर तैयार हो चुका है। अब इसके ऊपर से बारीक कटा हुआ ताजा हरा धनिया पत्ता और स्वाद के मुताबिक नींबू का रस निचोड़ें। इसे गरमागरम परोसें। इस तरह तैयार किया गया नाश्ता न सिर्फ खाने में बेहद कोमल रहता है, बल्कि पेट में जाकर तेजी से पच भी जाता है। इसमें किसी भी तरह के भारी मसालों का प्रयोग नहीं किया जाता और तेल की खपत भी न्यूनतम रहती है। यही वजह है कि यह फिटनेस पसंद करने वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन पौष्टिक विकल्प साबित होता है।
