अक्सर यह धारणा देखने को मिलती है कि प्रोटीन की उचित खुराक केवल मांसाहारी खानपान या अंडों के जरिए ही जुटाई जा सकती है। बहुत से लोग यह मानकर निराश हो जाते हैं कि पारंपरिक शाकाहारी भोजन में पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता। असल में एक सामान्य मानव शरीर को प्रतिदिन लगभग 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पड़ती है। शरीर के वजन के अनुपात में देखें तो प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग एक ग्राम प्रोटीन की जरूरत मानी जाती है। इसका सीधा मतलब यह है कि अगर किसी व्यक्ति का वजन 90 किलोग्राम है, तो उसे अपनी शारीरिक संरचना और दैनिक गतिविधियों को बनाए रखने के लिए रोजाना 80 से 90 ग्राम प्रोटीन मिलना बेहद जरूरी है। राहत की बात यह है कि बिना किसी महंगे सप्लीमेंट या नॉनवेज खाद्य पदार्थों के, घर की रसोई में मौजूद मामूली शाकाहारी चीजों के सही चुनाव से भी आप एक ही दिन में 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन आराम से जुटा सकते हैं। इसके लिए बस यह समझने की जरूरत है कि नाश्ते से लेकर रात के खाने तक किस समय कौन सी थाली तैयार की जाए।
सुबह के नाश्ते से ही जुटाएं 35 ग्राम के करीब प्रोटीन
भारतीय घरों में नाश्ते के वक्त रोटी, सब्जी और दही खाने का चलन काफी पुराना और सेहतमंद माना गया है। यदि आप रोजमर्रा में यह सादा नाश्ता करते हैं, तो इसे बदलने की कतई आवश्यकता नहीं है, बस इस थाली में एक छोटी सी कटोरी दाल को शामिल करना होगा। जब आप अपनी नाश्ते की थाली में 100 ग्राम दाल शामिल करते हैं, तो इससे शरीर को लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हासिल हो जाता है। इसके साथ ही थाली में मौजूद 100 ग्राम दही से लगभग 11 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति हो जाती है। केवल इन दो सामान्य खानों के मेल से ही सुबह के समय 19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। नाश्ता पूरा करने के बाद यदि आप एक गिलास ताजी छाछ पीने की आदत बना लेते हैं, तो इस एक गिलास छाछ से 15 से 18 ग्राम प्रोटीन और जुड़ जाता है। इस तरह दिन की शुरुआत में ही आपके नाश्ते की खुराक से लगभग 35 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर को मिल जाता है, जो दिनभर की ऊर्जा के लिए एक ठोस आधार तैयार करता है।
दोपहर के भोजन से 70 ग्राम तक पहुंचेगा कुल आंकड़ा
दोपहर के भोजन में अमूमन चावल, दाल और पकी हुई सब्जी को मुख्य आहार बनाया जाता है। दोपहर की इस पारंपरिक थाली में सामान्य मात्रा के चावल, 100 ग्राम दाल और सब्जी मिलकर ही शरीर को लगभग 15 ग्राम प्रोटीन आसानी से पहुंचा देते हैं। अब यदि आप इस खुराक को थोड़ा और समृद्ध करना चाहते हैं, तो भोजन के साथ 100 ग्राम पनीर का सेवन शुरू कर सकते हैं। ताजे 100 ग्राम पनीर से शरीर को 20 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन हासिल हो जाता है। दोपहर के खाने में केवल इस एक बदलाव यानी पनीर की अतिरिक्त मात्रा को जोड़ने भर से दोपहर की थाली का प्रोटीन बढ़कर 35 ग्राम तक पहुंच जाता है। जब आप सुबह के नाश्ते से मिले 35 ग्राम और दोपहर के भोजन से प्राप्त 35 ग्राम को एक साथ जोड़ते हैं, तो दिन ढलने से पहले ही आपका कुल प्रोटीन सेवन 70 ग्राम के स्तर को छू लेता है।
रात के डिनर में ऐसे पूरा करें 94 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य
रात के भोजन के समय अधिकतर परिवारों में चावल या रोटी के साथ दाल और सब्जी परोसी जाती है। इस सामान्य मेनू में एक छोटा सा फेरबदल करके आप अपने प्रोटीन के लक्ष्य को पार कर सकते हैं। रात के खाने में से किसी एक सामान्य चीज की जगह 100 ग्राम उबला या पकाया हुआ राजमा अथवा छोले शामिल कर लें। सिर्फ 100 ग्राम राजमा या छोले खाने से शरीर को सीधे 24 ग्राम प्रोटीन की भारी खुराक मिल जाती है। चूंकि सुबह के नाश्ते और दोपहर के लंच को मिलाकर आप पहले ही 70 ग्राम प्रोटीन जुटा चुके थे, इसलिए रात के भोजन में 100 ग्राम राजमा या छोले शामिल करते ही कुल प्रोटीन की मात्रा 94 ग्राम तक पहुंच जाती है। इसके अलावा दिनभर में खाई जाने वाली सामान्य रोटी, चावल और सब्जियों में भी कुछ न कुछ प्राकृतिक प्रोटीन मौजूद रहता है, जिससे शरीर की जरूरत पूरी तरह और सरलता से पूरी हो जाती है।
दैनिक डाइट में प्रोटीन बढ़ाने के कुछ अन्य आसान विकल्प
यदि कोई व्यक्ति अपने नियमित भोजन में प्रोटीन की हिस्सेदारी और अधिक पुख्ता करना चाहता है, तो उसे थोड़ी-थोड़ी मात्रा में उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में जगह देनी चाहिए। राजमा, छोले और पनीर प्रोटीन से पूरी तरह भरपूर होते हैं, जबकि सोया बींस भी प्रोटीन का एक बहुत बड़ा खजाना माना जाता है। इसी तरह केवल 30 ग्राम साधारण मूंगफली चबाने से भी 8 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है, जिसे दिन में किसी भी समय स्नैक के रूप में आसानी से खाया जा सकता है। जिन लोगों के पास थोड़ा अतिरिक्त खर्च करने का बजट है, उनके लिए ड्राई फ्रूट्स पोषण का असली पावरहाउस साबित होते हैं। 100 ग्राम बादाम से 20 से 25 ग्राम तक प्रोटीन शरीर को मिल सकता है। इनके अलावा अखरोट, खुबानी, काजू, गिरी, पिस्ता और अंजीर भी भरपूर प्रोटीन से लैस होते हैं। साथ ही सभी तरह के सीड्स में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ऑफिस में काम करते समय सीड्स और ड्राई फ्रूट्स के मिश्रण का एक पैकेट अपने पास रखें और जब भी हल्की भूख लगे, इसका सेवन स्नैक्स के तौर पर करें।
